Гіпокалорійна дієта. Стіл №8

Гіпокалорійна дієта – дієта, спрямована на зниження кількості вживаних калорій до мінімально допустимої межі, залежно від антропометрики людини. Вона рекомендується людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, страждають від ожиріння і порушення обмінних процесів.

Гіпокалорійна дієта має під собою медичне обґрунтування, її розробив у 30-ті роки 20-го століття радянський вчений-гастроентеролог Михайло Певзнер. Сьогодні принципи гіпокалорійного харчування спираються на раціон столу №8 і включають продукти з усіх основних груп.

Принципи роботи гіпокалорійної дієти

Для запуску процесу схуднення при гіпокалорійній дієті добовий калораж людини урізається майже в 2 рази. Кількості одержуваних калорій на гіпокалорійному харчуванні вистачає тільки на підтримання життєдіяльності організму і робити запаси просто нема з чого. Для компенсації калорій, яких бракує, організм спалює власні жирові відкладення, трансформуючи глікоген в енергію.

1. До дієти потрібно готуватися. Для цього використовують розвантажувальні дні на кефірі та овочах. Це знижує болісний перехід організму на урізане вдвічі меню.
2. Кількість калорій знижується плавно, близько 500 на добу.
3. Споживання кількості вуглеводів знижують у 3 рази, жирів – у 2, білки – не урізають.
4. Сіль, цукор і кофеїн у раціоні максимально обмежуються. Зменшують обсяг споживаної води.
5. Гіпокалорійне меню насичене продуктами, які багаті білками і клітковиною.
6. Їжу приймають часто і маленькими порціями.
7. Низькокалорійна дієта використовується не більше 3-х тижнів.

Головні принципи гіпокалорійної дієти

Переваги та недоліки гіпокалорійного раціону

Дозволені та заборонені продукти для гіпокалорійного меню

Список дозволених продуктів низькокалорійного раціону:

• овочі (крім кукурудзи та картоплі);
• фрукти (крім винограду, бананів);
• крупи (крім білого рису);
• морепродукти;
• гриби;
• житній хліб;
• молочні або кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру або знежирені;
• яйця;
• бобові;
• куряче філе, пісна яловичина;
• нежирна риба: щука, хек, тріска, окунь, минтай, камбала.

Список заборонених продуктів для низькокалорійного раціону:

• сіль;
• цукор;
• борошно вищого ґатунку та продукти на його основі;
• напівфабрикати;
• прянощі, спеції;
• копченості;
• соки та газована вода;
• шоколад, какао;
• мариновані продукти;
• алкоголь.

Нижня межа добового калоражу

На своєму онлайн курсі дієтологиня-нутриціологиня завжди акцентую увагу на тому, що в калоріях не можна опускатися нижче рівня основного обміну речовин.

Основний (базовий) рівень метаболізму (BMR) – величина калорій, що спалюються організмом у стані спокою лежачи. Цей той самий мінімум, який забезпечує життєво важливі процеси – кровообіг, дихання тощо.

Основний обмін – не постійна величина і зумовлюється багатьма факторами:

• вага;
• зріст;
• стать;
• швидкість обміну речовин;
• співвідношення жирової, кісткової та м’язової тканин;
• вік.

Рівень базового обміну або базальна швидкість обміну речовин прораховується фахівцем індивідуально для кожної людини. Надаючи послуги дієтолога, я використовую для цього формулу Маффіна-Джеора.

Формула Маффіна-Джеора – сучасний метод прорахунку основного обміну. Була описана 2005 року і нині вважається найточнішим способом для розрахунку кількості калорій, яку доросла людина витрачає в спокійному стані.

Формула відрізняється для чоловіків і жінок і має такий вигляд:

Жінка:
ВГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) – 4,92 * вік – 161

Чоловік:
ВОО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) – 4,92 * вік + 5

Я рекомендую вираховувати також свої добові енерговитрати. Для цього потрібно враховувати коефіцієнти активності протягом дня: від мінімальних навантажень і до важкої фізичної роботи. У підсумку вийде добова кількість калорій, яку необхідно вживати для підтримки ваги. Якщо мета дієти схуднення – від енерговитрат потрібно віднімати близько 20%. Головне ніколи не опускатися нижче основного обсягу.

На гіпокалорійній дієті, коли денний калораж наближається до BMR або нижчий за нього, вага буде йти на першій стадії, після цього увійде в стан плато і зрушити її з місця буде дуже складно. Метаболізм продовжить сповільнюватися, організм адаптуватиметься до умов, що змінилися, і надалі всі низькокалорійні дієти будуть тільки гальмувати втрату ваги.

Різновиди гіпокалорійної дієти

Гіпокалорійна дієта використовується в усьому світі, але гіпокалорійний раціон різниться на заході та в пострадянському просторі. У нас керуються застарілими рекомендаціями Певзнера, спираючись у дієті на стіл №8. На Заході вимоги до гіпокалорійного меню м’якші.

Гіпокалоїчні дієти за Певзнером (для людей із різною зайвою вагою)

1. До 800 ккал – найнизькокалорійніша дієта. Призначається людям з 3-4 стадією ожиріння, тільки за медичними показаннями.
2. До 1200 ккал – рекомендується людям із 2-ю стадією ожиріння.
3. До 1500 ккал – рекомендується людям з 1-ю стадією ожиріння.
4. До 1800 ккал – підходить для тих, у кого є надлишок ваги, але ще не почалося ожиріння.

Західні варіанти низькокалорійної дієти коливаються від 500 до 1800 ккал на добу і відрізняються кількістю жирів, які дозволені до вживання.

Поступово від дієти зі столом №8 відмовляються, вона стає не актуальною і застарілою. Принципи переглядаються згідно з сучасними дослідженнями та останніми даними.

Використовувати гіпокалорійну дієту на постійній основі я не рекомендую, а ось застосовувати її як розвантажувальні дні 1-2 рази на тиждень – допустимо після розрахунку необхідного калоражу фахівцем.