Глікемічний індекс і глікімічне навантаження

Глікемічний індекс і глікемічне навантаження продуктів – це одні з тих показників, які потрібно контролювати незалежно від типу дієти, яку ви обираєте.

Глікемічний індекс конкретного продукту показує його здатність впливати на рівень глюкози в крові. По суті, цей показник відповідає за те, наскільки швидко організм впорається з розщепленням даного продукту.

У чому прикладне значення глікемічного індексу

Якщо у продукту високий глікемічний індекс, це означає, що в ньому досить багато швидких вуглеводів. Після його вживання відбувається швидкий викид інсуліну в кров, а слідом за цим різко падає рівень глюкози. Саме тому, вживаючи продукти з високим глікемічним індексом, людина дуже швидко починає відчувати почуття голоду.

Еталоном для розрахунку глікемічного індексу прийнято вважати глюкозу (100). Відштовхуючись від цього показника ГІ всіх продуктів ділиться на три категорії:

• низький (до 55);
• середній (від 55 до 70);
• високий (понад 70).

Уміння орієнтуватися в таблиці глікемічних індексів дає змогу грамотно підійти до побудови меню і скоригувати харчування так, щоб це було не тільки смачно, а й допомагало підтримувати себе у чудовій формі.

Коли може змінюватися глікемічний індекс продукту

Один і той самий продукт у сирому вигляді та в термічно обробленому вигляді може мати різний глікемічний індекс. Під впливом високих температур відбувається руйнування клітинних мембран, що забезпечує більш швидке перетравлення і всмоктування продукту організмом. Ось чому, наприклад, сира морквина має нижчий глікемічний індекс, ніж варена.

Тому під час складання меню з низьким глікемічним індексом важливо враховувати не тільки склад страви, а й спосіб її приготування. Продукти, які мають низький ГІ, можна вживати щодня. Із середнім – періодично. А ось із високим – бажано повністю виключити.

М’ясо, риба, птиця є білком. І в сирому вигляді вважаються продуктами з практично нульовим глікемічним індексом. Але якщо їх приготувати, то ГІ відразу ж зміниться. Тому ковбаса, сосиски та інші продукти з обробленого м’яса внесені до таблиці глікемічних індексів.

Чим відрізняється глікемічне навантаження від глікемічного індексу

Глюкоза – це чисте джерело енергії. І вже на етапі пережовування, в ротовій порожнині починається розчинення тих продуктів, які можуть перетворитися на глюкозу. На надходження глюкози виробляється інсулін. Він схоплює глюкозу і переносить її в клітини печінки і в клітини м’язів, де глюкоза запасається у вигляді глікогену. Він може накопичуватися в будь-яких клітинах, але в цих він запасається найбільше. Запаси глікогену обмежені, у печінці вони становлять до 10 % маси всього органа, а в м’язах – до 2 %.

Простіше кажучи: глікемічний індекс – це швидкість розщеплення солодкого, а глікемічне навантаження – це кількість вуглеводів, яку ви з’їли або випили.

Чому глікемічне навантаження не можна ігнорувати

По-перше, це важливі показники для людей, які живуть із діабетом. І всіх тих, хто хоче уникнути цих проблем. До речі, у мене є вебінар на тему діабету.

По-друге, що більше продуктів із високим глікемічним індексом і високим глікемічним навантаженням ми споживатимемо, то більше підвищуватиметься інсулін. Цей гормон запасає, запасає і ще раз запасає жирову тканину.

По-третє, через постійне надмірне вироблення інсуліну клітини можуть втратити чутливість до нього. Накопичувана і не засвоювана глюкоза буде токсичною для клітин. Такий стан називається інсулінорезистентністю і веде до цукрового діабету.

У повній глікемічній таблиці відображено три показники:

• глікемічний індекс;
• глікемічне навантаження;
• відсоток вмісту вуглеводів.

Якщо порівнювати два продукти з рівними глікемічними індексами, то перевагу необхідно віддавати тому, в якого буде нижче глікемічне навантаження. Оскільки в ньому буде менший вміст вуглеводів.

Наприклад, продукти з однаковим ГІ 50 матимуть абсолютно різну ГН:

• Солодка картопля баттат – 7,3;
• Ківі – 2,0;
• Спагеті – 29,7.

Ще раз. Що менше глікемічне навантаження, то менший відсоток чистої глюкози буде засвоєно організмом, і як наслідок, то краще працюватиме травна система.

Коли важливе низьке глікемічне навантаження, а коли – високе

Для спортсменів високий глікемічний індекс буде плюсом, коли необхідно підтримувати граничну концентрацію енергообміну.

Таблиця глікемічних індексів продуктів харчування

Занадто високе глікемічне навантаження призводить до підвищення рівня інсуліну, який блокуватиме схуднення, навіть якщо енергетичний баланс низький.

Під час складання добового раціону можна орієнтуватися на такі показники глікемічного навантаження, залежно від звичного способу життя:

• від 50 до 80, якщо малорухливий спосіб життя;
• від 80 до 120, якщо рухливий спосіб життя;
• від 120 до 150, якщо регулярні активні заняття спортом;
• понад 150 – професійні спортсмени.

Підтримка глікемічного навантаження в середньому діапазоні – це найкращий спосіб не тільки тримати під контролем рівень цукру в крові, а й мінімізувати навантаження на печінку і продовжити період здорового життя.

Нове слово в дослідженнях глікемічного індексу та глікемічного навантаження

Я постійно підвищую кваліфікацію, проходжу навчання дієтолога-нутриціолога для профі та слідкую за новими дослідженнями у світі медицини та дієтології. Останні новини говорять про те, що час забути про глікемічний індекс.

Виявляється, вся справа в бактеріях, які живуть усередині нас. Рівень цукру в крові після їжі широко варіюється і залежить від складу мікробіоти.

Ви можете купити спеціальний датчик для вимірювання рівня глюкози, прикріпити його до себе на плече. І протягом тижня спостерігати, як ваші мікроби здатні впоратися з надходженням цукру. Це, звичайно ж, ця інформація дуже сильно допомагає при складанні індивідуального плану харчування, адже раніше дієтологи виключали більшість простих цукрів. А тепер ми знаємо, що у когось вони дійсно сильно підвищать глюкозу крові, а для когось з’їдене печиво не матиме жодного впливу на цукор.