Лучшая и худшая еда перед сном

Питание и качественный сон — фундамент хорошего самочувствия, поэтому многие хотят узнать, что можно съесть на ночь без вреда для фигуры. Важно понимать, что не только количество, но и качество пищи оказывает значительное влияние на наше здоровье. В школе правильного питания я рассказываю про то, как пошагово построить полезное меню для вас и вашей семьи. А сегодня, в этом материале, я помогу разобраться, что можно съесть на ночь без вреда для желудка и фигуры.

Как связано питание перед сном с гормонами

Нутрициология изучает влияние сна на здоровье человека, в первую очередь, через изменение гормонального фона. Перед тем, как понять, что кушать вечером, разберемся, как еда влияет на отдых и восстановление организма в ночные часы.

Гормон, отвечающий за сон, — мелатонин. Он начинает вырабатываться в организме с 19:00 вечера и достигает своего пика в период с 23:00 до 01:00. После 01:00 он снижается и практически перестает вырабатываться в 04:00 – 06:00 утра, когда на его смену приходит другой гормон — кортизол, отвечающий за двигательную активность. Подробнее про гормональный фон у женщин вы можете почитать в статье «Женщина и здоровый сон 40+».

Мелатонин является не только гормоном сна, но одним из наиболее сильных антивозрастных гормонов, препятствующих старению. Таким образом, контролируя, что съесть на ночь без вреда для фигуры, вы напрямую влияете на то, как будете чувствовать себя и выглядеть не только на наследующий день, но и спустя десятилетия.

Еда на ночь на ПП

Чтобы понять, что есть перед сном, для начала стоит понять, что вы есть точно НЕ должны (а желательно, и в течение всего дня):

• Сладости и другие продукты, содержащие рафинированные сахара. Они являются первой причиной инсулинорезистентности и дефицита магния, который способствует легкому засыпанию
• Алкоголь. Иногда кажется, что бокал вина после ужина позволяет заснуть быстрее и легче. На деле же после того, как в организм попадает этиловый спирт, тело погружается в так называемую «алкогольную кому» разной степени тяжести. Пока ваши органы будут бороться с тем, чтобы поскорее вывести спирт из организма, он не будет восстанавливаться, а вы — отдыхать.

Что можно есть на ночь на диете

Чтобы помочь телу отдохнуть, вы можете включить в вечерний рацион продукты, способствующие выработке триптофана (аминокислоты, которая участвует в производстве мелатонина) и магния. Давайте рассмотрим, какая диетическая еда поможет улучшить качество сна и поддержать красивую фигуру.

Что полезно есть перед сном для выработки триптофана

Сюда относится:

• черная или красная икра;
• рыба и птица;
• брокколи;
• томаты;
• фасоль.

Итак, можно ли есть рыбу на ночь перед сном? Да, ведь некоторые виды белых рыб способствуют выработке триптофана. Выбирайте сельдь или скумбрию в умеренных количествах, а также кальмаров и другие морепродукты. Они имеют меньшую калорийность и отлично подходят тем, кто ищет, чем перекусить вечером.

Что же касается других источников белка и полезно ли есть мясо перед сном? Если вы задумываетесь, что съесть на ночь, если очень хочется, то лучше всего подойдет мясо индейки, курицы и кролика, богатые на триптофан.

Когда вы выбираете, какие овощи съесть перед сном, останавливайтесь на брокколи и томатах. Не все могут употреблять эти продукты на ужин и в чистом виде из-за особенностей работы ЖКТ. Поэтому в качестве альтернативы вы можете запекать овощи в духовке. Для тех, кто не страдает от излишнего газообразования и не имеет проблем с кислотностью желудка, рекомендую употреблять эти продукты в сыром виде в виде овощного салата перед сном — именно такая форма будет способствовать выработке мелатонина. Более широкий список овощей для вечернего перекуса вы найдете ниже.

