Правильное здоровое питание. Как правильно питаться - рекомендации, домашнее меню и пп еда

«Здоровое питание, сбалансированное питание, рациональное питание и правильное питание – это все об одном и том же или они как-то отличаются между собой?» — спросит новичок, попавший в бушующий океан здоровых рецептов, диет, полезных сладостей и марафонов без сахара. «Может быть есть правильное питание для женщин и мужчин? В дни когда я занимаюсь спортом и отдыхаю, мое питание будет меняться? Я хочу переехать жить на Бали, там принципы правильного питания остаются такими же как и в Украине? Что-то сегодня чувствую себя неважно, наверное, грипп подхватил, что мне лучше кушать в эти дни?» Это малая толика тех вопросов, которые я слышу на своих консультациях.

Правильное питание – то, которое подходит ЛИЧНО вам!

Сегодня вы любите гречку, а завтра вы ее терпеть не можете, сегодня вы с удовольствием съели килограмм мандарин, а через неделю вас на них сыпет, сегодня вы стройны и прекрасны, а через год незаметно набрали пару лишних килограмм, сегодня вы молоды и здоровы, а через пять лет появились первые признаки старения. Вы по-прежнему остаетесь самим собой, но ваше питание будет меняться в зависимости от ваших текущих пищевых привычек, от вашего веса, состояния здоровья, физической активности, места жительства и многих других факторов.

Правильное питание – ГИБКОЕ, оно подстраивается под вас, ваши цели и желания.

Кто-то привык делить еду на здоровую и нездоровую, полезную и не полезную, а один сумасшедший даже придумал слово «диета» и с этого начался массовый психоз. Но не бывает 100% вредной и 100% здоровой пищи! Сахар вреден? Конечно! Но марафонцу бегущему 20, 30, 40км в течение такого забега и после нужно обязательно восполнить клетки энергией – глюкозой и сладкий напиток в этот момент будет самое оно! А мегаполезные бобовые подойдут далеко не всем из-за их способности вызывать газообразование. С диетами еще веселее. Постоянные ограничения в любимой еде приводят к нарушению пищевого поведения, быстрым сбросам и еще большим наборам веса после диеты, разбалансировке гормонов и пищевой зависимости. Так может не стоит полностью отказываться от не совсем здоровых продуктов, сохраняя при этом здоровой свою психику?

Правильное питание – КОМФОРТНОЕ, вы получаете удовольствие от еды и наслаждаетесь свободой выбора продуктов.

Еще я часто слышу, что здоровое питание – это дорого, всем не по карману. Лекарства в аптеках не дешевле фруктов, свежих овощей и обычной воды! Только покупая лекарства вы уже больны и не живете полноценной жизнью, а инвестируя в здоровую продуктовую корзину вы уже сегодня повышаете качество своей жизни. Правильное питание – дарит ЗДОРОВЬЕ, оно бесценно! Вам не подойдет концепция правильного питания если вы любитель редких заморских продуктов и замороченных в приготовлении блюд и вам нужно ежедневно удивлять самого себя и окружающих 33-мя новыми рецептами. Чем сложнее найти ингредиент для блюда, тем дальше вы отдаляетесь от правильного питания. Чем больше вы намешиваете составляющих в одном блюде, тем хуже. Правильное питание – это ПРОСТОТА – вы покупаете то, что растет в вашем регионе в этот сезон года и готовите из небольшого числа компонентов для одного блюда. Таким образом, мы никогда не сможем найти одну общую формулу правильного питания подходящую всем, это не схемы, не калории, не нормы. Правильное питание, оно ЖИВОЕ, как и мы с вами, оно меняется вместе с нами, оно разное и уникальное для каждого. Если вы хотите научиться выстраивать меню под себя, приглашаю вас на мою онлайн школу правильного питания.

Правильное питание Wellness — это прежде всего персональное питание. Мы изучаем детали построения индивидуальных программ на онлайн школе правильного питания. Но есть безусловно и общие правила, базовые, которые подойдут многим. И о них мы говорим в этой статье.

Фрукты в правильном питании

В вашем ежедневном пп рационе должны присутствовать фрукты, не менее 300 г. в день. Я рекомендую включать их по принципу радуги — в течение недели разноцветные: Правильное питание

так в понедельник будут красные — клубника, малина, вишня;
во вторник оранжевые — апельсины, мандарины, хурма;
в среду желтые — ананас, персик, дыня, банан;
в четверг зеленые — киви, зеленые сливы;
в пятницу голубые — голубика;
в субботу синие — виноград, сливы;
в воскресенье фиолетовые — шелковица, черника, ежевика.

В каждое время года будут свои фрукты и овощи и это тоже важно учитывать в правильном Wellness питании, а также максимально включать те фрукты, которые растут там где вы живете.

Предпочтительно кушать сырые фрукты, но если состояние желудочно-кишечного тракта не позволяет это сделать, тогда запекайте.

Нежелательно большое количество фруктов и людям с сахарным диабетом, но и полностью их исключать тоже не следует.

Фрукты желательно употреблять в первой половине дня.

Овощи в правильном Wellness питании

Овощи также должны быть в рационе ежедневно. Не менее чем 350 г, но при нормальной переносимости можно и больше. Также как и с фруктами, главное — это разнообразие, принцип радуги и сезонности подойдёт и для этой группы продуктов.

Утром и днём нужно кушать сырые овощи, а вечером желательно после тепловой обработки. Это не строгое правило правильного питания, просто вечером активность пищеварительных ферментов снижается и перевариваться лучше будут запечённые, паровые, тушёные овощи.

Откуда на здоровом питании взять железо?

