Здоровое питание школьника

Школьники – отдельная социальная группа, объединённая возрастом и общим типом нагрузки. Именно в этот возрастной период происходит половое созревание, активный рост опорно-двигательного аппарата, гормональная перестройка. Школьные годы сопряжены с повышенной умственной нагрузкой. Чтобы обеспечить все эти процессы, еда школьника должна быть сбалансированной и здоровой.

Кроме того, в это время закладываются пищевые привычки, стереотипы пищевого поведения. Поэтому роль играет и время принятия пищи, и разнообразие, и сервировка, и подача.

Основы питания школьников

Здоровое питание школьников подразумевает 4 приема пищи: три основных и перекус. Промежутки между приемами пищи не рекомендуется делать длительными, чтобы ребенок «не подъедал» между ними и не успел проголодаться до такой степени, что будет есть быстро, без тщательного пережёвывания.

Это примерный режим питания, поскольку в каждом случае основы питания школьников будут зависеть от времени пробуждения и засыпания, количества часов сна, расписания и т.п. Панируйте гибко, но самого плана старайтесь придерживаться, чтобы сформировать у ребенка здоровые привычки и качественное пищеварение.

При построении режима питания школьника учитывайте, что:

• последний приме пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна;
• за 1,5-2 часа до спортивных тренировок и уроков физкультуры не следует принимать пищу;
• завтрак – это обязательный прием пищи, наличие его благотворно сказывается на когнитивных способностях ребенка;
• перерыв между приемами пищи должен быть приблизительно одинаковый.

Перекус школьника – это самый маленький по калорийности и объему прием пищи. Это не обязательно должен быть полдник между обедом и ужином. Его можно поставить в промежуток между завтраком и обедом. Главное равномерно распределить остальные приемы пищи.

Еда школьников младших и старших классов должна различаться как минимум размером порций, потому что калорийность рациона зависит от возраста.

Калорийность возрастает на 300 – 500 ккал в случае, если ребенок занимается в спортивной секции или танцевальных кружках.

Но школьные столовые зачастую не могут обеспечить дифференцированный подход к пищевым потребностям учащихся. Поэтому, если вы хотите организовать здоровое питание для своего школьника, лучше разобраться, что предлагает школьная столовая, составить меню и режим питания с учетом этой информации и дать своему ребенку рекомендации, что стоит покупать в школьной столовой, а что лучшее взять из дома в виде перекуса.

При составлении рациона питания школьника и расчёте объема и калорийности пищи важно учитывать много параметров, таких как: вес и возраст, объем и характер нагрузки, переносимость отдельных продуктов. Я учу составлять меню для школьников, дошкольников, старших членов семьи, мужчин и женщин в своей школе правильного питания. 6 уроков без воды и сдачи экзаменов, только полезные знания для жизни.

Рацион питания школьника

Главное правило любого рациона для здорового человека – разнообразие в продуктах и способах их приготовления. Меню школьника должно основываться преимущественно на продуктах с минимальной обработкой: цельнозерновые каши – лучше, чем макароны, сырое яблоко – лучше, чем джем. Обязательно в рационе питания школьников должны присутствовать продукты, покрывающие потребность в основных нутриентах, а также витаминах, минералах, клетчатке.

 

Какие продукты необходимо исключить из рациона школьников?

Чтобы соблюсти здоровое питание школьников, рекомендуется убрать из рациона продукты:

• содержащие фруктозу, особый контроль за сухофруктами, в них повышено содержание этого вещества;
• глубокой промышленной обработки: колбаса, сосиски, фастфуд;
• с повышенным содержанием полинасыщенных жирных кислот и трансжиров: еду с пальмовым маслом, маргарином, жирные сорта мяса, сало;
• с добавленным сахаром: газировка, конфеты, мучное;
• пережаренные и копченые продукты.

Младшим школьникам лучше воздержаться от грибов, консервированных продуктов, острой и жирной пищи.

Питьевой режим учащегося

Учитывается весь объем потребляемой жидкости, включая супы, чай, компот. Преимущество отдается чистой питьевой воде.

Девушки:

• 9-13 лет – 2,1 литра воды в день, минимум 1,6 вода;
• 14-18 лет – 2,3 литра, 1,8 вода.

Парни:

• 9-13 лет – 2,4 литра воды в день, минимум 1,8 вода;
• 14-18 лет – 3,3 литра, 2,6 вода.

Не забывайте, что на объем потребляемой жидкости может повлиять температура и влажность воздуха, вес ребенка, его активность. То есть, летом нормы потребления могут быть выше, у детей, занимающихся спортом может быть дополнительная потребность в восполнении жидкости.

Ориентируйтесь на чувство жажды. Главное: обеспечить школьникам свободный доступ к питьевой воде, периодически напоминать им о необходимости пить, особенно это касается младших школьников.

Соблюдение питьевого режима особенно важно для младших школьников из-за склонности к ацетономическому синдрому, на фоне которого завивается обезвоживание, тошнота, рвота, головные боли.

 

Что включить в меню для школьника?

Диета для школьника оправдана, если у ребенка диагностированы проблемы с лишним весом или какие-либо заболевания. Если их нет, то применять ограничительные меры в питании не стоит.

Основы питания школьников предписывают закрывать потребность во всех основных нутриентах.

1. Белки. Нежирное мясо, яйца, рыба, творог, сыр, растительный белок. Предпочтение отдается в первую очередь тем продуктам, в которых белок наиболее биодоступен.
2. Жиры. Акцент на полиненасыщенные растительные жиры: нерафинированные масла первого холодного отжима, авокадо, орехи, семена.
3. Углеводы. Выбираем сложные: цельнозерновые каши, изделия из необдирной муки. Добавленного сахара не больше 10% в рационе.
4. Клетчатка. Овощи, фрукты. Для детей школьного возраста рекомендуется потреблять 15-20 грамм клетчатки в сутки. Это по 5-8 порций овощей и фруктов. Одна порция около 100-150 грамм.

Позаботьтесь также о витаминно-минеральных комплексах, потому что современное качество еды школьников не позволяет детям получить весь объем необходимых веществ.

Особенно обратите внимание на закрытие потребности в:

• Витамин D и кальций;
• Йод;
• Железо и цинк для подростков;
• Омега-3 жирные кислоты.

Чем кормить ребенка на завтрак

Что должно входить в состав правильного завтрака:

1. Белок:

• Белок — это строительный материал для организма, он помогает ребенку расти и развиваться.
• Хорошими источниками белка для завтрака являются: яйца, творог, йогурт, нежирное мясо, рыба, бобовые.

2. Сложные углеводы:

• Сложные углеводы дают ребенку долгое чувство сытости и обеспечивают его энергией.
• К ним относятся: каши (овсяная, гречневая, пшеничная), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи.

3. Клетчатка:

• Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительной системы.
• Она содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах.

4. Витамины и минералы:

• Витамины и минералы важны для поддержания здоровья и работоспособности ребенка.
• Они содержатся в свежих фруктах, овощах, зелени, орехах.

Пример меню завтрака для школьника

1. Вариант 1:

• Овсяная каша на молоке с ягодами и орехами.
• Яйцо всмятку.
• Чай или какао.

2. Вариант 2:

• Творог со сметаной и фруктами.
• Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и индейкой.
• Свежий фрукт или овощ.
• Чай или компот.

3. Вариант 3:

• Омлет с овощами.
• Салат из свежих овощей.
• Йогурт.
• Чай или сок.