Низкоуглеводная диета в практике диетолога и простого человека
Что такое углеводы?
Чтобы понять, как работает низкоуглеводная диета, разберемся с углеводами и их функциями.
Углеводы – это неотъемлемая составляющая клеток и тканей живых организмов как растительного, так и животного мира. Они выполняют разнообразные функции: являются источниками и аккумуляторами энергии, опорным или скелетным материалом, регулируют ряд важнейших биохимических реакций и др. С другой стороны — это тот нутриент, без которого человеческий организм сможет выжить.
Основная классификация углеводов производится по способности к гидролизу на более простые соединения (мономеры).
К простым углеводам, они же быстрые относят:
- моносахариды: глюкоза, фруктоза;
- дисахариды: сахароза, лактоза.
А к сложным – полисахариды: крахмал, гликоген, хитин, целлюлоза.
Простые углеводы легко растворяются в воде, имеют сладковатый вкус и являются источником мгновенной энергии. Это сахар, выпечка из белой муки, торты, конфеты, шоколад, сладкие фрукты и.т.д.
Сложные углеводы не растворяются в воде и являются источником «долгой» энергии. А некоторые – клетчатка, пищевые волокна – способствуют выведению шлаков из организма и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
В рацион питания важно включать «правильные» углеводы и понимать, какой эффект будет достигаться с их помощью.
В чем суть низкоуглеводной диеты?
Изначально безуглеводная диета разрабатывалась для спортсменов-бодибилдеров. Она отлично сочеталась с силовыми тренировками и приводила к интенсивному похудению.
Однако нельзя забывать, что определенное количество углеводов (80 грамм) в день крайне необходимо для полноценной эффективной работы желудочно-кишечного тракта и головного мозга. Именно поэтому полностью их убирать не рекомендуется, чтобы не навредить организму. В результате оптимальным решением для тех, кто хочет сбросить вес за короткое время, является низкоуглеводная диета.
Ее особенности:
- максимум белковой пищи (похоже на принцип диеты Дюкана) и полиненасыщенные растительные жиры в небольшом количестве;
- простые углеводы исключены;
- минимально допустимое количество сложных углеводов, достаточное для нормального функционирования организма.
Употребление углеводов, а особенно простых в большом количестве, приводит к тому, что избыток энергии в организме благополучно переходит в жировой запас и способствует накоплению лишнего веса. При снижении потребления углеводов до минимально допустимого в ход идут резервные запасы организма. В результате чего постепенно сжигается жировая прослойка.
Плюсы и минусы диеты с низким содержанием углеводов
Плюсов низкоуглеводной диеты довольно много:
- огромный список разрешенных продуктов, поскольку из рациона убираются только углеводы и насыщенные жиры;
- иногда можно баловать себя небольшими количествами сладостей, а снижение веса происходит очень комфортно;
- отсутствие быстрых углеводов и наличие белковой пищи приводит к тому, что чувство насыщения длится долго;
- нет ощущения стресса, сопутствующего диетам, где имеются жесткие ограничения.
- автоматически снижается потребление калорий, поскольку именно в углеводах находится наибольшее количество питательных веществ;
- не развивается атрофия мышц, поскольку минимизация углеводов компенсируется повышением количества белковой пищи;
- повышенный расход энергии, поскольку на переваривание белковой пищи требуется больше кКал.
Минусы низкоуглеводной диеты не так очевидны, но их важно знать, чтобы поддерживать организм в оптимальной форме.
- Нельзя придерживаться этой диеты, как и любой другой элиминационной, где практически исключается какая-то группа продуктов, длительное время. Организм нуждается в сбалансированном разнообразном питании. Данная диета хороша, как инструмент для достижения цели, но не как образ жизни. Для образа жизни лучше подойдет палеодиета.
- Выходить из диеты лучше по тщательно продуманному плану, добавляя углеводы постепенно. Иначе высок риск быстро набрать все потерянные килограммы.
- Низкоуглеводная диета противопоказана при ряде заболеваний, таких как гипертония, нестабильная работа желудочно-кишечного тракта, заболевания выделительной, пищеварительной, желудочно-кишечной систем, а также при беременности и во время кормления грудью.
Низкоуглеводная диета для похудения
Что надо учитывать, когда планируешь для себя низкоуглеводную диету:
- обязательно вести учет калорий, которые поступают с пищей;
- питаться дробно – 4-5 раз в сутки, медленно пережевывая пищу, не переедая;
- выпивать в день не менее 2 литров чистой воды для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и ускорения обмена веществ;
- конечно же избегать жаренного, жирного, фастфуда и другой «вредной» еды;
- сложные углеводы ставить на первую половину дня, здесь имеются ввиду крупы – гречка или овсянка, некоторые овощи;
- суточную норму жиров рекомендуется добирать при помощи салатов с небольшим количеством оливкового масла;
- последний прием пищи ставить не позже, чем за 3-4 часа до сна, и в нем углеводы исключить в принципе;
- не сидеть на диете более трех недель подряд;
- в первый раз предпочтительно ограничиться одной неделей;
- между диетами важно соблюдать принципы правильного питания.
Подходит ли низкоуглеводная диета для женщин?
Женщинам на низкоуглеводной диете важно потреблять в сутки около 1200 калорий. Своим клиентам, которые хотят снижать вес, я оставляю 100-120 грамм углеводов в день. Зная два этих основных показателя: суточное количество углеводов и калораж — можно подобрать свой индивидуальный рацион питания.
Но если вы хотите худеть безопасно и точно прийти к необходимому результату, лучше получить консультацию диетолога. Потому что очень важно соотносить желание сбросить вес с реальным состоянием здоровья, антропометрией, генетическим метатипом и в первую очередь контролировать свое самочувствие и работу всех систем организма.
Если есть конкретная задача, диетолог или тренер, который сопровождает в процессе изменения веса, может варьировать суточный объем потребления углеводов от 20 до 250 грамм. Наиболее быстро похудение будет проходить, если остановиться на 40-50 граммах углеводов.
Продукты в меню низкоуглеводной диеты
Итак, самое главное, что следует исключить – это простые углеводы:
- сахар во всех вариациях, не является исключением мед, сиропы, патока, газированные напитки, соки из фруктов и.т.д.
- конфеты, печенье, мармелад, варенье, джем и другие сладости.
- хлебобулочные изделия и всевозможная выпечка из белой муки.
- большинство сладких фруктов.
- белый рис.
Сложные углеводы, которые рекомендованы в первой половине дня:
- бурый рис;
- цельнозерновые крупы, оптимально — питательные гречка и овсянка;
- зеленые овощи;
- цельнозерновой хлеб;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- фасоль и другие бобовые.
Разрешены все сорта мяса, рыбы, морепродуктов, творог, нежирный сыр, грибы, кефир. Из овощей предпочтительно употреблять: огурцы, помидоры, лук, чеснок, капусту, баклажаны, цуккини, брокколи и листовые овощи.
Images by Freepik
