Правильне харчування

«Здорове харчування, збалансоване харчування, раціональне харчування та правильне харчування – це все про одне й те саме чи вони якось відрізняються між собою?» – запитає новачок, який потрапив у бурхливий океан здорових рецептів, дієт, корисних солодощів і марафонів без цукру. «Можливо, є правильне харчування для жінок і чоловіків? У дні, коли я займаюся спортом і відпочиваю, моє харчування буде змінюватися? Я хочу переїхати жити на Балі, там принципи правильного харчування залишаються такими ж як і в Україні? Щось сьогодні почуваюся погано, напевно, грип підхопив, що мені краще їсти в ці дні?» Це мала дещиця тих запитань, які я чую на своїх консультаціях.

Правильне харчування – те, яке підходить ОСОБИСТО вам!

Сьогодні ви любите гречку, а завтра ви її терпіти не можете, сьогодні ви із задоволенням з’їли кілограм мандаринів, а за тиждень вас на них сипле, сьогодні ви стрункі й прекрасні, а за рік непомітно набрали кілька зайвих кілограмів, сьогодні ви молоді та здорові, а за п’ять років з’явилися перші ознаки старіння. Ви, як і раніше, залишаєтеся самим собою, але ваше харчування змінюватиметься залежно від ваших поточних харчових звичок, від вашої ваги, стану здоров’я, фізичної активності, місця проживання та багатьох інших чинників.

Правильне харчування – ГИБКЕ, воно підлаштовується під вас, ваші цілі та бажання.

Хтось звик ділити їжу на здорову і нездорову, корисну і не корисну, а один божевільний навіть вигадав слово «дієта» і з цього почався масовий психоз. Але не буває 100% шкідливої і 100% здорової їжі! Цукор шкідливий? Звичайно! Але марафонцю, який біжить 20, 30, 40 км протягом такого забігу і після, потрібно обов’язково поповнити клітини енергією – глюкозою, і солодкий напій у цей момент буде в самий раз! А мегакорисні бобові підійдуть далеко не всім через їхню здатність викликати газоутворення. З дієтами ще веселіше. Постійні обмеження в улюбленій їжі призводять до порушення харчової поведінки, швидких скидань і ще більших наборів ваги після дієти, розбалансування гормонів і харчової залежності. То може не варто повністю відмовлятися від не зовсім здорових продуктів, зберігаючи при цьому здоровою свою психіку?

Правильне харчування – КОМФОРТНЕ, ви отримуєте задоволення від їжі і насолоджуєтеся свободою вибору продуктів.

Ще я часто чую, що здорове харчування – це дорого, всім не по кишені. Ліки в аптеках не дешевші за фрукти, свіжі овочі та звичайну воду! Тільки купуючи ліки, ви вже хворі й не живете повноцінним життям, а інвестуючи в здоровий продуктовий кошик, ви вже сьогодні підвищуєте якість свого життя. Правильне харчування – дарує ЗДОРОВ’Я, воно безцінне! Вам не підійде концепція правильного харчування, якщо ви любитель рідкісних заморських продуктів і заморочених у приготуванні страв і вам потрібно щодня дивувати самого себе й оточуючих 33-ма новими рецептами. Що складніше знайти інгредієнт для страви, то далі ви віддаляєтеся від правильного харчування. Що більше ви намішуєте складових в одній страві, то гірше. Правильне харчування – це ПРОСТОТА – ви купуєте те, що росте у вашому регіоні в цей сезон року і готуєте з невеликої кількості компонентів для однієї страви. Таким чином, ми ніколи не зможемо знайти одну загальну формулу правильного харчування, яка підходить усім, це не схеми, не калорії, не норми. Правильне харчування, воно ЖИВЕ, як і ми з вами, воно змінюється разом з нами, воно різне й унікальне для кожного. Якщо ви хочете навчитися вибудовувати меню під себе, запрошую вас на мою онлайн школу правильного харчування.

Правильне харчування Wellness – це насамперед персональне харчування. Ми вивчаємо деталі побудови індивідуальних програм на онлайн школі правильного харчування. Але є безумовно і загальні правила, базові, які підійдуть багатьом. І про них ми говоримо в цій статті.

Фрукти в правильному харчуванні

У вашому щоденному раціоні мають бути присутніми фрукти, не менше 300 г. на день. Я рекомендую включати їх за принципом веселки — протягом тижня різнокольорові:

• так у понеділок будуть червоні – полуниця, малина, вишня;
• у вівторок помаранчеві – апельсини, мандарини, хурма;
• у середу жовті – ананас, персик, диня, банан;
• у четвер зелені – ківі, зелені сливи;
• у п’ятницю блакитні – лохина;
• у суботу сині – виноград, сливи;
• у неділю фіолетові – шовковиця, чорниця, ожина.

У кожну пору року будуть свої фрукти й овочі, і це теж важливо враховувати в правильному Wellness харчуванні, а також максимально включати ті фрукти, які ростуть там, де ви живете.

Переважно їсти сирі фрукти, але якщо стан шлунково-кишкового тракту не дозволяє це зробити, тоді запікайте.

Небажана велика кількість фруктів і людям із цукровим діабетом, але й повністю їх виключати теж не слід.

