Низьковуглеводна дієта в практиці дієтолога і простої людини

Що таке вуглеводи?

Щоб зрозуміти, як працює низьковуглеводна дієта, розберемося з вуглеводами та їхніми функціями.

Вуглеводи – це невід’ємна складова клітин і тканин живих організмів як рослинного, так і тваринного світу. Вони виконують різноманітні функції: є джерелами та акумуляторами енергії, опорним або скелетним матеріалом, регулюють низку найважливіших біохімічних реакцій тощо. З іншого боку – це той нутрієнт, без якого людський організм не зможе вижити.

Основна класифікація вуглеводів проводиться за здатністю до гідролізу на простіші сполуки (мономери).

До простих вуглеводів, вони ж швидкі відносять:

• моносахариди: глюкоза, фруктоза;
• дисахариди: сахароза, лактоза.

А до складних – полісахариди: крохмаль, глікоген, хітин, целюлоза.

Прості вуглеводи легко розчиняються у воді, мають солодкуватий смак і є джерелом миттєвої енергії. Це цукор, випічка з білого борошна, торти, цукерки, шоколад, солодкі фрукти тощо.

Складні вуглеводи не розчиняються у воді і є джерелом «довгої» енергії. А деякі – клітковина, харчові волокна – сприяють виведенню шлаків з організму і нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту.

У раціон харчування важливо включати «правильні» вуглеводи і розуміти, якого ефекту можна досягти за їх допомогою.

У чому суть низьковуглеводної дієти?

Спочатку безвуглеводна дієта розроблялася для спортсменів-бодібілдерів. Вона відмінно поєднувалася із силовими тренуваннями і приводила до інтенсивного схуднення.

Однак не можна забувати, що певна кількість вуглеводів (80 грамів) на день вкрай необхідна для повноцінної ефективної роботи шлунково-кишкового тракту і головного мозку. Саме тому повністю їх прибирати не рекомендується, щоб не нашкодити організму. У результаті оптимальним рішенням для тих, хто хоче скинути вагу за короткий час, є низьковуглеводна дієта.

Її особливості:

• максимум білкової їжі (схоже на принцип дієти Дюкана) і поліненасичені рослинні жири в невеликій кількості;
• прості вуглеводи виключені;
• мінімально допустима кількість складних вуглеводів, достатня для нормального функціонування організму.

Вживання вуглеводів, а особливо простих у великій кількості, призводить до того, що надлишок енергії в організмі благополучно переходить у жировий запас і сприяє накопиченню зайвої ваги. У разі зниження споживання вуглеводів до мінімально допустимого в хід ідуть резервні запаси організму. У результаті чого поступово спалюється жировий прошарок.

Плюси та мінуси дієти з низьким вмістом вуглеводів

Плюсів низьковуглеводної дієти доволі багато:

• величезний список дозволених продуктів, оскільки з раціону прибираються тільки вуглеводи і насичені жири;
• іноді можна балувати себе невеликими кількостями солодощів, а зниження ваги відбувається дуже комфортно;
• відсутність швидких вуглеводів і наявність білкової їжі призводить до того, що відчуття насичення триває довго;
• немає відчуття стресу, супутнього дієтам, де є жорсткі обмеження;
• автоматично знижується споживання калорій, оскільки саме у вуглеводах міститься найбільша кількість поживних речовин;
• не розвивається атрофія м’язів, оскільки мінімізація вуглеводів компенсується підвищенням кількості білкової їжі;
• підвищена витрата енергії, оскільки на перетравлення білкової їжі потрібно більше кКал.

Мінуси низьковуглеводної дієти не такі очевидні, але їх важливо знати, щоб підтримувати організм в оптимальній формі.

1. Не можна дотримуватися цієї дієти, як і будь-якої іншої елімінаційної, де практично виключається якась група продуктів, тривалий час. Організм потребує збалансованого різноманітного харчування. Ця дієта хороша, як інструмент для досягнення мети, але не як спосіб життя. Для способу життя краще підійде палеодієта.
2. Виходити з дієти краще за ретельно продуманим планом, додаючи вуглеводи поступово. Інакше високий ризик швидко набрати всі втрачені кілограми.
3. Низьковуглеводна дієта протипоказана за низки захворювань, як-от гіпертонія, нестабільна робота шлунково-кишкового тракту, захворювання видільної, травної, шлунково-кишкової систем, а також у разі вагітності та під час годування груддю.

Низьковуглеводна дієта для схуднення

Що треба враховувати, коли плануєш для себе низьковуглеводну дієту:

• обов’язково вести облік калорій, які надходять з їжею;
• харчуватися дрібно – 4-5 разів на добу, повільно пережовуючи їжу, не переїдаючи;
• випивати на день щонайменше 2 літри чистої води для нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту і прискорення обміну речовин;
• звісно ж уникати смаженого, жирного, фастфуду та іншої «шкідливої» їжі;
• складні вуглеводи ставити на першу половину дня, тут маються на увазі крупи – гречка або вівсянка, деякі овочі;
• добову норму жирів рекомендується добирати за допомогою салатів з невеликою кількістю оливкової олії;
• останній прийом їжі ставити не пізніше, ніж за 3-4 години до сну, і в ньому вуглеводи виключити в принципі;
• не сидіти на дієті більше трьох тижнів поспіль;
• у перший раз переважно обмежитися одним тижнем;
• між дієтами важливо дотримуватися принципів правильного харчування.

Чи підходить низьковуглеводна дієта для жінок?

Жінкам на низьковуглеводній дієті важливо споживати на добу близько 1200 калорій. Своїм клієнтам, які хочуть знижувати вагу, я залишаю 100-120 грамів вуглеводів на день. Знаючи два цих основних показники: добову кількість вуглеводів і калораж – можна підібрати свій індивідуальний раціон харчування.

Але якщо ви хочете худнути безпечно і точно прийти до необхідного результату, краще отримати консультацію дієтолога. Тому що дуже важливо співвідносити бажання скинути вагу з реальним станом здоров’я, антропометрією, генетичним метатипом і насамперед контролювати своє самопочуття і роботу всіх систем організму.

Якщо є конкретне завдання, дієтолог або тренер, який супроводжує в процесі зміни ваги, може варіювати добовий обсяг споживання вуглеводів від 20 до 250 грамів. Найшвидше схуднення відбуватиметься, якщо зупинитися на 40-50 грамах вуглеводів.

Продукти в меню низьковуглеводної дієти

Отже, найголовніше, що слід виключити – це прості вуглеводи:

• цукор у всіх варіаціях, не є винятком мед, сиропи, патока, газовані напої, соки з фруктів тощо.
• цукерки, печиво, мармелад, варення, джем та інші солодощі.
• хлібобулочні вироби та всіляка випічка з білого борошна.
• більшість солодких фруктів.
• білий рис.

Складні вуглеводи, які рекомендовані в першій половині дня:

• бурий рис;
• цільнозернові крупи, оптимально – поживні гречка та вівсянка;
• зелені овочі;
• цільнозерновий хліб;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• квасоля та інші бобові.

Дозволені всі сорти м’яса, риби, морепродуктів, сир, нежирний сир, гриби, кефір. З овочів переважно вживати: огірки, помідори, цибулю, часник, капусту, баклажани, цукіні, броколі та листові овочі.