Система харчування “Здорова тарілка”

Експерти з харчування Гарвардської школи громадської охорони здоров’я поклали на одну схематичну здорову тарілку всі сучасні наукові рекомендації, щодо харчування людини без захворювань.

Тарілка здорового харчування – це посібник збалансованого харчування для щоденного прийому їжі, розроблений у 2014-му році. У Гарварді рекомендують купити магніт із такою тарілкою і закріпити його на холодильнику, щоб якомога глибше у свідомість проникли зазначені правила харчування.

Що являє собою тарілка здорового харчування

Тарілка здорового харчування – це кругова діаграма. Тарілка (або ж коло) – це добовий раціон харчування дорослої людини.

Кругова діаграма ділиться умовною лінією навпіл. Одна половина заповнюється ягодами, овочами та фруктами. Друга половина діаграми ділиться навпіл ще раз і в рівних частинах заповнюється білками та вуглеводами.

Правила харчування “Гарвардської” тарілки здорового харчування

Гарвардська тарілка здорового харчування поєднує в собі різноманітні рекомендації з харчування і розставляє співвідношення і пріоритети вашого раціону. Якщо ви хочете навчитися годувати сім’ю здоровою їжею, вибудовувати збалансований раціон, запрошую вас у свою школу правильного харчування.

Основні принципи здорового харчування:

1. Корисні білки – ¼ тарілки.

Перевагу віддають:

• морепродукти;
• птиця (індичка і курка);
• кролик;
• бобові;
• яйця;
• риба.

Обмежуються:

• червоне м’ясо;
• сир.

Уникають:

• бекон;
• ковбаса, сосиски, шинка та інші перероблені м’ясопродукти.

Рекомендується вживати 1-2 яйця щодня. Це можуть бути курячі або перепелині.

Віддавайте перевагу морській рибі, в ній міститься важлива Омега-3, якої немає в річковій. Не обов’язково використовувати дорогу рибу, достатньо буде оселедця або скумбрії 2-3 рази на тиждень.

2. Складні вуглеводи – ¼ тарілки.

Перевагу віддають:

• крупи (булгур, гречка, амарант, неочищений рис, кіноа, вівсянка, ячмінь);
• макарони з твердих сортів пшениці;
• цільнозерновий хліб.

Обмежуються:

• білий рис;
• хліб із борошна вищого ґатунку;
• солодка випічка.

Уникають:

• газована вода та інші солодкі напої.

Цільнозерновим злакам слід віддати близько 50% від загальної кількості вуглеводів, спожитих за день. Використовуйте різні види борошна (гречане, кукурудзяне, вівсяне тощо) для приготування звичних страв – млинців, піци, пирогів.

Вживайте щодня невелику кількість горіхів і насіння, як доповнення до салатів.

3. Овочі та фрукти – ½ тарілки.

Овочі та фрукти заповнюють половину тарілки у співвідношенні 2:1. Вибираються максимально різнокольорові продукти. Фрукти містять цукор і їх вживається менше.

Перевагу віддають некрохмалистим овочам:

• гарбуз;
• огірок;
• помідор;
• солодкий перець;
• броколі;
• зелень;
• баклажан;
• капуста;
• цибуля;
• кабачок.

Обмежуються:

• картопля;
• цвітна капуста;
• кукурудза;
• морква.

Доведено, що, вживаючи хоча б 5 порцій овочів (це приблизно 300 грамів) на день, ризик появи цілої низки захворювань значно зменшується. Збільшуйте порцію овочів і ще більше знижуйте ризик захворювань.

Фруктів слід їсти в 2 рази менше (приблизно 150 грамів) через їхню природну калорійність. Ідеально використовувати їх для перекусу або як десерт.

4. Жири

Рослинні олії використовуються в помірній кількості, вибираємо нерафіновані, холодного віджиму. Авокадо, горіхи, насіння – також належать до жирів.

Рекомендуються:

• кукурудзяне;
• конопляна;
• оливкова;
• ріпакова;
• лляна.

Уникають:

• гідрогенізовані олії, що містять транс-жири.

У тарілці здорового харчування рекомендується вживати кілька порцій молочних продуктів. Як лікар-дієтолог можу сказати, що дорослій людині немає потреби вживати молоко в чистому вигляді. Краще вживати кисломолочну продукцію без доданого цукру та мінімальної жирності, а також сири.

Вживати воду рекомендується, орієнтуючись на відчуття спраги. Чай, кава, соки тощо зараховуються до загального обсягу споживаної за день рідини.

Рекомендації з приготування продуктів для харчування за методом тарілки

Овочі та фрукти рекомендується вживати в сирому вигляді, а решту продуктів – варити, запікати або готувати на грилі. Смаження продуктів не має нічого спільного зі здоровим харчуванням і його слід мінімізувати в процесах приготування. У разі, коли смаження необхідне – використовуються олії з високою температурою горіння (наприклад, кокосова).

При приготуванні бобових – слід замочити їх на 4-5 годин, щоб позбутися шкідливої речовини, що міститься в їхній оболонці (фітин).

Кількість солі та цукру зводиться до мінімуму, близько 5 грамів солі, доданого цукру, включно з тим, що додають у продукти, – не більше 10% від загальної калорійності раціону.

 

Головні постулати тарілки здорового харчування

Тарілка здорового харчування створювалася з метою мотивації людини замислитися над своїм раціоном і свідомо його планувати. Зміни у вашому раціоні можуть бути поступовими, але головне – вони залишаться надовго у вашому житті.

1. Будьте активні – це дасть змогу правильно і швидко засвоїти продукти з тарілки.
2. Вид вуглеводів важливіший, ніж їхня кількість.
3. Уникайте вживання основного джерела калорій – солодких напоїв.
4. Вживання корисних рослинних олій і жирів допустиме в помірних кількостях.
5. Овочева тарілка для всієї родини замість вазочки з печивом.
6. Мінімізуйте кількість борошна вищого ґатунку, замінюючи його на цільнозернове.
7. Не переїдайте, дотримуйтесь 2-4 розривів між прийомами їжі.
8. Багатство раціону – чим різноманітніші продукти ви вживаєте, тим повніше насичуєте вітамінами і мінералами свій організм.
9. Харчування – в задоволення. Складайте раціон з улюблених продуктів. Але при виборі тістечко чи ягоди – віддайте перевагу останнім.

Головне, що слід запам’ятати про метод тарілки здорового харчування – віддавайте пріоритет якості свого харчування.

Дослідження показують, що за допомогою гарвардської тарілки здорового харчування – раціон людей стає кращим. Ухил на якість харчування ефективніший і при зниженні, і при наборі ваги. Залежно від потреб варіюється діаметр здорової тарілки від 20 до 25 см.

Від себе скажу, що це нормальна система харчування для здорових людей. Тих, кому потрібні індивідуальні очні або онлайн консультації дієтолога, хто вибудовує режим харчування у зв’язку із захворюванням, – запрошую до себе на прийом.