Харчування для чоловіків

Питання здорового харчування для чоловіків залишаються актуальними, незважаючи на те, що за даними ВООЗ на сьогодні очікувана тривалість здорового життя сильної половини людства більша, ніж будь-коли. Вона становить від 58,7 до 72,4 року.

86% смертності серед чоловіків зумовлено серцево-судинними захворюваннями, діабетом, респіраторними захворюваннями, онкологією, травматизмом. І якщо на ризикову поведінку вплинути складно, то профілактика захворювань у вигляді достатньої фізичної активності, здорового харчування для чоловіків, зміни способу життя – сприяє активному довголіттю. Як видно на діаграмі, ризики, пов’язані з харчуванням, особливо великі для чоловіків Центральної та Східної Європи. Тож, давайте розбиратися з цією темою.

Особливості чоловічого харчування

Основні принципи здорового раціону залишаються незмінними незалежно від статі:

• максимально різноманітне харчування;
• збалансоване надходження нутрієнтів, вітамінів і мінералів;
• велика кількість рослинної їжі;
• зниження вживання простих цукрів і солі;
• виключення алкоголю, їжі з високою енергетичною щільністю і високим ступенем обробки, наприклад, фастфуду.

Але є й особливості чоловічого харчування, які варто враховувати при побудові раціону. Наприклад, калорійність чоловічого харчування буде вищою. Навіть за однакової маси тіла, базовий метаболізм у жінки буде нижчим. За формулою Міффліна – Сан Жеора добова норма калорійності при зрості 170 см, вазі 65 кг, віці 25 років і відсутності фізичної активності становить: Ж – 1712 кКал, М – 1911 кКал.

Представникам сильної половини необхідно, як правило, більше вітамінів і мінералів. Винятків не багато, наприклад, залізо, його жінкам потрібно більше. Також варто врахувати гормональний фон і чоловіче здоров’я. Існують окремі, так звані, чоловічі продукти харчування, які благотворно впливають на ці фактори.

 

Раціон харчування для чоловіків

Нерідко раціон харчування для чоловіка вибудовується навколо м’ясних продуктів. Частково це виправдано, оскільки білок бере участь у побудові м’язової тканини, гормонів, ферментів. Але при цьому важливо не зловживати жирним, смаженим, напівфабрикатами і не забувати про овочі та фрукти, вітамінно-мінеральні добавки.

Чоловічі продукти харчування для підвищення якості сперми

Щоб відповісти, які продукти включити в раціон для цієї мети, давайте розберемося, які речовини підвищують рухливість сперматозоїдів, їхню якість і сприяють зростанню антиоксидантної активності насіннєвої рідини:

• Цинк із фолатами;
• Омега 3;
• Селен;
• Вітаміни А, С, Е;
• L-карнітин.

Виходячи з цього чоловічими продуктами будуть: печінка, кедрові горіхи, квасоля, морепродукти, яйця, яловичина, птиця, сир.

Крім основних нутрієнтів, мінералів і вітамінів, не варто забувати про біофлавоноїди, відомі також, як вітамін Р. Ці речовини важливі для зміцнення судин, для підтримання організму в зимовий час і під час високих навантажень. Вони є в цитрусових, ягодах, болгарському перці. Але особливо корисним для поліпшення якості сперми є флавоноїд пікногенол, який уперше виділили з кори сосни. Його приймають як однойменну харчову добавку.

Харчування чоловіків для набору м’язової маси

Однієї дієти недостатньо, важливо організувати грамотні навантаження, тому що харчування чоловіків для набору м’язової маси будується на профіциті калорій. Якщо не давати достатньої фізичної активності, то ці калорії підуть у жир, а не в м’язи. З боку дієти: витримуйте грамотне співвідношення БЖУ – 2 г./0,7 г./4 г., намагайтеся їсти невеликими порціями, але часто.

Харчування чоловіків для схуднення

Якщо йдеться про звичайне схуднення, то можна обрати будь-який сучасний підхід у харчуванні: середземноморську дієту чи метод тарілки. А далі – плавно знижувати калорійність і втрачати кілограми. Якщо говорити про спортивне харчування для чоловіків на сушінні, то тут важливо враховувати, що відсоток жиру в організмі чоловіка, який змагається, має бути меншим, ніж у жінки. Тому харчування чоловіків для схуднення до змагань має строго супроводжуватися фахівцем.

Харчування для підвищення тестостерону

Важливий принцип у чоловічому харчуванні для підвищення тестостерону: 2 грами білка і 4 грами вуглеводів на 1 кг ваги. Важливо їсти щільно, але не переїдати, тому що зайва жирова тканина виробляє гормони, що пригнічують вироблення тестостерону.

Якщо ви займаєтеся в залі, необхідно включити в раціон спортивне харчування для чоловіків. Щоб “розгойдати” вироблення природного тестостерону – приймайте сироватковий протеїн до і після тренування. Як натуральний стимул для підвищення рівня тестостерону можна приймати біологічно активні добавки, що містять протодіосцин.

 

Зайві продукти в дієті для чоловічого здоров’я

Правильне харчування для чоловіків передбачає виключення алкоголю. Ось кілька важливих фактів:

• алкоголь пригнічує вироблення тестостерону, що веде до зниження лібідо;
• надмірне або регулярне вживання алкоголю пригнічує ЦНС, сприяє розвитку еректильної дисфункції;
• пиво містить фітоестрогени, які провокують ожиріння за жіночим типом, зниження сексуального бажання;
• калорійність 100 грам віскі – 250 кКал, це енергія, яка використовується насамперед, а все, що ви з’їсте з їжею, – відкладеться у вигляді вісцерального жиру і глікогену печінки.Кроме алкоголя мужчинам угрожает переизбыток белковых продуктов, что может привести к «болезни богачей» или подагре.

Харчування чоловіків при подагрі

Основні принципи: зниження в раціоні продуктів, що містять білок, рослинні пурини (бобові, хрестоцвіті), гострі спеції, фруктозу. Детальніше про харчування в разі подагри читайте в статті за посиланням.

Таким чином, щоб вибудувати харчування для чоловіків грамотно, краще звернутися до дієтолога або самостійно вивчити принципи побудови раціону, отримати базові знання про чоловічі гормони. Ми детально розбираємо ці питання на курсі “Дієтолог-нутриціолог” і в Школі правильного харчування. Запрошую всіх охочих розібратися зі складною і важливою темою чоловічого харчування.