Дієта при холестерині

Харчування не має настільки сильного впливу на рівень холестерину в організмі, як вважали раніше. З їжею в організм надходить тільки 20% цієї речовини, решта синтезується печінкою. А це означає, що істотно вплинути на вміст холестерину дієтою не вийде.

Однак, людям із підвищеними значеннями та з групи ризику все ж варто переглянути харчування, оскільки частково вплинути на показники все ж можна, а надмірна вага є фактором ризику появи проблем із холестерином, серцево-судинних захворювань, цукрового діабету.

Поганий і хороший холестерин

Колись холестерин вважали абсолютним злом, але з часом стало очевидно, що він виконує в організмі важливі функції:

• бере участь у побудові клітинних мембран, зокрема клітин мозку;
• бере участь у синтезі вітаміну D і гормонів;
• бере участь у роботі травної, статевої, нервової та імунної систем.

І повністю виключати жири з раціону небезпечно. Зараз холестерин ділять на дві фракції: хороший і поганий.

Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) – це той самий холестерин, який може чіплятися за стінки ушкоджених судин, утворювати бляшки і загрожувати здоровій роботі серця.

Фактори перевищення норми за ЛПНЩ:

• куріння, алкоголь, зловживання ліками;
• пасивний спосіб життя;
• нездорова їжа з надлишком вільного цукру, фруктози, трансжирів і нестачею клітковини;
• деякі порушення в роботі ендокринної системи;
• порушення балансу кишкової мікрофлори.

Ліпопротеїди високої щільності (ЛПВЩ) допомагають виводити холестерин з організму через жовч.

Зауважу, що ЛПНЩ і ЛПВЩ – це не зовсім холестерин, а ліпопротеїди, відповідальні за його переміщення, тож оцінювати потрібно і їхній вміст, і загальний холестерин крові.

Таблиця норм холестерину в чоловіків і жінок

Турбувати повинен не тільки підвищений, а й знижений холестерин. Такий стан може призводити до тривожності, симптомів депресії, зниження якості шкіри, порушень менструального циклу, гормонального балансу. Перевірку крові на вміст холестерину здоровим дорослим доцільно проводити 1 раз на рік.

Харчування за підвищеного холестерину

Якщо ваш холестерин у порядку, то не варто обмежувати жири, це важливий нутрієнт. У харчуванні людини з нормальними показниками аналізів має бути 30% жирів, з яких:

• 1/3 мононенасичені;
• 1/3 поліненасичені;
• 1/3 насичені, які й містять холестерин.

Детальніше про нутрієнти та їхній розподіл у добовому меню ми говоримо в моєму авторському онлайн курсі “Дієтолог-нутриціолог”. Після закінчення ви не тільки розбиратиметеся в КБЖУ, а й зможете відкрити власну практику нутриціолога. А почитати докладніше, як почати практику без медичної освіти, читайте в статті.

Таблиця вмісту холестерину в продуктах харчування

Добова норма споживання холестерину дорослого здорового становить 200-250 мг/дл.

Якщо ж холестерин підвищений, харчування потрібно переглянути, знизивши частку тваринних жирів і збільшити обсяг споживання клітковини. Дієта за високого холестерину виключатиме або зводитиме до мінімуму:

• жирне м’ясо, свинину, субпродукти;
• жирний сир, молочні продукти;
• трансжири, вершкове масло, сало;
• доданий цукор і швидкі вуглеводи.

Яйця слід обмежити або вживати без жовтка. Шкіру з птиці знімати перед приготуванням.

Харчування для зниження холестерину

Можна не тільки виключити шкідливі продукти, а й додати корисні, ті, які сприятимуть зниженню холестерину. Зокрема, дієта за холестерину передбачає підвищення споживання харчових волокон: броколі, спаржа, морква, огірки, листова зелень, капуста, цільнозернові каші. Можна вживати клітковину як добавку.

Також рекомендується збільшити частку ненасичених ліпідів із рослинних олій, горіхів, авокадо, оливок і жирної морської риби.

Є низка продуктів, у яких містяться фітостатини та речовини, подібні за дією до статинів. Розробляючи дієту за холестерину, варто звернути увагу на них: гливи, сирий буряк, салат латук, часник, куркуму.

Важливо обмежувати споживання солі, оскільки вона підвищує артеріальний тиск. Це особливо небезпечно для людей у віці та за проблем із судинами, спричинених підвищеним холестерином.

Крім правильного харчування за холестерину для підтримання функцій організму варто придивитися до БАДів і вітамінно-мінеральних комплексів. Особливо важливі за цієї проблеми: вітамін С, ніацин, В6.

Що ще можна зробити за підвищеного холестерину крім харчування?

Як я вже говорила, не можна одним харчуванням за холестерину скоригувати показники. Важливо переглянути спосіб життя, щоб поліпшити загальне самопочуття, знизити ЛПНЩ і підняти ЛПВЩ:

• підвищити щоденну активність, зайнятися спортом;
• кинути палити і відмовитися від алкоголю;
• вживати в їжу різноманітні групи продуктів, роблячи акцент на овочах;
• стежити за здоров’ям і контролювати вагу.