Найкраща та найгірша їжа перед сном

Харчування та якісний сон — це, без перебільшення, фундамент гарного самопочуття, тому багато хто хоче дізнатися про продукти, які можна їсти на ніч. Важливо розуміти: не тільки кількість, а і якість їжі має значний вплив на наше здоров’я. У школі правильного харчування я розповідаю про те, як покроково побудувати корисне меню для вас і вашої родини. А сьогодні, в цьому матеріалі, я допоможу розібратися, що можна їсти ввечері без шкоди для шлунка та вашої фігури.

Як пов’язане харчування перед сном з гормонами

Нутриціологія вивчає вплив сну на здоров’я, насамперед, через зміну гормонального фону. Тож розберемося, як їжа впливає на відпочинок і відновлення організму в нічні години.

Гормон, який відповідає за сон, — мелатонін. Він починає вироблятися з 19:00 вечора та досягає свого піку в період з 23:00 до 01:00. Після 01:00 він знижується та практично перестає вироблятися о 04:00 – 06:00 ранку, коли на його зміну приходить інший гормон — кортизол, що відповідає за рухову активність. Детальніше про гормональний фон у жінок ви можете почитати в статті «Жінка та здоровий сон 40+».

Мелатонін є не лише гормоном сну, а й одним з найсильніших антивікових гормонів, які перешкоджають старінню. Таким чином, контролюючи, що з’їсти на ніч без шкоди для фігури, ви безпосередньо впливаєте на те, як почуватиметеся та який вигляд  матимете не тільки наступного дня, а й через десятиліття.

Найгірша їжа на ніч

Щоб зрозуміти, що їсти перед сном, для початку варто зрозуміти, що ви їсти точно НЕ повинні (а бажано, і протягом усього дня):

• Солодощі та інші продукти з рафінованим цукром у складі. Вони є першою причиною інсулінорезистентності та дефіциту магнію, який сприяє легкому засинанню.

Алкоголь. Іноді здається — келих вина після вечері дає змогу заснути швидше та легше. На ділі ж після того, як в організм потрапляє етиловий спирт, тіло занурюється у так звану «алкогольну кому» різного ступеня тяжкості. Поки ваші органи боротимуться з тим, щоб якнайшвидше вивести спирт з організму, він не буде відновлюватися, а ви — відпочивати.

Що їсти на вечерю при дієті?

Щоб допомогти тілу відпочити, ви можете включити у вечірній раціон продукти, які сприяють виробленню триптофану (амінокислоти, яка бере участь у створенні мелатоніна) та магнію. Розглянемо, яка їжа допоможе поліпшити якість сну та підтримати гарну фігуру.

Що краще їсти перед сном для вироблення триптофану

Сюди належить:

• чорна або червона ікра;
• риба, птиця;
• броколі;
• томати;
• квасоля.

Отже, чи можна їсти рибу перед сном? Так, адже деякі види білих риб сприяють виробленню триптофану. Обирайте оселедець або скумбрію в помірних кількостях, а також кальмарів та інші морепродукти. Вони мають меншу калорійність і чудово підходять тим, хто шукає, чим перекусити ввечері.

Що ж стосується інших джерел білка? Як м’ясна страва на вечерю найкраще підійде індичка, курка, кролик, які багаті на триптофан.

Коли ви обираєте, що їсти перед сном, щоб схуднути, зупиняйтеся на броколі та томатах. Однак, не всі можуть їсти ці продукти на вечерю та в чистому вигляді через особливості роботи шлунково-кишкового тракту. Тому ви можете запікати овочі в духовці. Для тих, хто не страждає від надмірного газоутворення та не має проблем із кислотністю шлунка, рекомендую ці продукти вживати в сирому вигляді у вигляді овочевого салату перед сном — саме така форма буде сприяти виробленню мелатоніну. Ширший список овочів для вечірнього перекусу ви знайдете нижче.

Що можна їсти на ніч для вироблення магнію

Як легку вечерю ви можете вибрати:

• гречку;
• горіхи (мигдаль, кеш’ю, кедровий горіх).

