Жінка та схуднення 40+

Коли настає менопауза, у 75% жінок настає набір ваги. Величина цього збільшення може бути від 5-10 кг і навіть більше. Коли невеликий набір ваги відбувається рівномірно і без набряків, це навіть може бути добре, оскільки невелика кількість жирової тканини може, виділяючи естроген, підтримати організм під час його передклімактеричного падіння. І все б нічого. Але набір ваги у віці 40+ зазвичай відбувається найнебезпечніший – у ділянці живота у вигляді вісцерального жиру, що обволікає внутрішні органи і заважає їх роботі, викликаючи метаболічний синдром і тихе запалення.

Причина збільшення ваги у зрілому віці

Набір ваги у віці 40+, що не залежить від переїдання в харчуванні та активності,  це один із перших симптомів початку падіння естрогену. Тому що навіть невеликий дефіцит цього статевого гормону провокує вісцеральне ожиріння.

Тому худнути під час клімаксу складніше, ніж у молоді роки. А схуднути після 60 – складніше подвійно. Але можливість скинути всі зайві кілограми при клімаксі залишається. Просто якщо до 40 років організм, можливо, сам справлявся з цим завданням, то зараз йому треба в цьому допомогти здоровим способом життя, правильним харчуванням і грамотно підібраною фізичною активністю. Із чим не варто експериментувати самостійно, а краще звернутися до фахівців.

Інші причини набору маси тіла 40+ хоч і посилюються під час закінчення репродуктивного віку, але є спільними і для інших життєвих періодів, це:

• безсоння, як наслідок підвищення рівня пролактину та зниження чутливості рецепторів дофаміну
• підвищення вироблення кортизолу у відповідь на стресову гормональну перебудову
• зниження метаболізму, оскільки падає анаболік естроген
• набряки через вікове підвищення тиску
• збільшення схильності до переїдання

Чому треба худнути? – У будь-якому віці зайва вага – це хвороби. Спочатку талія більше 80 см і метаболічний синдром, потім інсулінорезистентність, цукровий діабет та серцево-судинні захворювання. А у 50+ це ще й зменшення щільності кісток, збільшення навантаження на опорно-руховий апарат і, як наслідок, сильне збільшення ризиків переломів та травм, отримання інвалідності через вікову неможливість повноцінного відновлення пошкоджених тканин.

Харчування та дієта для схуднення 40+

Харчування для схуднення під час менопаузи не повинно бути стресовим, оскільки це не допоможе зменшити талію. Голодування, одноманітність і жорсткі марафони схуднення тут можуть принести більше шкоди ніж користі. Коригуємо дієту для зниження маси тіла під час менопаузи у бік здорового раціону. Орієнтуємося на середземноморське харчування, збалансоване в рослинному та тваринному білку, що враховує вікову схильність до підвищеного тиску, та врегульоване вуглеводами для профілактики діабету:

• стежимо за калоріями та нормою по білку
• їмо з 10 до 18, і посилюємо ферментативну активність олією Гі, імбиром та іншими спеціями
• покращуємо травлення аперитивами у вигляді води з лимоном або яблучним оцтом
• акуратно вчимося пити до 2 літрів чистої води на добу
• підтримуємо мікробіомом кішківника за допомогою клітковини та кисломолочних бактерій
• додаємо в раціон зелень та хрестоцвіті капусти, продукти з Омега 3, бобові, ненасичені олії, вітамін Д, грейпфрут та сині ягоди
• зменшуємо або виключаємо прості вуглеводи, солодощі, цукор, випічку та крохмали, шкідливі олії, фастфуд, напівфабрикати, смажене
• вживаємо трави для жіночого здоров’я 40+ такі як, наприклад, червона конюшина або циміцифуга, фітоестроген з м’якою корекцією гормонального фону та всіх клімактеричних проявів, що заважають схуднути.

Цимицифуга зменшує синтез пролактину, покращує настрій та сон, прискорює обмін речовин, зменшує набряклість.

Як швидко схуднути під час клімаксу

Навіть при зменшенні калорійності раціону організм на обробку їжі вже витрачає менше енергії і більше схильний відкладати її про запас. Отже необхідно стежити і за калоріями, і змінити якість їжі. А підвищення фізичної активності, яке неможливо замінити жодною таблеткою:

• збільшить кількість мітохондрій, здатних утилізувати вуглеводи
• прискорить обмін речовин, покращить травлення
• підтримає здоров’я серця, покращить стан судин та лімфодренаж
• швидше створить необхідний дефіцит калорій
• збільшить масу м’язів, а значить збільшить кількість спалюваних калорій у спокійному стані
• сформує красиву поставу тіла
• істотно прискорить схуднення загалом

Додайте в план дня щоденне аеробне навантаження, таке, під час якого ви відчуєте легку задишку, підвищення пульсу, виступ поту – вибирайте будь-яке заняття до душі від швидкої ходьби та кардіотренажерів до танців та водної аеробіки. Силове навантаження з гантелями або робота з власною масою тіла по 20 хвилин на день для схуднення необхідне 3-4 рази, розтяжка у вигляді йоги, пілатес або МФР – 1-2 рази на тиждень.

В цілому ранній підйом, ранній відхід до сну і фітнес спричиняють вироблення гормону росту, мелатоніну, гормонів радості серотоніну і дофаміну та зменшують надлишки кортизолу, що не може не сприяти швидкому схудненню 40+.