Інтуїтивне харчування і схуднення

Мені все частіше ставлять запитання, що я думаю про інтуїтивне харчування як дієтолог. Простими словами інтуїтивне харчування – це стиль споживання їжі, за якого ви спираєтеся на фізіологічні сигнали свого тіла: що їсти, коли і скільки. Ви їсте, коли голодні, а коли відчуваєте ситість – зупиняєтеся, при цьому немає заборонених продуктів.

Скажу, що це більш здорова і природна альтернатива обмежувальним дієтам. Ця система сприяє здоровому ставленню до їжі та образу свого тіла. Але перехід на такий раціон потребує високої усвідомленості та рівня знань, тому щоб перейти на інтуїтивне харчування, потрібна певна підготовка. Яка? Давайте розбиратися в статті.

Принципи інтуїтивного харчування

Існує 10 оригінальних принципів інтуїтивного харчування.

• Приберіть із життя будь-які натяки на дієту і контроль харчування.
• Прислухайтеся до фізіологічних сигналів голоду. Щоб приступити до їжі – не обов’язково “вмирати з голоду”.
• Дозвольте собі їсти все, заборони підігрівають бажання. Щойно ви отримаєте бажане, зупинитися буде важко.
• Контролюйте свої думки, перестаньте лаяти себе за зайві калорії або з’їдені солодощі.
• Важливо не тільки, що ви їсте, а й як. У красивій обстановці, насолоджуючись кожним шматочком, перебуваючи в моменті тут і зараз – ви з’їсте менше.
• Навчіться чути не тільки голод, а й насичення. Робіть паузи і звіряйте зміни в почутті голоду, смакових відчуттях. Якщо їжа приносить менше задоволення, ніж на початку, якщо ви вже ситі – час зупинитися.

• Навчіться усвідомлювати емоції, щоб уникнути заїдання тривоги, нудьги, гніву, печалі та інших сигналів психіки.
• Поважайте своє тіло і його особливості, прийміть свої генетичні обмеження і не намагайтеся обдурити природу.
• Рух теж має бути інтуїтивним. Будь-яка активність буде плюсом, не потрібно примушувати себе до кардіо або силових тренувань. Спустіться сходами, припаркуйте машину далі і пройдіться. Що легше ставатиме ваше тіло, то приємнішою і тривалішою буде ваша інтуїтивна активність.
• Вибирайте продукти з повагою до свого тіла. Це означає обирати не тільки те, що зараз здається смачнішим, а й те, що допомагає вам почуватися краще.

Не прагніть одразу виконати всі 10 пунктів. Рухайтеся поетапно, адже інтуїтивне харчування – це не мета, яку можна досягти, а шлях, яким доведеться рухатися все життя.

У яких книгах з інтуїтивного харчування можна прочитати більше?

• “Інтуїтивне харчування. Новий революційний підхід до харчування. Без обмежень, без правил, без дієт”. Івлін Трібол, Еліс Реш. Одна з основоположних книжок у цій темі. Перше видання 1995 року.
• “Інтуїтивне харчування”. Світлана Броннікова. З опорою на ідеї Трібол і Реш, але адаптована під наш менталітет.
• “Правила нормального харчування”. Карен Кеніг. Це книга з когнітивно-поведінкової терапії, яка допомагає впоратися з ірраціональними переконаннями, що заважають в інтуїтивному харчуванні.

Результати інтуїтивного харчування

Цей підхід дає змогу навчитися чути себе, перебувати в моменті, а це значить відчувати яскравіше й отримувати більше задоволення від життя загалом. Таке харчування допомагає піти від жорстких обмежень, прийняти своє тіло і знизити ризики виникнення розладів харчової поведінки.

Але результати інтуїтивного харчування поширюються не лише на психічне, а й на фізичне здоров’я. Дослідження показують, що в людей, які практикують цю систему, знизився рівень шкідливого холестерину, поліпшився метаболізм, показники артеріального тиску, а також збільшилися показники фізичної активності.

Завдяки інтуїтивному харчуванню можна знизити вагу, але варто пам’ятати, що це не дієта. Тому можна і залишитися у своїй вазі, а можна навіть набрати. Можуть бути “відкати” та зриви, особливо, якщо ви не маєте стартових знань, щоб вибудовувати інтуїтивне харчування. Але не забувайте, в інтуїтивному харчуванні важлива не досконалість, а прогрес.

З чого почати і як дотримуватися інтуїтивного харчування

Як я вже говорила, щоб почати свій шлях у світ інтуїтивного харчування, потрібен високий рівень не тільки контакту з тілом і усвідомлення своїх емоцій, а й знань про харчування. Інакше інтуїтивне харчування може перетворитися на потурання смаковим рецепторам. Тому логічним буде рух від правильного харчування до інтуїтивного: спочатку вивчіть особливості виникнення механізмів голоду-насичення, роботу гормонів в організмі, принципи побудови раціону. Чому це важливо? Розберемо на прикладі.

Є продукти, які вважаються корисними, але водночас вони багаті на калорії. Так, у 50 грамах горіха пекан міститься близько 346 калорій. Об’єм продукту, який ви з’їсте, дуже маленький, тому механізми насичення, що вмикаються завдяки розтягуванню стінок шлунка, не спрацюють, а поживні речовини потраплять до крові не одразу. Відповідно відчуття голоду піде не відразу, і ви з легкістю переїсте.

Среди моих обучающих программ есть две, которые могут стать отличным фундаментом для интуитивного питания:

1. Авторський сертифікований курс “Дієтолог-нутриціолог” wellness-школи Тетяни Кіхтєвої™. Тут ми вивчаємо роботу організму, я даю вижимку з медичних знань, вчимося читати аналізи, будувати раціон. Плюс у тому, що після цього курсу ви зможете не тільки інтуїтивно харчуватися, а й відкрити приватну практику.
2. Школа правильного харчування. Це курс для себе: без стресів сертифікації, іспитів. Він коротший і дешевший, вчить грамотно складати раціон для себе і своєї сім’ї.

Щоб почати свій шлях у світ інтуїтивного харчування, переходьте на сторінки програм, вивчайте зміст, приєднуйтесь до сотень задоволених учнів. До речі, перший модуль у курсі “Дієтолог-нутриціолог” доступний безкоштовно.