Фрукти бажано вживати в першій половині дня.

Овочі в правильному Wellness харчуванні

Овочі також мають бути в раціоні щодня. Не менше ніж 350 г, але за нормальної переносимості можна й більше. Також як і з фруктами, головне – це різноманітність, принцип веселки і сезонності підійде і для цієї групи продуктів.

Вранці та вдень потрібно їсти сирі овочі, а ввечері бажано після теплової обробки. Це не суворе правило правильного харчування, просто ввечері активність травних ферментів знижується і перетравлюватися краще будуть запечені, парові, тушковані овочі.

Звідки на правильному харчуванні взяти залізо?

Не зловживайте червоним м’ясом, але й виключати його повністю не варто. Двічі – тричі на тиждень однієї порції (80 г) буде достатньо. Залізо добре засвоюється саме з продуктів тваринного походження і в телятині, баранині, свинині заліза міститься найбільше.

Молочні продукти та wellness харчування

Молочні продукти рекомендую не всім. Дітям до трьох років молоко можна і потрібно, а ось дорослим незбиране коров’яче молоко не обов’язкове. Кисломолочні ж продукти, особливо ті, які ви зробите вдома самостійно, однозначно принесуть користь!

Людям із цукровим діабетом та інсулінорезистентністю молочні продукти виключаються через високий інсуліновий індекс, можна тільки твердий сир.

Що робити з глютеном?

Продукти з глютеном – пшениця, булгур, кус-кус, манка, жито, ячмінь – навіть людині, яка не має генетичної непереносимості глютену, краще виключати. Клейковина, що міститься в цих крупах, склеює ворсинки кишківника і викликає запалення. Можна використовувати в харчуванні гречку, нешліфований або дикий рис, кіноа, амарант, саго, сорго, вівсяну крупу. У випічці пшеничне борошно замінювати на вівсяне, мигдалеве, рисове, гречане, кокосове.

Значення ОМЕГА-3 при правильному харчуванні

Омега-3 жирні кислоти – це незамінні кислоти, які не виробляються в нашому організмі та мають надходити тільки з їжею. Вони здатні знижувати рівень запалення, мають протиалергічний ефект, покращують роботу мозку і мають ще багато інших лікувальних ефектів. У рослинних продуктах, таких як горіхи, авокадо, насіння, омега-3 міститься, але вона володіє мінімальними лікувальними властивостями, а ось у продуктах тваринного походження міститься якраз та омега, яка й потрібна нам для збереження здоров’я. Тому 2-3 рази на тиждень вживайте жирну рибу (скумбрія, лосось, сьомга, палтус, оселедець тощо). Якщо сумніваєтеся в якості риби, потрібно щодня приймати добавку з омега-3.

Як правильне харчування впливає на мікрофлору?

Усе, що ви покладете собі на тарілку, слугуватиме харчуванням для наших мікробів. Годуємо правильно – розмножуються корисні і хороші мікроорганізми, харчуємося фастфудами і напівфабрикатами – годуємо патогенних мікробів. Але ж мікрофлора кишківника – це основа основ нашого гарного самопочуття. Хочете жити з ними в мирі? Тоді не забувайте включати їхню улюблену їжу – клітковину (овочі, фрукти, цільнозернові злаки), ферментовані продукти (квашена капуста, квас, чайний гриб), кисломолочні продукти (йогурт, кефір), сири хорошої якості.

Бобові в ПП

Усі бобові (квасоля, нут, сочевиця) безумовно корисні, в них багато харчових волокон, білка, але також великий вміст фітинової кислоти, яка ускладнює всмоктування поживних речовин. Щоб знизити рівень кислоти, всі бобові необхідно вимочувати протягом двох-трьох годин.

Чи можна цукор при правильному харчуванні?

Це найбільше зло в нашому раціоні. Жоден продукт не спричинив стільки хвороб як цукор. Навіть якщо це коричневий цукор або тростинний, навіть кленовий сироп і агави, і особливо небезпечна фруктоза. Усі вони за своїм впливом будуть ідентичні звичайному цукру, спричиняючи такий самий сплеск інсуліну і призводячи до обмінних порушень вуглеводного обміну. Ідеально – виключити цукор повністю. Припустимо – включати в меню натуральний мармелад на агарі, пастилу, домашній зефір, іноді фітнес-батончики.

Wellness харчування неможливе без сну

Можливо, комусь здасться дивною розмова про сон у статті про правильне харчування, але для підтримання нормальної ваги і під час її зниження, сон важливіший за харчування. Лягати потрібно до опівночі, і що більше у вас часу для сну до 12 ночі, то кращим буде відновлення організму, і то краще працюватиме ваша гормональна система. Якщо ви прокидаєтеся не відпочилим і без чашечки кави складно починати будь-яку діяльність, то, найімовірніше, ваші внутрішні біритми давно вийшли з ладу, і їх пора налаштовувати заново.

Впроваджуйте у своє життя ці базові правила здорового харчування, прислухайтеся до себе, що просить ваш організм і відгукуйтеся на його прохання з позиції свідомої людини, не йдучи на повідку у солодких тістечок і підсилювачів смаку. А якщо хочете заглибитися в питання правильного харчування, запрошую вас у свою програму навчання дієтології онлайн.