Жінка та молода постава 40+

У зв’язку з перебудовами жіночого організму у віці 40+ прискорюються процеси руйнування кісткової та м’язової тканини, оскільки на тлі розпаду білкових структур суттєво знижується можливість їхнього синтезу. Остеопороз – втрата щільності кісток та саркопенія – зниження маси скелетної мускулатури можуть не лише створювати старечу поставу та ходу, знижувати рухливість, а й провокувати серйозні травми та захворювання. А нестача білка в харчуванні, відсутність фізичної активності, хронічні захворювання, тяжкі стани хворого, наприклад, при ковіді, можуть розвивати вторинну саркопенію.

Причини саркопенії

Саркопенія має прямий зв’язок з порушенням роботи органів, і якщо вона становить понад 20% м’язової тканини, то може порушувати роботу одночасно більше 4-х органів. Саркопенія прискорює загибель м’язових клітин міоцитів, замінюючи їх жировими та послаблюючи функції м’язів. Таким чином утворюється замкнутий цикл, де хвороби ведуть до гіподинамії, відсутність навантаження на м’язи заважає їх відновленню, слабкість веде до зниження споживання білкової їжі та погіршення неможливості відновити здоров’я та м’язову тканину.

Що впливає на ризик виникнення саркопенії:

• М’язи – депо білка, яке організм використовує для компенсаторних процесів під час хвороби.
• Гормональні порушення та, особливо, вікове зниження статевих гормонів анаболіків.
• Збільшення гормону кортизолу через стрес та дефіцит сну.
• Порушення метаболізму вітаміну Д.
• Зменшення нервових клітин у м’язах і, як наслідок, ослаблення зв’язків м’язових тканин із центральною нервовою системою.

Втрата сили м’язів визначається тому, що людині стає складно переносити повсякденні навантаження, дуже швидко настає втома. Порушується терморегуляція, що не дає підніматись температурі для боротьби з ГРЗ. Послаблюються дихальні м’язи і серцевий м’яз, розвивається задишка, з’являється ризик пневмонії. У посилених станах хворий не може сам себе обслуговувати.

Виміряти м’язову масу можна на біоімпедансних вагах, здатних вимірювати електричний опір біологічних тканин.

Профілактика саркопенії

Лікування саркопенії здатне відстрочити неминучі вікові зміни. У той час як лікування проводить фахівець, її повноцінною профілактикою можна займатися самостійно у будь-якому віці, враховуючи фактори гормонів, харчування та фізичного навантаження.

Стимуляцією оновлення та збільшення маси м’язів в організмі займаються анаболіки. Жінка у віці 40+, поки має у своєму арсеналі статевий гормон анаболік естроген, може за бажання швидше ніж у постклімактеричний період відновити та наростити м’язову масу, чим здійснить собі найкращу профілактику саркопенії та остеопорозу.

Нестероїдний анаболік амінокислота L-карнітин або вітамін В11 присутній у м’язах, відповідає за енергетичний обмін та захищає клітини від природної загибелі. Тому для запобігання саркопенії потрібні вітаміни Д і групи В.

Як відомо, повноцінний сон, аутофагія та фізичне навантаження стимулюють гормон росту. А гіподинамія є провідним фактором ризику розвитку саркопенії. Тому індивідуально підібрані фізичні навантаження завжди включають до програм її лікування, у тому числі посильні мінімальні – навіть для пацієнтів з тяжкими захворюваннями.

Для нарощування м’язової маси силові тренування ефективніші за аеробні або кардіо. Вони можуть давати вражаючі результати у віці 60+ і навіть у 90+. І для цього не треба чогось надскладного і вигадливого – достатньо 3-х тренувань на тиждень по 15-25 хвилин із вправами на всі групи м’язів та помірним навантаженням. При цьому міоцити активуватимуться за рахунок синтезу фактора зростання, а можливість зростання посилюватиметься за рахунок споживання білка.

Білкове харчування для профілактики саркопенії

Білок як будівельний матеріал необхідний для синтезу гормонів, ферментів, пептидів, імунітету та ін. І якщо його не давати – організм сам братиме його зі свого депо – м’язів, у тому числі для компенсаторних реакцій під час хвороби або стресу.

Запалення сприймається організмом як стрес, при цьому кортизол забирає білок з організму і перетворює їх у глюкозу. Прозапальні фактори руйнують м’язові волокна, заважають їх синтезу і можуть вироблятися:

• при харчовій непереносимості – імунітет може напружуватися аж до аутоімунної агресії;
• при ожирінні та діабеті, які починаються з метаболічного синдрому, виникає найбільш небезпечна форма саркопонії – вісцеральний жир виробляє цитокіни, що руйнують м’язи;
• при хронічних хворобах, оскільки вони являють собою тихе запалення.

При старінні та хворобах розщеплюється більше білка, ніж у молодому та здоровому стані. Отже, для його компенсації необхідно підвищувати норму до 1,5 г білка на кілограм маси тіла. Однак з віком та хворобами погіршується ферментативна активність та можливість повноцінного засвоєння білкової їжі, що може викликати отруєння, знижувати апетит. Погана робота печінки і відсутність необхідних вітамінів може затримувати синтез білка з пептидів. І велика кількість білка в раціоні, як відомо, змушує метаболізм прискорюватися, що викликає додаткове зношування і старіння організму. Тому йдеться не так про вживання норми білка, як про його здорове засвоєння.

Слідкуйте за повноцінним перетравленням білка і вживайте продукти, що містять прості білки – амінокислоти, а при поганому апетиті – коктейлі. Найлегшим у переносимості та збалансованим за білками та амінокислотами є Середземноморський раціон. Він уже враховує такі потреби організму та може бути профілактикою таких вікових порушень.