Не злоупотребляйте красным мясом, но и исключать его полностью не стоит. Два — три раза в неделю одной порции (80г) будет достаточно. Железо хорошо усваивается именно из продуктов животного происхождения и в телятине, баранине, свинине железа содержится больше всего.

Молочные продукты и wellness питание

Молочные продукты рекомендую не всем. Детям до трех лет молоко можно и нужно, а вот взрослым цельное коровье молоко не обязательно. Кисломолочные же продукты, особенно те, которые вы сделаете дома самостоятельно однозначно принесут пользу!

Людям с сахарным диабетом и инсулинорезистентностью молочные продукты исключаются из-за высокого инсулинового индекса, можно только твердый сыр.

Что делать с глютеном на пп?

Продукты с глютеном – пшеница, булгур, кус-кус, манка, рожь, ячмень – даже человеку не имеющему генетической непереносимости на глютен лучше исключать. Клейковина содержащаяся в этих крупах склеивает ворсинки кишечника и вызывает воспаление. Можно использовать в питании гречку, нешлифованный или дикий рис, киноа, амарант, саго, сорго, овсяную крупу. В выпечке пшеничную муку заменять на овсяную, миндальную, рисовую, гречневую, кокосовую.

Важность ОМЕГА-3 при здоровом питании

Омега-3 жирные кислоты – это незаменимые кислоты, которые не вырабатываются в нашем организме и должны поступать только с пищей. Они способны снижать уровень воспаления, обладают противоаллергическим эффектом, улучшают работу мозга и имеют еще много других лечебных эффектов. В растительных продуктах, таких как орехи, авокадо, семена омега-3 содержится, но она обладает минимальными лечебными свойствами, а вот в продуктах животного происхождения находится как раз та омега, которая и необходима нам для сохранения здоровья. Поэтому 2-3 раза в неделю употребляйте жирную рыбу (скумбрия, лосось, семга, палтус, сельдь и др). Если сомневаетесь в качестве рыбы нужно ежедневно принимать добавку с омега-3.

Как правильное питание влияет на микрофлору

Все что вы положите себе на тарелку будет служить питанием для наших микробов. Кормим правильно – размножаются полезные и хорошие микроорганизмы, питаемся фастфудами и полуфабрикатами – кормим патогенных микробов. А ведь микрофлора кишечника – это основа основ нашего хорошего самочувствия. Хотите жить с ними в мире? Тогда не забывайте включать их излюбленную пищу – клетчатку (овощи, фрукты, цельнозерновые злаки), ферментированные продукты (квашеная капуста, квас, чайный гриб), кисломлочные продукты (йогурт, кефир), сыры хорошего качества.

Бобовые в ПП

Все бобовые (фасоль, нут, чечевица) безусловно полезны, в них много пищевых волокон, белка, но также большое содержание фитиновой кислоты, которые затрудняет всасывание питательных веществ. Чтобы снизить уровень кислоты все бобовые необходимо вымачивать в течение двух-трех часов.

Можно ли сахар при правильном питании

Правильное питание Это самое большое зло в нашем рационе. Ни один продукт не вызвал столько болезней как сахар. Даже если это коричневый сахар или тростниковый, даже кленовый сироп и агавы,и особенно опасна фруктоза. Все они по своему воздействию будут идентичны обычному сахару вызывая такой же всплеск инсулина и приводя к обменным нарушениям углеводного обмена. Идеально – исключить сахар полностью. Допустимо – включать в меню натуральный мармелад на агаре, пастилу, домашний зефир, иногда фитнес-батончики.

Wellness питание невозможно без сна

Возможно кому-то покажется странным разговор о сне в статье о правильном питании, но для поддержания нормального веса и при снижении веса, сон более важен чем питание. Ложиться нужно до полуночи и чем больше у вас времени для сна до 12 ночи, тем лучше будет восстановление организма и тем лучше будет работать ваша гормональная система. Если вы просыпаетесь не отдохнувшим и без чашечки кофе сложно начинать какую-либо деятельность, то скорее всего ваши внутренние биритмы давно вышли из строя и их пора настраивать заново.

С чего начать и как перейти на правильное питание

1. Определите цели и мотивацию:

Чего вы хотите добиться? Снижения веса, улучшения самочувствия, повышения энергии?
Какие у вас мотивы? Забота о здоровье, желание нравиться себе в зеркале, стремление к активному образу жизни?
Сформулируйте четкие цели, которые будут вас вдохновлять.

2. Изучите основы правильного питания:

Какие продукты полезны, а какие нет?
Как читать пищевые этикетки?
Сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в день?

3. Составьте план питания:

Составьте меню на день или неделю.
Включите в него разнообразные продукты из всех групп: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки, полезные жиры.
Не бойтесь экспериментировать и пробовать новые рецепты.

4. Начните с малых изменений:

Не нужно сразу же полностью менять свой рацион.
Начните с небольших изменений: замените сладкие напитки водой, добавьте в свой рацион больше овощей, начните готовить дома вместо того, чтобы питаться в кафе.
Постепенно эти изменения станут вашей привычкой.

5. Сосредоточьтесь на долгосрочной перспективе:

Правильное питание — это не диета, а образ жизни.
Не ставьте перед собой нереальные цели и не расстраивайтесь, если у вас будут срывы.
Помните, что главное — это двигаться в правильном направлении.

6. Найдите поддержку:

Расскажите своим близким о своих целях.
Попросите их поддержки.
Найдите единомышленников в социальных сетях или на форумах.
Обратитесь к нутрициологу или психологу.

7. Не бойтесь трудностей:

Переход на правильное питание — это не всегда легко.
Но помните, что все ваши усилия будут вознаграждены.
Вы будете чувствовать себя лучше, иметь больше энергии и улучшить свое здоровье.

Телефон
Укажите мессенджер
Я даю согласие на обработку персональных данных

Правильное питание