Особливості середземноморської дієти
Середземноморська дієта – це не зовсім дієта, скоріше стиль харчування, за якого виключають жирне м’ясо, продукти з додаванням цукру, а раціон складається з продуктів, типових для жителів середземноморського басейну (Греції, Криту, Італії).
Сам термін Mediterranean diet з’явився в 50-х роках минулого століття завдяки Анселу і Маргарет Кейз. Вони звернули увагу на кількість довгожителів серед населення Середземномор’я і пов’язали це з їхніми харчовими звичками. Через десятиліття дослідження підтвердили спостереження: така система харчування істотно знижує ризик цукрового діабету другого типу, онкології, серцево-судинних захворювань і загальної смертності, як порівняти з класичною дієтою забезпечених країн.
Меню середземноморської дієти є збалансованим за всіма нутрієнтами, вітамінами та мінералами, багате на ненасичені жири. Калорії не підраховуються, але завдяки зміні співвідношення основних продуктових груп загальна калорійність незначно знижується. Звідси висновок: середземноморська дієта для схуднення ефективна, результат утримується, але втрата ваги відбувається набагато повільніше, ніж у разі суворих, обмежувальних протоколів.
Особливості середземноморської дієти
Іноді можна прочитати словосполучення середземноморсько-пескетаріанська дієта. Пескетаріанство – це рослинне харчування з вживанням молока, яєць, риби та морепродуктів. Такий раціон більш збалансований, ніж вегетаріанство, і дає змогу уникнути дефіцитів. Але це не зовсім раціон середземноморської дієти, бо в ній усе ж таки вживається нежирне м’ясо та птиця, хоча й в обмеженій кількості.
Плюси середземноморського меню:
- вітаміни, білки в достатній кількості;
- підходить усім, середземноморська дієта для людей похилого віку, матерів-годувальниць, дітей відрізнятиметься лише об’ємом порцій, а отже це зручно для сімейного харчування;
- страви з меню середземноморської дієти прості в приготуванні, а всі продукти можна купити в супермаркеті.
Мінуси середземноморської дієти
1. Не дієта.
Повторюся, це не зовсім дієта, а система харчування. Тому в разі ожиріння схуднути, самостійно змінивши раціон, буде вкрай складно. Але дієтолог на основі принципів середземноморського харчування може скласти вам раціон зі зниженою калорійністю, на якому ви худнутимете швидше.
2. Ціна.
Вартість такого харчування буде дещо вищою за традиційний уже для нас раціон із великим вмістом швидких вуглеводів, білого борошна, рафінованих олій, трансжирів. Але середземноморську дієту можна адаптувати під наш регіон без істотного дисбалансу в нутрієнтах. Наприклад, оливкову олію замінити нерафінованою лляною, додати до раціону гречку, з горіхів робити наголос на волоські, червону рибу замінити скумбрією, оселедцем.
Раціон і меню середземноморської дієти
Основні принципи харчування відповідають традиціям Криту і Греції. Меню середземноморської дієти може включати страви, що містять
- оливки та оливкова олія;
- ферментовані молочні продукти низької та середньої жирності, сири;
- велика кількість дрібної морської риби, молюсків, ракоподібних;
- з м’яса допустимі: індичка, курка, кролик; червоне м’ясо можна в невеликих кількостях, але краще виключити зовсім;
- основна солодкість – фрукти, горіхи, а також сухофрукти в невеликих кількостях;
- овочі вживаються у великій кількості, крім крохмалистих, тому картопля – не більше 200-300 грамів на тиждень;
- алкоголь зведений до мінімуму, вино помірно і рідко;
- активне використання спецій і трав;
- вуглеводи черпаються з цільнозернового хліба, а краще сухарів, у вітчизняних умовах допустимо вживати цільнозернові крупи, необроблений рис;
- бобові, гриби, яйця, якщо немає алергії або непереносимості;
- чай, кава, соки зведені до мінімуму, основний напій – вода.
Бажано вживати продукти з мінімальною термічною обробкою, робити наголос на сезонні фрукти та овочі, харчуватися 3-4 рази на день без перекусів. Важливою складовою середземноморської дієти є обов’язкова помірна фізична активність.
Рецепти середземноморської дієти
Зелень і некрохмалисті овочі рясно вживаються в рамках цієї системи харчування, тому будь-який салат уже вписується в меню. Але він буде смачнішим із заправкою, а отже простим і потрібним рецептом середземноморської дієти є соус “Песто”.
Інгредієнти:
- пучок базиліку;
- 2-3 зубчики часнику;
- 100 грам кедрових горіхів;
- 50 грам тертого твердого сиру типу пармезану;
- сіль за смаком;
- оливкова олія першого холодного віджиму на око, орієнтовно 100 мл.
Приготування:
- Збийте в блендері зелень, часник і горіхи до пастоподібного стану з невеликими шматочками.
- Тоненькою цівкою влийте олію. Ви можете відрегулювати бажану густоту соусу за рахунок об’єму олії. Густий соус підійде для намазування на хліб, більш рідкий – як заправка до салату.
- Коли маса стане однорідною, в окремій ємності додати сир і сіль. Можна додати трохи орегано.
Середземноморська дієта в роботі дієтолога
Саме на середземноморській дієті побудовано навчання на курсі дієтолог-нутриціолог. Там я докладніше розкриваю цю тему, розповідаю, як скласти меню середземноморської дієти на кожен день для клієнтів. Якщо ви хочете освоїти сучасну, затребувану професію, буду рада бачити вас на курсі. Він підійде, навіть якщо у вас немає медичної освіти, адже ви отримуєте не тільки інформацію про дієтологічну практику, а й про основи фізіології ШКТ, роботи гормональної системи.
