Підвищений кров’яний тиск – одна з провідних причин смертності у світі, але при цьому, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, близько половини хворих на гіпертонію не підозрюють про це. А тим часом, це захворювання є причиною серцево-судинних проблем, порушень у роботі мозку, нирок, печінки та інших органів та систем.
Існує кілька ризик-факторів підвищеного кров’яного тиску:
- вік;
- спадковість;
- хвороби, що супроводжують;
- живлення.
І хоча я згадую про харчування останнім, воно сильно впливає на ризик виникнення гіпертонії, цей факт підтверджується і тим, що дві третини людей з підвищеним кров’яним тиском проживають у країнах із середнім та низьким рівнем доходу. При цьому з усіх факторів-ризику саме харчування є тим, на який ми можемо і маємо вплинути.
Існує чимало рекомендацій та дієт при гіпертонії. На сьогоднішній день однією з найбільш ефективних є даш дієта (DASH diet).
Що таке даш дієта?
DASH розшифровується як дієтичні підходи до боротьби з підвищеним тиском. Це рекомендації з харчування, розроблені в рамках дослідження, спонсорованого Національним інститутом здоров’я США, а зараз рекомендовані численними інституціями по всьому світу, пов’язаними зі здоров’ям.
DASH дієта включає продукти, багаті калієм, кальцієм і магнієм, тому що ці елементи допомагають контролювати кров’яний тиск. Рекомендовані овочі та фрукти у великій різноманітності, бобові, зернові, рослинні олії, риба, морепродукти, іноді нежирне м’ясо.
Дієта обмежує продукти з високим вмістом натрію, насичених жирів та доданих цукрів. Тому з раціону дієти при гіпертонії видаляються копченості, солона випічка, готові приправи, також знижується вживання консервованих продуктів, молока. Не забувайте, що натрій міститься не тільки у кухонній солі. Підсилювач смаку глутамат натрію, розпушувачі для тесту, готові суміші для випікання, консерванти, такі як бензонат натрію, нітрит натрію, який додають у м’ясні продукти для збереження кольору – все це слід вилучити з раціону, а не тільки кухонну сіль.
Переваги DASH дієти
Даш дієта розроблялася як система харчування для боротьби з гіпертонією. Але практичне застосування та численні дослідження показали, що окрім зниження кров’яного тиску, даш дієта ефективна і при лікуванні інших захворювань та негативних станів:
- знижує ризик серцевої недостатності приблизно 50%;
- на 21% знижує ризик метаболічного ожиріння, а ризик метаболічного синдрому на 81%;
- знижує ризики раку прямої кишки та грудей;
- знижує ризик інсульту на 29%;
- сприяє поліпшенню ліпідного профілю, зменшуючи загальний холестерин та ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) або «поганий холестерин»;
- зменшує набряклість та допомагає знижувати вагу, набрану у зв’язку із затримкою рідини в організмі.
Різновиди даш дієти
Існує кілька різновидів дієти DASH.
Даш дієта середземноморське рішення. Оскільки DASH дієта і середземноморська дієта є одними з найефективніших і збалансованих, а ще дуже близькі за рекомендаціями, то поєднувати їх не важко: менше кухонної солі, більше поліненасичених жирних кислот.
Даш дієта зі зниженим вмістом натрію. У стандартному варіанті передбачено 2300 мг. кухонної солі, що становить близько чайної ложки солі на день. При варіанті зі зниженою кількістю натрію – 1500 мг. на добу, тобто не більше трьох чвертей чайної ложки. Більш жорсткий варіант рекомендований, щоб ще більше знизити кров’яний тиск, хоча дослідження на цю тему поки що тривають і є спірні дані.
DASH дієта для вегетаріанців. Ідея даш дієти виникла з того, що дослідники помітили: у вегетаріанців рідше буває високий кров’яний тиск. З цієї передумови виникли десятки гіпотез, основні з яких підтвердилися дослідженнями: що менше насичених жирних кислот, трансжирів та обробленої їжі, то краще. Але вегетаріанцям важливо стежити за балансом В12, вітаміну D, заліза, надходження незамінних амінокислот. І я приділяю цій темі багато уваги, тому можете бути певні, що мої рекомендації враховують ці нюанси.
DASH дієта для схуднення. Стандартне меню даш дієти розраховане на 2000 ккал на день. Це може бути занадто багато для людей з низькою фізичною активністю, крім того, будь-яке схуднення неможливе без дефіциту калорій. Тому потрібно змінювати раціон, і щоб при цьому не виникло нестачі поживних речовин, голоду, погіршення самопочуття, краще звернутися за консультацією дієтолога, який допоможе адаптувати меню деш-дієти для зниження ваги під ваші індивідуальні особливості.
Даш дієта меню та рекомендації
Меню дієти при гіпертонії може включати:
- овочі та фрукти, як цілком свіжі, так і у вигляді салату, запечені, на пару;
- варені яйця;
- нежирні молочні продукти, крім сирів, тому що у них великий вміст солі;
- жирну рибу, нежирне м’ясо, краще запечене;
- несолоні супи;
- крупи, зернові.
Щоб зменшити кількість натрію в рецептах даш дієти рекомендовано:
- готувати самостійно, а не купувати напівфабрикати чи кулінарію;
- у ресторані просити подавати заправку окремо;
- використовувати більше спецій, щоб надати стравам смаку та знизити потребу в солоному;
- промивати консервовані продукти, такі як кукурудза, боби, так частина солі змиється;
- переглядати інформацію про вміст натрію на продуктах;
- помірно споживати молоко, навіть знежирене.
DASH дієта не має на увазі якогось чіткого списку продуктів, не варто і захоплюватися пошуком конкретних рецептів при даш дієті, хоча ви знайдете їх дуже багато. Орієнтуйтеся на загальні рекомендації DASH дієти та підлаштовуйте стиль харчування під свої потреби та смаки. А якщо з цим будуть складнощі, звертайтесь за консультацією – розробимо вашу унікальну систему харчування разом.