Совсем скоро начнется Великий пост. Поскольку он связан не только с духовностью, но и с телесностью, я как врач диетолог, считаю необходимым поговорить о питании в этот период. Как входить и выходить из поста так, чтобы не навредить организму.
Есть мнение, что Великий пост помогал людям психологически справиться с нехваткой еды в конце зимы. Но не только. В конце зимы и ранней весной мы находимся в дефиците витаминов, а упор на растительную пищу, ферментированные продукты, помогал этот дефицит восполнить.
Сегодня пища у нас в достатке, потребности в витаминах и минералах можно закрыть при помощи добавок, а люди все равно постятся. Но, как ни странно, в таком изобилии риск делать это неправильно, с вредом для организма – гораздо выше. Поэтому важно разобраться во всех тонкостях, что я и сделала в этой статье.
Начало поста
Я придерживаюсь мнения, что такая «разгрузка» от животных продуктов пойдет на пользу организму, поможет ему запустить процессы омоложения, скинуть лишнее. Но пост не рекомендован, если вы беременны, кормите грудью, недавно тяжело переболели, заняты тяжелым физическим трудом. В этом случае можно держать альтернативный пост, например, заменить все мясо на рыбу, убрать продукты глубокой переработки, такие как колбаса, мясо, кондитерские изделия, не употреблять алкоголь. Так и элемент воздержания будет присутствовать, и польза для тела будет немаленькая.
7 марта 2022 начнется Великий пост. Традиционно ему предшествует Масленица. И в современном мире это превращается в следующее: после изобилия жирной, калорийной и тяжелой пищи, рацион резко меняется на постный. Отмечу, что в Христианских традициях Масляная неделя зовется не иначе как «сырная седьмица» и считается подготовкой к посту, поэтому уже в эти дни по церковному уставу запрещено есть мясо. Зато молочные и кисломолочные продукты, яйца, рыба еще не под запретом. Начиная с пятницы, по канонам положено сократить количество потребляемой пищи в целом. По-моему, это отличные рекомендации, как входить в пост без стресса для организма.
Будьте аккуратны с символом Масленицы – блинами, потому что для многих этот период становится чуть ли не блинной монодиетой. Это не полезно, потому что нет разнообразия питательных веществ, а обилие жиров и углеводов перегружает ЖКТ.
Что есть в пост
Поскольку питание в пост исключает животный белок – сокращается общая калорийность рациона. Велик риск дополнить эту калорийность простыми углеводами. Иначе говоря, вместо мяса и рыбы мы начинаем есть больше хлеба, постной сдобы и сладостей, макаронных изделий. Это сводит на нет все положительные эффекты пищевого воздержания, поэтому следите за разнообразием своего меню.
Еще один серьезный риск отказа от животных продуктов – это общее уменьшение поступления белка. Важно добавить в рацион бобовые, сою, грибы, киноа, богаты растительным белком. А для тех, кто усилено тренируется или работает, я рекомендую включить в питание растительный протеин в виде пищевой добавки.
Кроме уже оговоренных продуктов, я рекомендую составлять рацион питания в пост из таких продуктов:
- цельнозерновые каши из безглютеновых круп: гречка, нешлифованный рис, пшено, овсянка, киноа, кукурузная каша, амарант. Это поможет получать достаточно энергии и снижать чувство голода.
- овощи, проростки, микрогрин, листовая зелень – источники витаминов и минералов;
- фрукты и ягоды свежие, сушеные, замороженные – еще один источник витаминов;
- ферментированные продукты, такие как квашенная капуста, свекла, моченые яблоки – отличные пробиотики для здоровья кишечника, хорошего пищеварения и иммунитета;
- миндальное молоко, кокосовое, сливки кокосовые, орехи, тофу, семена чиа, льна – источник полиненасыщенных жирных кислот и дополнительной энергии.
Конец Великого поста: как правильно выходить
Конец Великого поста в 2022 году придется на 23 апреля. К сожалению, большинство людей выходят из поста резко: после вкушения освященных яиц и Пасхи в ход идут жирные, острые продукты животного происхождения, алкоголь, много соли. Организм, который привык за 40 дней к совершенно другому рациону, может отреагировать непредсказуемо: от расстройства желудка и болей в области живота до серьезных проблем с поджелудочной железой, печенью.
По мере приближения праздников меня все чаще спрашивают, как же правильно выходить из поста. Главная моя рекомендация: возвращайте в рацион исключенные продукты постепенно:
- Углеводы усваиваются легче всего, поэтому допустим кусочек сдобной Пасхи в первый день.
- Яйца, в том числе вареные, включайте со второго дня. Но, если для вас важно, долька освященной крашанки в первый день – допустима.
- Следующей вводите нежирную рыбу, лучше запеченную или на пару. Жареная рыба усилит нежелательную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, который и так после поста работает в предельном режиме. Также на 3-5 день можно вводить нежирные кисломолочные продукты.
- К концу первой недели можно добавить в рацион нежирное мясо птицы: индейку, курицу, перепелку. Рекомендованные режимы приготовления: отваривание, на пару, запекание. Кожицу есть не стоит, поскольку в ней много насыщенных жирных кислот и липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина).
- К концу второй недели можно вводить говядину, свинину, сало, колбасы. Но отмечу, что содержание этих продуктов во всех современных системах питания рекомендуется сводить к минимуму.
Не стремитесь к разнообразию в эти дни, миксуйте постные блюда с добавлением животного белка. И пусть порции будут небольшими.
Главное, о чем я призываю помнить всех вас, что пост – это не система питания, не диета, не разгрузочные дни. Хотя, конечно, при правильном подходе, соблюдение поста благотворно сказывается на здоровье. Пост – это духовная практика, время молитв и медитаций, соблюдения эмоционального покоя, дни сострадания, эмпатии, помощи другим. А здоровое, сбалансированное питание важно соблюдать не только в пост, но и на протяжении всего года.