Ввечері робота шлунково-кишкового тракту сповільнюється, тому вечеряти потрібно за 3-4 години до сну. Цього часу має вистачити, щоб тіло встигало перетравлювати продукти, і перед відходом до сну ви відчували легкий голод. В ідеалі, людина також має прокидатися з відчуттям голоду, бажаючи приступити до сніданку — найвідповідальнішого прийому їжі.

Які овочі та фрукти можна їсти на ніч?

• Цитрусові, зокрема, апельсини та грейпфрути — вони багаті на вітамін C і клітковину. Такі фрукти допомагають поліпшити травлення та зміцнити імунітет.
• Яблука — містять багато клітковини та мало калорій. Це робить їх чудовим варіантом для вечірнього перекусу, а пектини, які також знаходяться в них, допомагають поліпшити травлення та підтримувати відчуття ситості.
• Ківі — покращує якість сну завдяки високому вмісту серотоніну й антиоксидантів. Цей фрукт також багатий на вітамін C і клітковину.
• Болгарський перець — у цьому овочі міститься багато вітаміну C і антиоксидантів, що допомагає зміцнити імунітет і поліпшити стан шкіри.
• Листові овочі містять магній, який допомагає розслабити м’язи та поліпшити якість сну.
• Морква містить клітковину, багато вітаміну A та антиоксидантів, які корисні для зору та шкіри.

Чи можна їсти ягоди на ніч?

Чорниця та малина можуть урізноманітнити ваш вечірній раціон:

• Чорниці на ніч при схудненні — відмінний вибір. Вона багата антиоксидантами та низькокалорійна, це робить її ідеальним перекусом.
• Малина та полуниця — гарний варіант на вечерю при схудненні. Вони також містять мало калорій і багато клітковини, яка допомагає підтримувати відчуття ситості.

Які молочні продукти можна їсти на ніч?

Кисломолочні вироби будуть корисними, якщо контролювати їхню калорійність:

• Грецький йогурт багатий на білок і пробіотики, які сприяють здоровому травленню та підтримці відчуття ситості. Він також містить кальцій, який допомагає розслабити м’язи.
• Кефір є чудовим джерелом пробіотиків. Вони покращують травлення та підтримують мікрофлору кишківника. Низькокалорійний і легкий, кефір не навантажує шлунок перед сном.

Уникайте вживання сирів з високим вмістом жиру, а також масла, вершків.

Чи можна їсти авокадо на ніч

Авокадо — це унікальний фрукт, багатий на корисні жири, вітаміни, мінерали. Однак, через високу калорійність його вживання має свої нюанси. Жири в складі сприяють відчуттю ситості, що запобігає нічним перекусам, але краще не зловживати ним, особливо якщо ви стежите за вагою або перебуваєте на сушці.

Що їсти на ніч на сушці?

Якщо ви хочете зробити тіло рельєфнішим, то в цьому допоможуть такі продукти:

• грецький йогурт;
• куряче філе;
• яєчний білок;
• світлі сорти риби.

Приклад вечері для зниження ваги

Салат із куркою:

• 150 г відвареної курячої грудки;
• 1 огірок;
• 1 томат;
• половина червоного болгарського перцю;
• кілька листків салату (ромен, айсберг або будь-який інший на ваш вибір);
• 1 авокадо;
• 1/4 червоної цибулі;
• 1 морква;
• жменя зелені (петрушка, кріп, базилік – на ваш смак).

Заправка для салату:

• 1 столова ложка оливкової олії;
• 1 чайна ложка лимонного соку;
• 1 чайна ложка діжонської гірчиці (за бажанням);
• сіль і перець за смаком.

Ця вечеря ідеально підійде тим, хто шукає, що можна з’їсти на ніч на ПХ. Відварна куряча грудка забезпечить надходження необхідного білка, а свіжі овочі з зеленню «оснастять» організм вітамінами та мінералами. Заправка на основі оливкової олії та лимонного соку додає страві пікантності та корисних жирів, необхідних для повноцінного харчування.