Женщина и похудение 40+

Когда наступает менопауза, более чем у 75% женщин наступает набор веса. Величина этой прибавки может быть от 5-10 кг и даже более. Когда небольшой набор веса происходит равномерно и без отеков, то это даже может быть хорошо, так как небольшое количество жировой ткани может, выделяя эстроген, поддержать организм во время его предклимактерического падения. И все бы ничего. Но набор веса в возрасте 40+ обычно происходит самый опасный — в области живота в виде висцерального жира, обволакивающего внутренние органы, мешающего их работе, вызывая метаболический синдром и создавая тихое воспаление.

Причина увеличения веса в зрелом возрасте

Не зависящий от переедания в питании и активности, набор веса в возрасте 40+ это один из первых симптомов начала падения эстрогена. Так как даже небольшой дефицит этого полового гормона провоцирует висцеральное ожирение.

По этой причине худеть во время климакса сложнее, чем в молодые годы. А похудеть после 60 — сложнее вдвойне. Но возможность сбросить все лишние килограммы при климаксе остается. Просто если до 40 лет организм возможно сам справлялся с этой задачей, то сейчас ему надо в этом помочь здоровым образом жизни, правильным питанием и грамотно подобранной физической активностью. С чем не стоит экспериментировать самостоятельно, а лучше обратиться к специалистам. 

Остальные причины набора массы тела 40+ хоть и усиливаются во время окончания репродуктивного возраста, но являются общими и для других жизненных периодов, это:

• бессонница как следствие повышения уровня пролактина и снижение чувствительности рецепторов дофамина
• повышение выработки кортизола в ответ на стрессовую гормональную перестройку 
• снижение метаболизма, так как падает анаболик эстроген
• отеки из-за возрастного повышения давления
• увеличение склонности к перееданиям

Почему надо худеть? — В любом возрасте лишний вес это болезни. Сначала талия больше 80 см и метаболический синдром, потом инсулинорезистентность, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А в 50+ это еще и уменьшение плотности костей, увеличение нагрузки на опорно-двигательный аппарат и, как следствие, сильное увеличение рисков переломов и травм, получения инвалидности из-за возрастной невозможности полноценного восстановления поврежденных тканей.

Питание и диета для похудения 40+

Питание для похудения во время менопаузы уже не должно быть стрессовым, так как это не поможет уменьшить талию. Голодание, однообразие и жесткие марафоны похудения тут уже могут принести больше вреда чем пользы. Корректируем диету для снижения массы тела во время менопаузы в сторону здорового рациона. Ориентируемся на средиземноморское питание, сбалансированное в растительном и животном белке, учитывающее возрастную склонность к повышенному давлению, и урегулированное по углеводам для профилактики диабета: 

• следим за калориями и нормой по белку
• кушаем с 10 до 18, и усиливаем ферментативную активность маслом Ги, имбирем и другими специями
• улучшаем пищеварение аперитивами в виде воды с лимоном или яблочным уксусом
• аккуратно распаивемся до 2 литров чистой воды в сутки
• поддерживаем микробиомом кишечника с помощью клетчатки и кисломолочных бактерий
• добавляем в рацион зелень и крестоцветные капусты, продукты с Омега 3, бобовые, ненасыщенные масла, витамин Д, грейпфрут и синие ягоды
• уменьшаем или исключаем простые углеводы, сладости, сахара, выпечку и крахмалы, вредные масла, фастфуд, полуфабрикаты, жареное
• употребляем травы для женского здоровья 40+ такие как, например, красный клевер или цимицифуга, фитоэстроген с мягкой коррекцией гормонального фона и всех климактерических проявлений, мешающих похудеть.

Цимицифуга уменьшает синтез пролактина, улучшает настроение и сон, ускоряет обмен веществ, уменьшает отечность.

Как быстро похудеть во время климакса

Даже при уменьшении калорийности рациона организм на обработку пищи уже тратит меньше энергии, и больше склонен откладывать ее про запас. Значит необходимо следить не только за калориями, а изменить качество еды. А повышение физической активности, которое невозможно заменить никакой таблеткой:

• увеличит количество митохондрий, способных утилизироватьуглеводы
• ускорит обмен веществ, улучшит пищеварение
• поддержит здоровье сердца, улучшит состояние сосудов и лимфодренаж
• быстрее создаст необходимый дефицит калорий
• увеличит мышечную массу, а значит увеличит количество сжигаемых калорий в спокойном состоянии
• сформирует красивую осанку постройнеющего тела
• существенно ускорит похудение в целом

Добавьте в план дня каждодневную аэробную нагрузку, такую, во время которого вы почувствуете легкую задышку, повышение пульса, выступление пота — выбирайте любое занятие по душе от быстрой ходьбы и кардиотренажеров до танцев и водной аэробики. Силовая нагрузка с гантелями или работа с собственной массой тела по 20 минут в день для похудения необходима 3-4 раза, растяжка в виде йоги, пилатеса или МФР — 1-2 раза в неделю.

В целом ранний подъем, ранний отход ко сну и фитнес располагают к выработке гормона роста, мелатонина, гормонов радости серотонина и дофамина и уменьшают излишки кортизола, что не может не способствовать быстрому похудению 40+.