Полезные источники жиров

Одним из ключевых компонентов правильного питания являются полезные жиры (липиды). Несмотря на то, что они являются важнейшими компонентами пищи, бытует мнение, что подобные вещества — это обязательно плохо, ведь именно они ассоциируются с несимпатичными складками на животе, тяжестью в теле и плохим самочувствием. Из-за подобных ассоциаций появилось множество низкожировых диет, которые в реальности только ослабляют иммунитет, приводят к потере энергии и ухудшают внешний вид.

Если посмотреть на вопрос обще, окажется, что существуют полезные и вредные жиры. Первые — поддерживают иммунитет, дают энергию, дарят красоту коже, участвуют в выработке гормонов, поддерживают работу внутренних органов. Вторые — являются источником проблем со здоровьем и лишним весом, а значит, их следует избегать. Человеку, живущему в большом городе и приобретающему продукты исключительно в магазинах, следует внимательно относиться к типу и качеству компонентов пищи, которые попадают в его организм. 

Рассмотрим, какими бывают жиры и как выбирать продукты, которые принесут организму исключительно пользу.

Что такое жиры и какую роль в организме они играют

Молекулы жирных кислот — это цепочки атомов углерода, к которым присоединяются атомы водорода или кислорода. Такие соединения — это самый крупный источник энергии: 1 г жира, находящегося в теле человека, дает 9 ккал, а 1 кг соответствует 7700 ккал. Энергия — важный жизненный ресурс, поэтому эволюционно человеческий организм «заточен» на то, чтобы искать в природе источники жиров и копить их.

Липиды выполняют несколько важных функций:

• являются строительным материалом клеточных мембран;
• участвуют в регуляции гормонального фона;
• помогают усваивать витамины A, D, E и K;
• принимают участие в терморегуляции;
• обеспечивают защиту внутренних органов от механических повреждений.

Однако, это справедливо только для полезных жиров в продуктах. Вредные, встречающиеся намного чаще в рационе современного человека, включают в себя трансжиры, которые при чрезмерном употреблении могут негативно сказаться на здоровье.

Полезные жиры в рационе – ключ к здоровому питанию

Полноценные полезные жиры — это вещества, которые содержат все необходимые для организма жирные кислоты. Если вы хотите узнать, какие продукты содержат полноценные жиры, обратите внимание на рыбу, орехи, семена, авокадо и масла холодного отжима, такие как оливковое и льняное масло. Они являются отличным источником жирных кислот, необходимых для поддержания здоровья и правильного питания.

Для построения здорового рациона следует познакомиться со следующими видами липидов: насыщенными и ненасыщенными (которые делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные). Чтобы понять, какие жиры полезные для организма, важно разобраться в различиях между ними и их роли в питании.

• Насыщенные — это такие, в которых атомы углерода имеют между собой одинарные связи, а вся углеродная цепочка насыщена атомами водорода. Именно такие жиры имеют твердую форму при комнатной температуре, например, свиное сало.
• Ненасыщенные содержат некоторое количество атомов углерода, которые имеют двойную атомную связь. При комнатной температуре они имеют жидкую форму, например, растительное масло. Вы можете изучить таблицу в следующем разделе статьи и познакомиться со списком продуктов, в которых встречаются ненасыщенные жиры, и узнать, какую функцию в организме они выполняют.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные — это тип полезных жиров, которые содержат одну двойную связь в своей углеводородной цепи. Они помогают поддерживать здоровье кровеносной системы, улучшать уровень холестерина и обеспечивать организм энергией.

Источники мононенасыщенных жиров:

• оливковое масло;
• авокадо;
• орехи: миндаль, фундук, фисташки, пекан;
• семена кунжута, тыквы;
• рыба: лосось, форель;
• масла: арахисовое, миндальное.

Полиненасыщенные — содержат две или более двойных связей в углеводородной цепи. Эти соединения делятся на два основных типа: Омега-3 и Омега-6.

Источники полиненасыщенных жиров:

• рыбий жир: лосось, сардины, скумбрия, тунец, форель;
• растительные масла: льняное, соевое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое;
• орехи и семена: грецкие орехи, семена льна, чиа, кунжута, подсолнечника;
• зеленые листовые овощи: шпинат, кале, брокколи.

Полезные жиры — таблица и список продуктов, в которых они содержатся

Чтобы лучше разобраться в их роли для здоровья, предлагаю ознакомиться с таблицей ниже. В ней представлены основные виды жирных кислот — насыщенные, ненасыщенные (включая полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры) и список продуктов, в котором содержатся эти полезные жиры:

А что же с насыщенными жирами и продуктами, в которых они содержатся? Бытует мнение, что такие вещества являются причиной «плохого холестерина» и вызывают массу болезней, но современная диетология отходит от этой однозначности мнения и рассматривает эти органические вещества как источник жирорастворимых нутриентов. Они необходимы для многих позитивных изменений в организме, поддержания иммунитета и даже правильного развития плода у беременных женщин.

Животные жиры — таблица

Давайте рассмотрим, что относится к полезным жирам, где можно найти натуральные жиры, в каких продуктах они присутствуют и какую пользу они приносят нашему организму.

Чтобы избежать негативного влияния вредных соединений, выбирайте продукты с высоким содержанием жиров, которые являются полезными и естественными. На одном из модулей курса диетолога-нутрициолога мы с учениками детально разбираем, в каких продуктах содержатся полезные жиры и как с их помощью выстроить правильное питание. Буду рада встретить вас там и поделиться своими знаниями!