Корисні джерела жирів

Одним з ключових компонентів правильного харчування є корисні жири (ліпіди). Незважаючи на те, що вони є найважливішими компонентами їжі, існує думка, що подібні речовини — це обов’язково погано, адже саме вони асоціюються з несимпатичними складками на животі, важкістю в тілі та поганим самопочуттям. Через подібні асоціації з’явилося безліч низькожирових дієт, які в реальності тільки послаблюють імунітет, призводять до втрати енергії та погіршують зовнішній вигляд.

Якщо подивитися на це питання загально, виявиться, що існують корисні та шкідливі жири. Перші — підтримують імунітет, дають енергію, дарують красу шкірі, беруть участь у виробленні гормонів, підтримують роботу внутрішніх органів. Другі — є джерелом проблем зі здоров’ям і зайвою вагою, а отже, їх слід уникати. Людині, яка живе у великому місті та купує продукти винятково в магазинах, слід уважно ставитися до типу і якості компонентів їжі, що потрапляють у її організм. 

Розглянемо, якими бувають жири та як обирати продукти, що принесуть організму виключно користь.

Що таке жири та яку роль в організмі вони відіграють

Молекули жирних кислот — це ланцюжки атомів вуглецю, до яких приєднуються атоми водню або кисню. Такі сполуки — це найбільше джерело енергії: 1 г жиру, що міститься в тілі людини, дає 9 ккал, а 1 кг відповідає 7700 ккал. Енергія — важливий життєвий ресурс, тому еволюційно людський організм «заточений» на те, щоб шукати в природі джерела жирів і збирати їх.

Ліпіди виконують кілька важливих функцій:

• є будівельним матеріалом клітинних мембран;
• беруть участь у регуляції гормонального фону;
• допомагають засвоювати вітаміни A, D, E та K;
• беруть участь у терморегуляції;
• забезпечують захист внутрішніх органів від механічних пошкоджень.

Однак, це справедливо тільки для корисних жирів у продуктах. Шкідливі, тобто ті, що зустрічаються набагато частіше в раціоні сучасної людини, містять трансжири, які за надмірного вживання можуть негативно позначитися на здоров’ї.

Здорові жири — ключ до здорового харчування

Повноцінні корисні жири — це речовини, які містять усі необхідні для організму жирні кислоти. Якщо ви хочете дізнатися, у яких продуктах містяться жири, зверніть увагу на рибу, горіхи, насіння, авокадо та олії холодного віджиму, як-от оливкова та лляна олія. Вони є чудовим джерелом жирних кислот, необхідних для підтримки здоров’я і правильного харчування

Для побудови здорового раціону слід познайомитися з такими видами ліпідів: насиченими та ненасиченими (які поділяються на мононенасичені та поліненасичені). Щоб зрозуміти, в яких продуктах багато жирів та які з них корисні для організму, важливо розібратися у відмінностях між ними та їх ролі в нашому харчуванні.

• Насичені — це такі, в яких атоми вуглецю мають між собою одинарні зв’язки, а весь вуглецевий ланцюжок насичений атомами водню. Саме такі жири мають тверду форму за кімнатної температури, наприклад, свиняче сало.
• Ненасичені містять деяку кількість атомів вуглецю, які мають подвійний атомний зв’язок. За кімнатної температури вони мають рідку форму, наприклад, рослинна олія. Ви можете вивчити таблицю в наступному розділі статті та познайомитися зі списком продуктів з великим вмістом ненасичених жирів, і дізнатися, яку функцію в організмі вони виконують.

Ненасичені жирні кислоти поділяються на мононенасичені та поліненасичені.

Мононенасичені — це тип корисних жирів, які містять один подвійний зв’язок у своєму вуглеводневому ланцюзі. Вони допомагають підтримувати здоров’я кровоносної системи, покращувати рівень холестерину та забезпечувати організм енергією.

Джерела мононенасичених жирів:

• оливкова олія;
• авокадо;
• горіхи: мигдаль, фундук, фісташки, пекан;
• насіння кунжуту, гарбуза;
• риба: лосось, форель;
• олії: арахісова, мигдальна.

Поліненасичені містять два або більше подвійних зв’язків у вуглеводневому ланцюзі. Ці речовини поділяються на два основні типи: Омега-3 і Омега-6.

Продукти, що містять поліненасичені жирні кислоти:

• риб’ячий жир: лосось, сардини, скумбрія, тунець, форель;
• рослинні олії: лляна, соєва, соняшникова, кукурудзяна, рапсова;
• горіхи і насіння: волоські горіхи, насіння льону, чіа, кунжуту, соняшнику;
• зелені листові овочі: шпинат, кале, броколі.

Корисні жири та продукти, у яких вони містяться

Щоб краще розібратися в їхній ролі для здоров’я, пропоную ознайомитися з таблицею нижче. У ній представлено основні види жирних кислот — насичені, ненасичені (включно з поліненасиченими і мононенасиченими жирами) і список продуктів харчування, у якому вони зустрічаються:

А що ж із насиченими жирами? Існує думка, що такі речовини є причиною «поганого холестерину» та спричиняють безліч хвороб, але сучасна дієтологія відходить від цієї однозначності та розглядає насичені жири як джерело жиророзчинних нутрієнтів. Вони необхідні для багатьох позитивних змін в організмі, підтримання імунітету та навіть правильного розвитку плода у вагітних жінок.

Тваринні жири — таблиця

Розгляньмо, що належить до корисних жирів, де можна знайти ці незамінні речовини, в яких продуктах присутні та яку користь приносять нашому організму.

Щоб уникнути негативного впливу шкідливих сполук, обирайте продукти з високим вмістом жирів, які є корисними та природними. На одному з модулів курсу дієтолога-нутриціолога ми з учнями детально розбираємо, в яких продуктах містяться корисні жири та як за їхньою допомогою вибудувати правильне харчування. Буду рада зустріти вас там і поділитися своїми знаннями!