Чтобы понять, как работает низкоуглеводная диета, разберемся с углеводами и их функциями.
Углеводы – это неотъемлемая составляющая клеток и тканей живых организмов как растительного, так и животного мира. Они выполняют разнообразные функции: являются источниками и аккумуляторами энергии, опорным или скелетным материалом, регулируют ряд важнейших биохимических реакций и др. С другой стороны — это тот нутриент, без которого человеческий организм сможет выжить.
Основная классификация углеводов производится по способности к гидролизу на более простые соединения (мономеры).
К простым углеводам, они же быстрые относят:
А к сложным – полисахариды: крахмал, гликоген, хитин, целлюлоза.
Простые углеводы легко растворяются в воде, имеют сладковатый вкус и являются источником мгновенной энергии. Это сахар, выпечка из белой муки, торты, конфеты, шоколад, сладкие фрукты и.т.д.
Сложные углеводы не растворяются в воде и являются источником «долгой» энергии. А некоторые – клетчатка, пищевые волокна – способствуют выведению шлаков из организма и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
В рацион питания важно включать «правильные» углеводы и понимать, какой эффект будет достигаться с их помощью.
Изначально безуглеводная диета разрабатывалась для спортсменов-бодибилдеров. Она отлично сочеталась с силовыми тренировками и приводила к интенсивному похудению.
Однако нельзя забывать, что определенное количество углеводов (80 грамм) в день крайне необходимо для полноценной эффективной работы желудочно-кишечного тракта и головного мозга. Именно поэтому полностью их убирать не рекомендуется, чтобы не навредить организму. В результате оптимальным решением для тех, кто хочет сбросить вес за короткое время, является низкоуглеводная диета.
Ее особенности:
Употребление углеводов, а особенно простых в большом количестве, приводит к тому, что избыток энергии в организме благополучно переходит в жировой запас и способствует накоплению лишнего веса. При снижении потребления углеводов до минимально допустимого в ход идут резервные запасы организма. В результате чего постепенно сжигается жировая прослойка.
Что надо учитывать, когда планируешь для себя низкоуглеводную диету:
Женщинам на низкоуглеводной диете важно потреблять в сутки около 1200 калорий. Своим клиентам, которые хотят снижать вес, я оставляю 100-120 грамм углеводов в день. Зная два этих основных показателя: суточное количество углеводов и калораж — можно подобрать свой индивидуальный рацион питания.
Но если вы хотите худеть безопасно и точно прийти к необходимому результату, лучше получить консультацию диетолога. Потому что очень важно соотносить желание сбросить вес с реальным состоянием здоровья, антропометрией, генетическим метатипом и в первую очередь контролировать свое самочувствие и работу всех систем организма.
Если есть конкретная задача, диетолог или тренер, который сопровождает в процессе изменения веса, может варьировать суточный объем потребления углеводов от 20 до 250 грамм. Наиболее быстро похудение будет проходить, если остановиться на 40-50 граммах углеводов.
Итак, самое главное, что следует исключить – это простые углеводы:
Сложные углеводы, которые рекомендованы в первой половине дня:
Разрешены все сорта мяса, рыбы, морепродуктов, творог, нежирный сыр, грибы, кефир. Из овощей предпочтительно употреблять: огурцы, помидоры, лук, чеснок, капусту, баклажаны, цуккини, брокколи и листовые овощи.
Images by Freepik
Остались вопросы?
Хотите узнать больше о любой из программ обучения или изменения своего тела и подхода к питанию – оставьте свою электронную почту. Я пришлю вам ссылки на свои книги и отвечу на ваши вопросы.