Інтервальне голодування і дієта 16/8

Інтервальне голодування (інтерміттент-фастінг) – схема харчування, згідно з якою вживання їжі дозволено тільки через певні часові проміжки. Нерідко користь такого харчування обґрунтовується аутофагією.

Аутофагія – це механізм, під час якого живі клітини організму позбавляються накопиченого сміття. Розгортання цього процесу безпосередньо пов’язане з наявністю енергії в клітинах. Щойно її стає недостатньо, клітина запускає компенсаторний процес розщеплення пошкоджених, старих органел, білків, щоб отримати з них енергію.

Японський учений Е. Осумі у 2016 році вивчав процес аутофагії, і отримав за це відкриття Нобелівську премію. Він зробив своє відкриття на пекарських дріжджах, і суворої доказової бази про те, що аутофагія так само працює на людині, поки що немає. Проте практика показує, що застосування подібних схем харчування позитивно відгукується і в організмі людини. І цей факт підтверджується досвідом багатьох поколінь. Вимушена або добровільна відмова від їжі відома з давніх часів у різних культурах і віруваннях.

Можливості сучасної науки дають змогу довести й обґрунтувати ефективність цього процесу з різних боків, тому багато дієтологів і нутриціологів використовують схему інтервального голодування у своїй практиці.

Кому підходить інтервальне голодування?

Інтервальне голодування – дієта, яка підходить не всім. Перед стартом слід вивчити протипоказання.

Інтервальне голодування підходить тим, хто:

• не хоче готувати;
• хоче швидко схуднути, прибрати жир, але зберегти м’язову масу;
• не має достатнього часу для організації правильного харчування.

Якщо ви вже пробували постити, при цьому негативних наслідків для здоров’я не було, то ви можете сміливо пробувати інтервальне голодування. Решті ж, перш ніж почати, варто ознайомитися зі списком протипоказань.

Інтервальне голодування не підходить:

• підліткам і дітям;
• літнім;
• людям з малою вагою і розладом харчової поведінки;
• вагітним.

Інтервальне голодування протипоказане в разі:

• туберкульозі;
• тромбофлебіті;
• діабеті 1 типу;
• серцевих розладах;
• виразці шлунка;
• гепатиті;
• гіпотонії.

Прийом ліків слід обережно поєднувати з інтервальним голодуванням. Перед початком такого формату харчування слід бути максимально уважним і порадитися з фахівцем.

Переваги інтервального голодування для здоров’я

Усі види періодичного голодування мають схожі результати, відрізняються тільки терміном досягнення бажаного ефекту.

Основні ефекти інтервального голодування:

1. Зменшення ваги і спалювання жиру, може допомогти знизити вагу на 8-16%.
2. Знижує в організмі рівень хронічного запалення.
3. Налагоджує роботу серця, знижує рівень холестерину в крові на 20-30%.
4. Нормалізує рівень цукру крові.
5. Збільшує вироблення гормону росту. Важливий елемент для схуднення, прискорення метаболізму, підвищення сили та витривалості.

Вчені також опрацьовують гіпотезу про те, що воно призводить до зменшення ознак старіння в організмі. Але вже зараз можна говорити, що прискорення метаболізму під час інтервального голодування, за відгуками, призводить до підвищення настрою.

Типи інтервального голодування

Така система харчування може реалізовуватися в різних форматах, які різнитимуться залежно від тривалості періодів прийому їжі та утримання.

Варіанти інтервального харчування:

1. Дієта 16/8. 16-ти годинне голодування (Leangains protocol). Найбільш популярна схема. За такої схеми 16 годин – відводиться чистому голодуванню, а протягом 8 ви можете вживати їжу.
2. 14/10 – найбільш щадний режим, посильний практично всім.
3. 20/4 – дієта воїна (The Warrior Diet). 20 годин голодування.
4. 2/5 – дводенне голодування, Швидка дієта. Щотижня. 5 днів – звичайне харчування і 2 дні з дефіцитом калорій, допускається всього 500-600 ккал/день.
5. 1-2/24 – голодування цілий день раз на тиждень (Eat-stop-eat). Протягом тижня 1-2 дні віддається голодуванню.
6. 24/24 – голодування кожен 2-й день (Alternate-day fasting). Дуже екстремальний тип.
7. 24/? – рандомне голодування (Random Meal Skipping). Доба голодування в будь-який зручний час, без схеми.

Який тип вибрати – залежить від можливостей і потреб конкретного організму, способу життя людини і цілей, яких вона хоче досягти за допомогою інтервального голодування.

Дієта 16/8, як найбільш популярний тип інтервального голодування

Дієта 16/8 найбільш природна для організму. У відведені 8 годин можна споживати їжу в 2-3 або більше прийомів.

Найчастіше за такою схемою пропускається сніданок, а вечеря – це останній прийом їжі за добу. Наприклад, якщо вечеря була о 20:00, то наступний прийом їжі о 12:00 дня. Щонайменше 8 годин із 16-ти годинного голодування займатиме сон, що дасть змогу легко перенести обмеження. За необхідності замість сніданку можна пропустити вечерю.

У період дієти 16/8, як і будь-якого іншого інтервального голодування, дуже важливо дотримуватися правильного питного режиму. Пийте велику кількість води, щоб забезпечити організму достатню гідратацію. Допускається до вживання несолодка кава. Важливо пам’ятати, що їсти «про запас» не варто. Корисні ефекти не будуть досягнуті, якщо у 8-ми годинне вікно ви будете переїдати.

Для запуску обмінних процесів і підвищення ефективності інтервального голодування підключаються тренування. Це можуть бути кардіо і легкі фізичні 10-ти хвилинні навантаження.

Плюси та мінуси дієти 16/8

Продукти для дієти 16/8

При дієті 16/8 допускається вживання тих продуктів, які подобаються або звичні. Але для досягнення найшвидшого та найефективнішого результату слід включити у своє харчування список корисних продуктів:

• зелень і зелені овочі;
• червоні та сині ягоди;
• овочі-каратиноїди (морква, помідор);
• бобові;
• горіхи; насіння насіння;
• яйця і нежирне м’ясо.

Алкоголь, фастфуд, продукти з трансжирами і доданим цукром – краще обмежити.

Якщо ви включатимете в кожен прийом їжі поліненасичені жири, легко засвоювані білки, клітковину, знижуючи кількість швидких вуглеводів, ефективність дієти 16/8 підвищиться в рази.