Школьники – отдельная социальная группа, объединённая возрастом и общим типом нагрузки. Именно в этот возрастной период происходит половое созревание, активный рост опорно-двигательного аппарата, гормональная перестройка. Школьные годы сопряжены с повышенной умственной нагрузкой. Чтобы обеспечить все эти процессы, еда школьника должна быть сбалансированной и здоровой.
Кроме того, в это время закладываются пищевые привычки, стереотипы пищевого поведения. Поэтому роль играет и время принятия пищи, и разнообразие, и сервировка, и подача.
Здоровое питание школьников подразумевает 4 приема пищи: три основных и перекус. Промежутки между приемами пищи не рекомендуется делать длительными, чтобы ребенок «не подъедал» между ними и не успел проголодаться до такой степени, что будет есть быстро, без тщательного пережёвывания.
Прием пищи | Ориентир по времени |
Завтрак | 7.30-8.00 |
Обед | 12.00-12.30 |
Полдник | 15.00-15.30 |
Ужин | 19.30-20.00 |
Это примерный режим питания, поскольку в каждом случае основы питания школьников будут зависеть от времени пробуждения и засыпания, количества часов сна, расписания и т.п. Панируйте гибко, но самого плана старайтесь придерживаться, чтобы сформировать у ребенка здоровые привычки и качественное пищеварение.
При построении режима питания школьника учитывайте, что:
Перекус школьника – это самый маленький по калорийности и объему прием пищи. Это не обязательно должен быть полдник между обедом и ужином. Его можно поставить в промежуток между завтраком и обедом. Главное равномерно распределить остальные приемы пищи.
Еда школьников младших и старших классов должна различаться как минимум размером порций, потому что калорийность рациона зависит от возраста.
Возрастная группа | Рекомендуемая калорийность |
Младшие школьники (7-10 лет) | 2100 кКал |
Средняя школа (11-13 лет) — девочки | 2300 кКал |
Средняя школа (11-13 лет) — мальчики | 2400 кКал |
Старшая школа (14-17 лет) — девочки | 2400 кКал |
Старшая школа (14-17 лет) — мальчики | 2700 кКал |
Калорийность возрастает на 300 – 500 ккал в случае, если ребенок занимается в спортивной секции или танцевальных кружках.
Но школьные столовые зачастую не могут обеспечить дифференцированный подход к пищевым потребностям учащихся. Поэтому, если вы хотите организовать здоровое питание для своего школьника, лучше разобраться, что предлагает школьная столовая, составить меню и режим питания с учетом этой информации и дать своему ребенку рекомендации, что стоит покупать в школьной столовой, а что лучшее взять из дома в виде перекуса.
При составлении рациона питания школьника и расчёте объема и калорийности пищи важно учитывать много параметров, таких как: вес и возраст, объем и характер нагрузки, переносимость отдельных продуктов. Я учу составлять меню для школьников, дошкольников, старших членов семьи, мужчин и женщин в своей школе правильного питания. 6 уроков без воды и сдачи экзаменов, только полезные знания для жизни.
Главное правило любого рациона для здорового человека – разнообразие в продуктах и способах их приготовления. Меню школьника должно основываться преимущественно на продуктах с минимальной обработкой: цельнозерновые каши – лучше, чем макароны, сырое яблоко – лучше, чем джем. Обязательно в рационе питания школьников должны присутствовать продукты, покрывающие потребность в основных нутриентах, а также витаминах, минералах, клетчатке.
Чтобы соблюсти здоровое питание школьников, рекомендуется убрать из рациона продукты:
Младшим школьникам лучше воздержаться от грибов, консервированных продуктов, острой и жирной пищи.
Учитывается весь объем потребляемой жидкости, включая супы, чай, компот. Преимущество отдается чистой питьевой воде.
Девушки:
Парни:
Не забывайте, что на объем потребляемой жидкости может повлиять температура и влажность воздуха, вес ребенка, его активность. То есть, летом нормы потребления могут быть выше, у детей, занимающихся спортом может быть дополнительная потребность в восполнении жидкости.
Ориентируйтесь на чувство жажды. Главное: обеспечить школьникам свободный доступ к питьевой воде, периодически напоминать им о необходимости пить, особенно это касается младших школьников.
Соблюдение питьевого режима особенно важно для младших школьников из-за склонности к ацетономическому синдрому, на фоне которого завивается обезвоживание, тошнота, рвота, головные боли.
Диета для школьника оправдана, если у ребенка диагностированы проблемы с лишним весом или какие-либо заболевания. Если их нет, то применять ограничительные меры в питании не стоит.
Основы питания школьников предписывают закрывать потребность во всех основных нутриентах.
Позаботьтесь также о витаминно-минеральных комплексах, потому что современное качество еды школьников не позволяет детям получить весь объем необходимых веществ.
Особенно обратите внимание на закрытие потребности в:
Остались вопросы?
Хотите узнать больше о любой из программ обучения или изменения своего тела и подхода к питанию – оставьте свою электронную почту. Я пришлю вам ссылки на свои книги и отвечу на ваши вопросы.