Здорове харчування школяра

Школярі – окрема соціальна група, об’єднана віком і загальним типом навантаження. Саме в цей віковий період відбувається статеве дозрівання, активне зростання опорно-рухового апарату, гормональна перебудова. Шкільні роки пов’язані з підвищеним розумовим навантаженням. Щоб забезпечити всі ці процеси, їжа школяра має бути збалансованою і здоровою.

Крім того, в цей час закладаються харчові звички, стереотипи харчової поведінки. Тож роль відіграє і час приймання їжі, і різноманітність, і сервірування, і подача.

Основи харчування школярів

Здорове харчування школярів передбачає 4 прийоми їжі: три основних і перекус. Проміжки між прийомами їжі не рекомендується робити тривалими, щоб дитина “не під’їдала” між ними та не встигла зголодніти до такої міри, що їстиме швидко, без ретельного пережовування.

Це приблизний режим харчування, оскільки в кожному випадку основи харчування школярів залежатимуть від часу пробудження та засинання, кількості годин сну, розкладу тощо. Пануйте гнучко, але самого плану намагайтеся дотримуватися, щоб сформувати в дитини здорові звички та якісне травлення.

Під час побудови режиму харчування школяра враховуйте, що:

• останній прийом їжі має бути не менше ніж за 2 години до сну;
• за 1,5-2 години до спортивних тренувань і уроків фізкультури не слід приймати їжу;
• сніданок – це обов’язковий прийом їжі, наявність його благотворно позначається на когнітивних здібностях дитини;
• перерва між прийомами їжі має бути приблизно однаковою.

Перекус школяра – це найменший за калорійністю та обсягом прийом їжі. Це не обов’язково має бути полуденок між обідом і вечерею. Його можна поставити в проміжок між сніданком та обідом. Головне рівномірно розподілити інші прийоми їжі.

Їжа школярів молодших і старших класів має відрізнятися щонайменше розміром порцій, тому що калорійність раціону залежить від віку.

Калорійність зростає на 300-500 ккал у разі, якщо дитина займається у спортивній секції або танцювальних гуртках.

Але шкільні їдальні часто не можуть забезпечити диференційований підхід до харчових потреб учнів. Тому, якщо ви хочете організувати здорове харчування для свого школяра, краще розібратися, що пропонує шкільна їдальня, скласти меню і режим харчування з урахуванням цієї інформації і дати своїй дитині рекомендації, що варто купувати в шкільній їдальні, а що краще взяти з дому у вигляді перекусу.

Під час складання раціону харчування школяра і розрахунку обсягу та калорійності їжі важливо враховувати багато параметрів, як-от: вага і вік, обсяг і характер навантаження, переносимість окремих продуктів. Я вчу складати меню для школярів, дошкільнят, старших членів сім’ї, чоловіків і жінок у своїй школі правильного харчування. 6 уроків без води і складання іспитів, тільки корисні знання для життя.

Раціон харчування школяра

Головне правило будь-якого раціону для здорової людини – різноманітність у продуктах і способах їх приготування. Меню школяра має ґрунтуватися переважно на продуктах із мінімальною обробкою: цільнозернові каші – ліпші, ніж макарони, сире яблуко – ліпше, ніж джем. Обов’язково в раціоні харчування школярів мають бути присутніми продукти, що покривають потребу в основних нутрієнтах, а також вітамінах, мінералах, клітковині.

 

Які продукти необхідно виключити з раціону школярів?

Щоб дотриматися здорового харчування школярів, рекомендується прибрати з раціону продукти:

• ті, що містять фруктозу, особливий контроль за сухофруктами, у них підвищений вміст цієї речовини;
• глибокої промислової обробки: ковбаса, сосиски, фастфуд;
• з підвищеним вмістом полінасичених жирних кислот і трансжирів: їжу з пальмовою олією, маргарином, жирні сорти м’яса, сало;
• з доданим цукром: газована вода, цукерки, борошняне;
• пересмажені та копчені продукти.

Молодшим школярам краще утриматися від грибів, консервованих продуктів, гострої та жирної їжі.

Питний режим учня

Враховується весь об’єм споживаної рідини, включно з супами, чаєм, компотом. Перевага віддається чистій питній воді.

Дівчата:

• 9-13 років – 2,1 літра води на день, мінімум 1,6 літра води;
• 14-18 років – 2,3 літра, 1,8 вода.

Хлопці:

• 9-13 років – 2,4 літра води на день, мінімум 1,8 вода;
• 14-18 років – 3,3 літра, 2,6 вода.

Не забувайте, що на обсяг споживаної рідини може вплинути температура і вологість повітря, вага дитини, її активність. Тобто влітку норми споживання можуть бути вищими, у дітей, які займаються спортом, може бути додаткова потреба в поповненні рідини.

Орієнтуйтеся на відчуття спраги. Головне: забезпечити школярам вільний доступ до питної води, періодично нагадувати їм про необхідність пити, особливо це стосується молодших школярів.

Дотримання питного режиму особливо важливе для молодших школярів через схильність до ацетономічного синдрому, на тлі якого завивається зневоднення, нудота, блювання, головний біль.

 

Що включити в меню для школяра?

Дієта для школяра виправдана, якщо в дитини діагностовано проблеми із зайвою вагою або будь-які захворювання. Якщо їх немає, то застосовувати обмежувальні заходи в харчуванні не варто.

Основи харчування школярів наказують закривати потребу в усіх основних нутрієнтах.

1. Білки. Нежирне м’ясо, яйця, риба, сир, сир, рослинний білок. Перевагу віддають насамперед тим продуктам, у яких білок найбільш біодоступний.
2. Жири. Акцент на поліненасичені рослинні жири: нерафіновані олії першого холодного віджиму, авокадо, горіхи, насіння.
3. Вуглеводи. Вибираємо складні: цільнозернові каші, вироби з необдирного борошна. Доданого цукру не більше 10% у раціоні.
4. Клітковина. Овочі, фрукти. Для дітей шкільного віку рекомендується споживати 15-20 грамів клітковини на добу. Це по 5-8 порцій овочів і фруктів. Одна порція близько 100-150 грамів.

Подбайте також про вітамінно-мінеральні комплекси, бо сучасна якість їжі школярів не дає змоги дітям отримати весь обсяг необхідних речовин.

Особливо зверніть увагу на закриття потреби в:

• Вітамін D і кальцій;
• Йод;
• Залізо і цинк для підлітків;
• Омега-3 жирні кислоти.