Какие продукты лучше есть вечером для выработки магния

В качестве легкого ужина вы можете выбрать:

• гречку;
• орехи (миндаль, кешью и кедровый орех).

Из-за того, что вечером работа ЖКТ замедляется, ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Этого времени должно хватить, чтобы тело успело переварить продукты, и перед отходом ко сну вы испытывали легкое чувство голода. В идеале, человек также должен просыпаться с чувством голода, желая приступить к завтраку — самому ответственному приему пищи.

Какие фрукты и овощи можно есть на ночь

• Цитрусовые, в частности, апельсины и грейпфруты — они богаты витамином C и клетчаткой, что помогает улучшить пищеварение и укрепить иммунитет.
• Яблоки — содержат много клетчатки и мало калорий, что делает их отличным вариантом для вечернего перекуса, а содержащиеся в них пектины помогают улучшить пищеварение и поддерживать чувство сытости.
• Киви — улучшает качество сна благодаря высокому содержанию серотонина и антиоксидантов. Также этот фрукт богат витамином C и клетчаткой.
• Болгарский перец — в нем содержится много витамина C и антиоксидантов, что помогает укрепить иммунитет и улучшить состояние кожи.
• Листовые овощи содержат магний, который помогает расслабить мышцы и улучшить качество сна.
• Морковь богата на клетчатку, витамин A и антиоксиданты, которые полезны для зрения и кожи.

Можно ли кушать ягоды на ночь

Черника и малина могут разнообразить ваш вечерний рацион:

• Черника на ночь при похудении — отличный выбор. Она богата антиоксидантами и низкокалорийна, что делает её идеальным перекусом.
• Малина и клубника — хороший вариант ягод вечером при похудении. Они также содержат мало калорий и много клетчатки, что помогает поддерживать чувство сытости.

Что можно есть на ночь на ПП из молочного?

Молочное на ночь будет полезными, если контролировать калорийность выбранных продуктов:

• Греческий йогурт богат белком и пробиотиками, которые способствуют здоровому пищеварению и поддержанию чувства сытости. Он также содержит кальций, который помогает расслабить мышцы.
• Кефир является отличным источником пробиотиков, которые улучшают пищеварение и поддерживают микрофлору кишечника. Низкокалорийный и легкий, кефир не нагружает желудок перед сном.

Избегайте употребления сыров с высоким содержанием жира, а также масла и сливок.

Можно ли есть авокадо на ночь

Авокадо — это уникальный фрукт, богатый полезными жирами, витаминами и минералами. Однако, из-за высокой калорийности его употребление имеет свои нюансы. Жиры в его составе способствуют ощущению сытости, что предотвращает ночные перекусы, но лучше не злоупотреблять им, особенно если вы следите за весом или находитесь на сушке.

Что есть на ночь на сушке

Если вы хотите сделать тело рельефнее, то в этом помогут следующие продукты:

• греческий йогурт;
• куриное филе;
• яичный белок;
• светлые сорта рыбы.

Легкая еда на ночь — пример ужина для легкости и снижения веса

Салат с курицей:

• 150 г отварной куриной грудки;
• 1 огурец;
• 1 томат;
• половина красного болгарского перца;
• несколько листьев салата (ромэн, айсберг или любой другой на ваш выбор);
• 1 авокадо;
• 1/4 красного лука;
• 1 морковь;
• горсть зелени (петрушка, укроп, базилик — по вашему вкусу).

Заправка для салата:

• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 чайная ложка лимонного сока;
• 1 чайная ложка дижонской горчицы (по желанию);
• соль и перец по вкусу.

Этот ужин идеально подойдет тем, кто ищет, что можно съесть на ночь на ПП. Отварная куриная грудка обеспечит поступление необходимого белка, а свежие овощи и зелень снабдят организм витаминами и минералами. Заправка на основе оливкового масла и лимонного сока добавляет блюду пикантности и полезных жиров, необходимых для полноценного питания.