Харчування в піст
Незабаром розпочнеться Великий піст. Оскільки він пов’язаний не тільки з духовністю, але і з тілесністю, я як лікар дієтолог, вважаю за потрібне поговорити про харчування в цей період. Як входити та виходити з поста так, щоб не нашкодити організму.
Є думка, що Великий піст допомагав людям психологічно впоратися з нестачею їжі наприкінці зими. Але не тільки це. Наприкінці зими і на початку весни люди стикалися з дефіцитом вітамінів, а наголос на рослинну їжу, ферментовані продукти, допомагав цей дефіцит компенсувати.
Сьогодні їжа у нас в достатку, потреби у вітамінах та мінералах можна закрити за допомогою добавок, а люди все одно постують. Але, як не дивно, в сучасному достатку ризик провести піст неправильно, зі шкодою для організму, є набагато вищим. Тому важливо розібратися у всіх тонкощах, що я й зробила у цій статті.
Початок посту
Я дотримуюся думки, що таке «розвантаження» від тваринних продуктів піде на користь організму, допоможе йому запустити омолодження, скинути зайве. Але пост не рекомендований, якщо ви вагітні, годуєте грудьми, нещодавно важко перехворіли, зайняті інтенсивною фізичною працею. В цьому випадку можна тримати альтернативний піст, наприклад, замінити все м’ясо на рибу, прибрати продукти глибокої переробки, такі як ковбаса, м’ясо, кондитерські вироби, не вживати алкоголю. Так і елемент помірності буде присутній, і користь для тіла буде чимала.
7 березня 2022 року почнеться Великий піст. Традиційно йому передує Масляна. І в сучасному світі це перетворюється на наступне: після великої кількості жирної, калорійної та важкої їжі, раціон різко змінюється на пісний. Зазначу, що у Християнських традиціях Масляний тиждень зветься не інакше як «сирна сьомиця» і вважається підготовкою до посту, тому вже цими днями за церковним статутом заборонено їсти м’ясо. Натомість молочні та кисломолочні продукти, яйця, риба ще не під забороною. Починаючи з п’ятниці, за канонами слід скоротити кількість споживаної їжі в цілому. На мою думку, це чудові рекомендації, як входити в піст без стресу для організму.
Будьте акуратні з символом Масляної – млинцями, тому що для багатьох цей період стає мало не млинною монодієтою. Це не корисно, тому що немає різноманітності поживних речовин, а велика кількість жирів і вуглеводів перевантажує ШКТ.
Що їсти в піст
Оскільки харчування у піст виключає тваринний білок – скорочується загальна калорійність раціону. Великий ризик доповнити цю калорійність простими вуглеводами. Інакше кажучи, замість м’яса та риби ми починаємо їсти більше хліба, пісної здоби та солодощів, макаронних виробів. Це зводить нанівець усі позитивні ефекти харчової помірності, тому слідкуйте за різноманітністю свого меню.
Ще один серйозний ризик відмовитися від тварин продуктів – це загальне зменшення надходження білка. Важливо додати до раціону бобові, сою, гриби, кіноа, багаті рослинним білком. А для тих, хто посилено тренується чи працює, я рекомендую включити в харчування рослинний протеїн у вигляді харчової добавки.
Окрім уже обумовлених продуктів, я рекомендую складати раціон харчування на пост з таких продуктів:
- цільнозернові каші з безглютенових круп: гречка, нешліфований рис, пшоно, вівсянка, кіноа, кукурудзяна каша, амарант. Це допоможе отримувати достатньо енергії та знижувати почуття голоду.
- овочі, проростки, мікрогрін, листова зелень – джерела вітамінів та мінералів;
- фрукти та ягоди свіжі, сушені, заморожені – ще одне джерело вітамінів;
- ферментовані продукти, такі як квашена капуста, буряк, мочені яблука – відмінні пробіотики для здоров’я кишечника, хорошого травлення та імунітету;
- мигдальне молоко, кокосове, вершки кокосові, горіхи, тофу, насіння чиа, льону – джерело поліненасичених жирних кислот та додаткової енергії.
Кінець Великого посту: як правильно виходити
Кінець Великого посту у 2022 році припаде на 23 квітня. На жаль, більшість людей виходять з посту різко: після смакування освячених яєць та Великодніх куличів у хід йдуть жирні, гострі продукти тваринного походження, алкоголь, багато солі. Організм, який звик за 40 днів до зовсім іншого раціону, може відреагувати непередбачено: від розладу шлунку та болю в ділянці живота до серйозних проблем із підшлунковою залозою, печінкою.
У міру наближення свят мене все частіше запитують, як правильно виходити з посту. Головна моя рекомендація: повертайте до раціону виключені продукти поступово:
- Вуглеводи засвоюються найлегше, тому допустимо шматочок здобного куличу в перший день.
- Яйця, зокрема варені, включайте з другого дня. Але, якщо вам важливо, шматочок освяченої крашанки в перший день – є допустимим.
- Наступною вводите нежирну рибу, краще запечену або пару. Смажена риба посилить небажане навантаження на шлунково-кишковий тракт, який після посту працює в посиленому режимі. Також на 3-5 день можна вводити нежирні кисломолочні продукти.
- До кінця першого тижня можна додати до раціону нежирне м’ясо птиці: індичку, курку, перепілку. Рекомендовані режими приготування: відварювання, на пару, запікання. Шкірку їсти не варто, оскільки в ній багато насичених жирних кислот та ліпопротеїнів низької щільності (поганого холестерину).
- До кінця другого тижня можна вводити яловичину, свинину, сало, ковбаси. Але наголошую, що вміст цих продуктів у всіх сучасних системах харчування рекомендується зводити до мінімуму.
- Не прагніть до різноманіття в ці дні, міксуйте пісні страви з додаванням тваринного білка. І хай порції будуть невеликими.
Головне, про що я закликаю пам’ятати всіх вас, що піст – це не система харчування, не дієта, не розвантажувальні дні. Хоча, звичайно, за умови правильного підходу, дотримання посту благотворно позначається на здоров’ї. Піст – це духовна практика, час молитов та медитацій, дотримання емоційного спокою, дні співчуття, емпатії, допомоги іншим. А здорового, збалансованого харчування важливо дотримуватися не лише під час посту, але й протягом усього року.
