Женщина и здоровый сон 40+

Во время сна происходят процессы регенерации, детоксикации и восстановление организма. Глубокий сон необходим для иммунитета. Даже недосып в 1-2 дня уже будет заметен во внешнем виде, а это значит что уже нарушилась работа внутренних органов. Отсутствие ночного отдыха ведет к накоплению токсинов, возникновению воспаления, нарушению мозговой деятельности, преждевременному старению. Так можно заболеть только по одной причине нехватки сна. А хроническое недосыпание может повреждать центральную нервную систему и вызывать психические расстройства.

Гормоны сна

Женщине в возрасте 40+ необходимо меньше сна, чем в молодые годы, но больше чем мужчине. Так как для женщины сон — главная косметика для красоты и настроения.

Синтез гормона роста (соматотропного гормона), являющегося одним из факторов молодости, происходит во время сна. Зависит от глубины сна, его длительности и времени ночи. Дневной сон длительностью до 1 часа, хоть и не компенсирует нехватку ночного, но также поднимет гормон роста. Если вы хотите похудеть и уже все для этого соблюдаете, то осталось начать высыпаться по 7-8 часов.

Большинство женских гормонов, гормонов стресса и красоты зависят от циркадных ритмов  — это мелатонин, дегидроэпиандростерон, прогестерон, эстроген, тестостерон, инсулин и кортизол. Суточный ритм  и эффект  регуляции  массы тела и обмена веществ имеют также гормон голода грелин, гормон сытости лептин, гормоны щитовидной железы Т3 и Т4. Сон всего лишь на несколько часов меньший от требуемого повышает уровень кортизола на 50%. А кортизол в свою очередь увеличивает грелин и чувство голода. Вывод: чтоб избегать перееданий днем — спите ночью.

Мелатонин, гормон сна, для своего синтеза требует:

• спать в полной темноте, чтоб даже через закрытые веки не проникал свет, особенно синего спектра;
• спать регулярно, так как мелатонином невозможно запастись, а 3-х дневное недосыпание сразу вызовет сбой в обмене веществ;
• спать в помещении с притоком свежего воздуха и нормальной влажностью;
• спать 8 часов и ночью, так как самая высокая ценность сна с 21.00 (за ночь во время каждого цикла сна к утру глубокая фаза сна уменьшается, а быстрая увеличивается).

Нарушение сна у женщин после 40

После 40 начинает снижаться скорость фазы быстрого сна, увеличивается частота пробуждений в течение ночи из-за проблем со здоровьем, увеличивается частота пробуждений во время перехода сна из медленной фазы в быструю, уменьшается время глубокой фазы. Из-за этого даже после 8-ми часового своевременного сна может быть чувство усталости.

После 50 качество сна женщины может нарушаться из-за гормональных перестроек организма. Проблемы с засыпанием в течении первых 30 минут, пробуждения посреди ночи, пробуждения раньше положенного времени или раньше ощущения полного отдыха — возможные симптомы бессонницы. Для ее нутрицевтической коррекции следует обращаться к специалистам, а самостоятельно следует придерживаться базовых основ улучшения сна, таких, например, как:

• Ложитесь спать в одно и то же время. Лучше до 23.00
• При работе за компьютером используйте компьютерные очки, защищающие от синего света.
• Спите в полной темноте и без шума.
• Воду в течении дня пейте часто, но понемногу, так она даже перед сном не уйдет в отеки. 
• Ужинайте за 2-3 часа до сна.
• Обратите внимание на нутрицевтики с кальцием и магнием — они регулируют работу нервной системы.
• Лучший способ регуляции циркадных ритмов — вставать с рассветом и любоваться восходом солнца.

Витамины для улучшения сна

Сон играет главную роль в усилении иммунитета. Именно во время сна или релакс-медитации улучшается диафрагмальное дыхание, раскачивается лимфатическая система, активизируются лейкоциты и как следствие улучшается детокс организма. То что особенно необходимо женскому организму в менопаузальный период.

Седативно-снотворные препараты помогают организму хоть как-то поспать, но структуру сна портят. Больше пользы, особенно в 40+, принесут такие естественные улучшители сна как мелатонин, 5-HTP, ГАМК, L-теанин, метилкобаламин, магний, валериана и др. Потребление сахара, а именно ночные скачки сахара в крови могут быть весомой причиной бессонницы. Следовательно клетчатка, снижая сахар и вес, также может улучшать сон.

При приеме мелатонина следует придерживаться дозировок, подобранных специалистом, дабы он не вызвал нарушение нормальных циркадных ритмов. Витамин В12 в возрасте 40+ будет существенно повышать эффективность мелатонина. Магний будет заметно улучшать сон именно в пожилом возрасте. Гидрокситриптофан будет преобразовываться в гормон тихого счастья серотонин — то что надо чтобы расслабиться и заснуть. L-теанин чайная аминокислота снизит стресс, ПМС, побочное действие кофеина. А валериана позволит успокоится.

Сон и его отсутствие — главные регуляторы наших биологических часов. Они задают ритм всем процессам организма — запасанию энергии, выделению гормонов, Гипоталамус, на основе информации, полученной от глаз, синхронизирует наш циркадный ритм. 

Дневное бодрствование и ночная пассивность составляют замкнутый цикл, в котором чем меньше физической нагрузки днем, тем хуже ночной сон, тем меньше сил на активность следующим днем. Так что в 40+ самое время создавать здоровый сон с помощью ярких дневных впечатлений. А здоровье и силы для деятельности брать из правильно организованного сна.