Здоровое питание школьника
Школьники – отдельная социальная группа, объединённая возрастом и общим типом нагрузки. Именно в этот возрастной период происходит половое созревание, активный рост опорно-двигательного аппарата, гормональная перестройка. Школьные годы сопряжены с повышенной умственной нагрузкой. Чтобы обеспечить все эти процессы, еда школьника должна быть сбалансированной и здоровой.
Кроме того, в это время закладываются пищевые привычки, стереотипы пищевого поведения. Поэтому роль играет и время принятия пищи, и разнообразие, и сервировка, и подача.
Основы питания школьников
Здоровое питание школьников подразумевает 4 приема пищи: три основных и перекус. Промежутки между приемами пищи не рекомендуется делать длительными, чтобы ребенок «не подъедал» между ними и не успел проголодаться до такой степени, что будет есть быстро, без тщательного пережёвывания.
| Прием пищи | Ориентир по времени |
| Завтрак | 7.30-8.00 |
| Обед | 12.00-12.30 |
| Полдник | 15.00-15.30 |
| Ужин | 19.30-20.00 |
Это примерный режим питания, поскольку в каждом случае основы питания школьников будут зависеть от времени пробуждения и засыпания, количества часов сна, расписания и т.п. Панируйте гибко, но самого плана старайтесь придерживаться, чтобы сформировать у ребенка здоровые привычки и качественное пищеварение.
При построении режима питания школьника учитывайте, что:
- последний приме пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна;
- за 1,5-2 часа до спортивных тренировок и уроков физкультуры не следует принимать пищу;
- завтрак – это обязательный прием пищи, наличие его благотворно сказывается на когнитивных способностях ребенка;
- перерыв между приемами пищи должен быть приблизительно одинаковый.
Перекус школьника – это самый маленький по калорийности и объему прием пищи. Это не обязательно должен быть полдник между обедом и ужином. Его можно поставить в промежуток между завтраком и обедом. Главное равномерно распределить остальные приемы пищи.
Еда школьников младших и старших классов должна различаться как минимум размером порций, потому что калорийность рациона зависит от возраста.
| Возрастная группа | Рекомендуемая калорийность |
| Младшие школьники (7-10 лет) | 2100 кКал |
| Средняя школа (11-13 лет) — девочки | 2300 кКал |
| Средняя школа (11-13 лет) — мальчики | 2400 кКал |
| Старшая школа (14-17 лет) — девочки | 2400 кКал |
| Старшая школа (14-17 лет) — мальчики | 2700 кКал |
Калорийность возрастает на 300 – 500 ккал в случае, если ребенок занимается в спортивной секции или танцевальных кружках.
Но школьные столовые зачастую не могут обеспечить дифференцированный подход к пищевым потребностям учащихся. Поэтому, если вы хотите организовать здоровое питание для своего школьника, лучше разобраться, что предлагает школьная столовая, составить меню и режим питания с учетом этой информации и дать своему ребенку рекомендации, что стоит покупать в школьной столовой, а что лучшее взять из дома в виде перекуса.
При составлении рациона питания школьника и расчёте объема и калорийности пищи важно учитывать много параметров, таких как: вес и возраст, объем и характер нагрузки, переносимость отдельных продуктов. Я учу составлять меню для школьников, дошкольников, старших членов семьи, мужчин и женщин в своей школе правильного питания. 6 уроков без воды и сдачи экзаменов, только полезные знания для жизни.
Рацион питания школьника
Главное правило любого рациона для здорового человека – разнообразие в продуктах и способах их приготовления. Меню школьника должно основываться преимущественно на продуктах с минимальной обработкой: цельнозерновые каши – лучше, чем макароны, сырое яблоко – лучше, чем джем. Обязательно в рационе питания школьников должны присутствовать продукты, покрывающие потребность в основных нутриентах, а также витаминах, минералах, клетчатке.
Какие продукты необходимо исключить из рациона школьников?
Чтобы соблюсти здоровое питание школьников, рекомендуется убрать из рациона продукты:
- содержащие фруктозу, особый контроль за сухофруктами, в них повышено содержание этого вещества;
- глубокой промышленной обработки: колбаса, сосиски, фастфуд;
- с повышенным содержанием полинасыщенных жирных кислот и трансжиров: еду с пальмовым маслом, маргарином, жирные сорта мяса, сало;
- с добавленным сахаром: газировка, конфеты, мучное;
- пережаренные и копченые продукты.
Младшим школьникам лучше воздержаться от грибов, консервированных продуктов, острой и жирной пищи.
Питьевой режим учащегося
Учитывается весь объем потребляемой жидкости, включая супы, чай, компот. Преимущество отдается чистой питьевой воде.
Девушки:
- 9-13 лет – 2,1 литра воды в день, минимум 1,6 вода;
- 14-18 лет – 2,3 литра, 1,8 вода.
Парни:
- 9-13 лет – 2,4 литра воды в день, минимум 1,8 вода;
- 14-18 лет – 3,3 литра, 2,6 вода.
Не забывайте, что на объем потребляемой жидкости может повлиять температура и влажность воздуха, вес ребенка, его активность. То есть, летом нормы потребления могут быть выше, у детей, занимающихся спортом может быть дополнительная потребность в восполнении жидкости.
Ориентируйтесь на чувство жажды. Главное: обеспечить школьникам свободный доступ к питьевой воде, периодически напоминать им о необходимости пить, особенно это касается младших школьников.
Соблюдение питьевого режима особенно важно для младших школьников из-за склонности к ацетономическому синдрому, на фоне которого завивается обезвоживание, тошнота, рвота, головные боли.
Что включить в меню для школьника?
Диета для школьника оправдана, если у ребенка диагностированы проблемы с лишним весом или какие-либо заболевания. Если их нет, то применять ограничительные меры в питании не стоит.
Основы питания школьников предписывают закрывать потребность во всех основных нутриентах.
- Белки. Нежирное мясо, яйца, рыба, творог, сыр, растительный белок. Предпочтение отдается в первую очередь тем продуктам, в которых белок наиболее биодоступен.
- Жиры. Акцент на полиненасыщенные растительные жиры: нерафинированные масла первого холодного отжима, авокадо, орехи, семена.
- Углеводы. Выбираем сложные: цельнозерновые каши, изделия из необдирной муки. Добавленного сахара не больше 10% в рационе.
- Клетчатка. Овощи, фрукты. Для детей школьного возраста рекомендуется потреблять 15-20 грамм клетчатки в сутки. Это по 5-8 порций овощей и фруктов. Одна порция около 100-150 грамм.
Позаботьтесь также о витаминно-минеральных комплексах, потому что современное качество еды школьников не позволяет детям получить весь объем необходимых веществ.
Особенно обратите внимание на закрытие потребности в:
- Витамин D и кальций;
- Йод;
- Железо и цинк для подростков;
- Омега-3 жирные кислоты.
