Женщина и молодая осанка 40+

В связи с перестройками женского организма в возрасте 40+ ускоряются процессы разрушения костной и мышечной ткани, так  как на фоне распада белковых структур существенно снижается возможность их синтеза. Остеопороз — потеря плотности костей и саркопения — снижение массы скелетной мускулатуры могут не только создавать старческую осанку и походку, снижать подвижность, но и провоцировать серьезные травмы и заболевания. А недостаток белка в питании, отсутствие физической активности, хронические заболевания, тяжелые состояния больного, например при ковиде, могут развивать вторичную саркопению. 

Причины саркопении

Саркопения имеет прямую связь с нарушением работы органов, и если она составляет более 20% мышечной ткани то может нарушать работу одновременно более 4-х органов. Саркопения ускоряет гибель мышечных клеток миоцитов, заменяя их жировыми и ослабляя функции мышц. Таким образом образуется замкнутый цикл, где болезни ведут к гиподинамии, отсутствие нагрузки на мышцы мешает их восстановлению, слабость ведет к снижению потребления белковой пищи и усугублению невозможности восстановить здоровье и мышечную ткань.

Что влияет на риск возникновения саркопении:

• Мышцы — депо белка, которое организм использует для компенсаторных процессов во время болезни. 
• Гормональные нарушения и, особенно, возрастное снижение половых гормонов анаболиков.
• Увеличение гормона кортизола из-за стресса и дефицита сна.
• Нарушение метаболизма витамина Д.
• Уменьшение нервных клеток в мышцах и, как следствие, ослабление связей мышечных тканей с центральной нервной системой.

Потеря силы мышц определяется по тому, что человеку становится сложно переносить повседневные нагрузки, очень быстро наступает усталость. Нарушается терморегуляция, что не дает подниматься температуре для борьбы с ОРЗ. Ослабляется дыхательная мускулатур и сердечная мышца, развивается одышка, появляется риск пневмонии. В усугубленных состояниях больной уже не может сам себя обслуживать. 

Измерить мышечную массу можно на биоимпедансных весах, способных измерять электрическое сопротивление биологических тканей. 

Профилактика саркопении

Лечение саркопении способно отсрочить неизбежные возрастные изменения. В то время как лечение проводит специалист, а ее полноценной профилактикой можно заниматься самостоятельно в любом возрасте, учитывая факторы гормонов, питания и физической нагрузки.

Стимуляцией обновления и увеличения массы мышц в организме занимаются анаболики. Женщина в возрасте 40+ пока еще имеет в своем арсенале половой гормон анаболик эстроген может при желании быстрее чем в постклимактерический период и восстановить и нарастить мышечную массу, чем осуществит себе наилучшую профилактику саркопении и остеопороза. 

Нестероидный анаболик аминокислота L-карнити́н или витамин В11 присутствует в мышцах, отвечает за энергетический обмен и защищает клетки от естественной гибели. Потому для предотвращения саркопении необходимы витамины Д и группы В.

Как известно, полноценный сон, аутофагия и физическая нагрузка стимулируют гормон роста. А гиподинамия является ведущим фактором риска развития саркопении. Поэтому индивидуально подобранные физические нагрузки всегда включают в программы ее лечения, в том числе посильную минимальную — даже для пациентов с тяжелыми заболеваниями.

Для наращивания мышечной массы силовые тренировки более эффективны чем аэробные или кардио. Они могут давать впечатляющие результаты и в возрасте 60+ и даже в 90+. И для этого не надо чего-то сверхсложного и затейливого — достаточно 3-х тренировок в неделю по 15-25 минут с упражнениями на все группы мышц и умеренной нагрузкой. При этом миоциты будут активироваться за счет синтеза фактора роста, а возможность роста будет усиливаться за счет потребления белка.

Белковое питание для профилактики саркопении

Белок, как строительный материал, необходим для синтеза гормонов, ферментов, пептидов, иммунитета и др. И если его не давать — организм сам будет брать его из своего депо — мышц, в том числе для компенсаторных реакций во время болезни или стресса.

Воспаление воспринимается организмом как стресс, на который кортизол забирает белок из организма и превращает его в глюкозу. Провоспалительные факторы разрушают мышечные волокна, мешают их синтезу и могут вырабатываться:

• при пищевых непереносимостях,  иммунитет может напрягаться вплоть до аутоимунной агрессии;
• при ожирении и диабете, которые начинаются с метаболического синдрома, возникает наиболее опасная форма саркопении — висцеральный жир вырабатывает цитокины, разрушающие мышцы;
• при хронических болезнях, так как они являют собой вялотекущее воспаление.

При старении и болезнях расщепляется больше белка, чем в молодом и здоровом состоянии. Значит для его компенсации необходимо повышать норму до 1,5г белка на килограмм массы тела. Однако с возрастом и болезнями ухудшается ферментативная активность и возможность полноценного усвоения белковой пищи, что может вызывать отравления, снижать аппетит. Плохая работа печени и отсутствие необходимых витамином может затруднять синтез белка из пептидов. И большое обилие белка в рационе, как известно, заставляет метаболизм ускоряться, что вызывает дополнительный износ и старение организма. Поэтому речь идет не столько об употреблении нормы белка, сколько о его здоровом усвоении. 

Следите за полноценным перевариванием белка и употребляйте в пищу продукты, содержащие простые белки — аминокислоты, а при плохом аппетите — коктейли. Самым легким в переносимости и сбалансированным по белками и аминокислотами является Средиземноморский рацион. Он уже учитывает такие потребности организма и может быть профилактикой таких возрастных нарушений.