Жінка та здоровий сон 40+

Під час сну відбуваються процеси регенерації, детоксикації та відновлення організму. Глибокий сон необхідний імунітету. Навіть недосипання в 1-2 дні вже буде помітним у зовнішньому вигляді, а це означає, що вже порушилася робота внутрішніх органів. Відсутність нічного відпочинку веде до накопичення токсинів, виникнення запалення, порушення мозкової діяльності, передчасного старіння. Так можна захворіти лише з однієї причини нестачі сну. А хронічний недосип може пошкоджувати центральну нервову систему і викликати психічні розлади.

Гормони сну

Жінці віком 40+ необхідно менше сну, ніж у молоді роки, але більше, ніж чоловікові. Бо для жінки сон – головна косметика для краси та настрою.

Синтез гормону росту (соматотропного гормону), що є одним із факторів молодості, відбувається під час сну. Залежить від глибини сну, його тривалості та часу ночі. Денний сон тривалістю до 1 години, хоч і не компенсує нестачу нічного, але також підніме гормон росту. Якщо ви хочете схуднути і вже всього дотримуєтеся, то залишилося почати висипатися по 7-8 годин.

Більшість жіночих гормонів, гормонів стресу та краси залежать від циркадних ритмів – це мелатонін, дегідроепіандростерон, прогестерон, естроген, тестостерон, інсулін та кортизол. Добовий ритм та ефект регуляції маси тіла та обміну речовин мають також гормон голоду грелін, гормон ситості лептин, гормони щитовидної залози Т3 та Т4. Сон лише на кілька годин менший від необхідного підвищує рівень кортизолу на 50%. А кортизол у свою чергу збільшує грелін та почуття голоду. Висновок: щоб уникати переїдання вдень – спіть вночі.

Мелатонін, гормон сну, для свого синтезу вимагає:

• спати у темряві, щоб навіть через закриті повіки не проникало світло, особливо синього спектру;
• спати регулярно, тому що мелатоніном неможливо запастися, а 3-денне недосипання відразу викличе збій в обміні речовин;
• спати у приміщенні з припливом свіжого повітря та нормальною вологістю;
• спати 8 годин і вночі, оскільки найвища цінність сну з 21.00 (за ніч під час кожного циклу сну на ранок глибока фаза сну зменшується, а швидка збільшується).

Порушення сну у жінок після 40

Після 40 починає знижуватися швидкість фази швидкого сну, збільшується частота пробуджень протягом ночі через проблеми зі здоров’ям, збільшується частота пробуджень під час переходу сну з повільної фази в швидку, зменшується час глибокої фази. Через це навіть після 8-ми годинного своєчасного сну можливо почуття втоми.

Після 50-ти якість сну жінки може порушуватися через гормональні перебудови організму. Проблеми із засипанням протягом перших 30 хвилин, пробудження посеред ночі, пробудження раніше за певний час або раніше відчуття повного відпочинку – можливі симптоми безсоння. Для її нутрицевтичної корекції слід звертатися до фахівців, а самостійно слід дотримуватися базових основ покращення сну, таких, як:

• Лягайте спати в один і той же час. Найкраще до 23.00.
• Під час роботи за комп’ютером використовуйте комп’ютерні окуляри, які захищають від синього світла.
• Спіть у повній темряві та без шуму.
• Воду протягом дня пийте часто, але потроху, тоді вона навіть перед сном не піде в набряки.
• Вечеряйте за 2-3 години до сну.
• Зверніть увагу на нутрицевтики з кальцієм та магнієм – вони регулюють роботу нервової системи.
• Кращий спосіб регуляції циркадних ритмів – вставати на світанку і милуватися сходом сонця.

Вітаміни для покращення сну

Сон грає головну роль у посиленні імунітету. Саме під час сну чи релакс-медитації покращується діафрагмальне дихання, розгойдується лімфатична система, активізуються лейкоцити і як наслідок покращується детокс організму. А це те, що особливо необхідно жіночому організму в менопаузальний період.

Седативно-снодійні препарати допомагають організму хоч якось поспати, але структуру сну псують. Більше користі, особливо в 40+, принесуть такі природні покращувачі сну як мелатонін, 5-HTP, ГАМК, L-теанін, метилкобаламін, магній, валеріана та ін. Споживання цукру, а саме нічні стрибки цукру в крові можуть бути вагомою причиною безсоння. Отже клітковина, знижуючи цукор та вагу, також може покращувати сон.

При прийомі мелатоніну слід дотримуватись дозувань, підібраних фахівцем, щоб він не викликав порушення нормальних циркадних ритмів. Вітамін В12 у віці 40+ суттєво підвищуватиме ефективність мелатоніну. Магній помітно покращуватиме сон саме в літньому віці. Гідрокситриптофан буде перетворюватися на гормон тихого щастя серотонін – те, що треба щоб розслабитися і заснути. L-теанін чайна амінокислота знизить стрес, ПМС, побічну дію кофеїну. А валеріана дозволить заспокоїтись.

Сон та його відсутність – головні регулятори нашого біологічного годинника. Вони задають ритм всім процесам організму – запасанню енергії, виділенню гормонів. Гіпоталамус, на основі інформації, отриманої від очей, синхронізує наш циркадний ритм.

Денне пильнування і нічна пасивність становлять замкнутий цикл, в якому чим менше фізичного навантаження вдень, тим гірше нічний сон, тим менше сил на активність наступного дня. Так що саме в 40+ час створювати здоровий сон за допомогою яскравих денних вражень. А здоров’я та сили для діяльності брати із правильно організованого сну.