Низкоуглеводная диета в практике диетолога и простого человека

Что такое углеводы?

Чтобы понять, как работает низкоуглеводная диета, разберемся с углеводами и их функциями.

Углеводы – это неотъемлемая составляющая клеток и тканей живых организмов как растительного, так и животного мира. Они выполняют разнообразные функции: являются источниками и аккумуляторами энергии, опорным или скелетным материалом, регулируют ряд важнейших биохимических реакций и др. С другой стороны — это тот нутриент, без которого человеческий организм сможет выжить.

Основная классификация углеводов производится по способности к гидролизу на более простые соединения (мономеры).

К простым углеводам, они же быстрые относят:

• моносахариды: глюкоза, фруктоза;
• дисахариды: сахароза, лактоза.

А к сложным – полисахариды: крахмал, гликоген, хитин, целлюлоза.

Простые углеводы легко растворяются в воде, имеют сладковатый вкус и являются источником мгновенной энергии. Это сахар, выпечка из белой муки, торты, конфеты, шоколад, сладкие фрукты и.т.д.

Сложные углеводы не растворяются в воде и являются источником «долгой» энергии. А некоторые – клетчатка, пищевые волокна – способствуют выведению шлаков из организма и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.

В рацион питания важно включать «правильные» углеводы и понимать, какой эффект будет достигаться с их помощью.

В чем суть низкоуглеводной диеты?

Изначально безуглеводная диета разрабатывалась для спортсменов-бодибилдеров. Она отлично сочеталась с силовыми тренировками и приводила к интенсивному похудению.

Однако нельзя забывать, что определенное количество углеводов (80 грамм) в день крайне необходимо для полноценной эффективной работы желудочно-кишечного тракта и головного мозга. Именно поэтому полностью их убирать не рекомендуется, чтобы не навредить организму. В результате оптимальным решением для тех, кто хочет сбросить вес за короткое время, является низкоуглеводная диета.

Ее особенности:

• максимум белковой пищи (похоже на принцип диеты Дюкана) и полиненасыщенные растительные жиры в небольшом количестве;
• простые углеводы исключены;
• минимально допустимое количество сложных углеводов, достаточное для нормального функционирования организма.

Употребление углеводов, а особенно простых в большом количестве, приводит к тому, что избыток энергии в организме благополучно переходит в жировой запас и способствует накоплению лишнего веса. При снижении потребления углеводов до минимально допустимого в ход идут резервные запасы организма. В результате чего постепенно сжигается жировая прослойка.

Плюсы и минусы диеты с низким содержанием углеводов

 Плюсов низкоуглеводной диеты довольно много:

• огромный список разрешенных продуктов, поскольку из рациона убираются только углеводы и насыщенные жиры;
• иногда можно баловать себя небольшими количествами сладостей, а снижение веса происходит очень комфортно;
• отсутствие быстрых углеводов и наличие белковой пищи приводит к тому, что чувство насыщения длится долго;
• нет ощущения стресса, сопутствующего диетам, где имеются жесткие ограничения.
• автоматически снижается потребление калорий, поскольку именно в углеводах находится наибольшее количество питательных веществ;
• не развивается атрофия мышц, поскольку минимизация углеводов компенсируется повышением количества белковой пищи;
• повышенный расход энергии, поскольку на переваривание белковой пищи требуется больше кКал.

Минусы низкоуглеводной диеты не так очевидны, но их важно знать, чтобы поддерживать организм в оптимальной форме.

1. Нельзя придерживаться этой диеты, как и любой другой элиминационной, где практически исключается какая-то группа продуктов, длительное время. Организм нуждается в сбалансированном разнообразном питании. Данная диета хороша, как инструмент для достижения цели, но не как образ жизни. Для образа жизни лучше подойдет палеодиета.
2. Выходить из диеты лучше по тщательно продуманному плану, добавляя углеводы постепенно. Иначе высок риск быстро набрать все потерянные килограммы.
3. Низкоуглеводная диета противопоказана при ряде заболеваний, таких как гипертония, нестабильная работа желудочно-кишечного тракта, заболевания выделительной, пищеварительной, желудочно-кишечной систем, а также при беременности и во время кормления грудью.

Низкоуглеводная диета для похудения

Что надо учитывать, когда планируешь для себя низкоуглеводную диету:

• обязательно вести учет калорий, которые поступают с пищей;
• питаться дробно – 4-5 раз в сутки, медленно пережевывая пищу, не переедая;
• выпивать в день не менее 2 литров чистой воды для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и ускорения обмена веществ;
• конечно же избегать жаренного, жирного, фастфуда и другой «вредной» еды;
• сложные углеводы ставить на первую половину дня, здесь имеются ввиду крупы – гречка или овсянка, некоторые овощи;
• суточную норму жиров рекомендуется добирать при помощи салатов с небольшим количеством оливкового масла;
• последний прием пищи ставить не позже, чем за 3-4 часа до сна, и в нем углеводы исключить в принципе;
• не сидеть на диете более трех недель подряд;
• в первый раз предпочтительно ограничиться одной неделей;
• между диетами важно соблюдать принципы правильного питания.

Подходит ли низкоуглеводная диета для женщин?

Женщинам на низкоуглеводной диете важно потреблять в сутки около 1200 калорий. Своим клиентам, которые хотят снижать вес, я оставляю 100-120 грамм углеводов в день. Зная два этих основных показателя: суточное количество углеводов и калораж — можно подобрать свой индивидуальный рацион питания.

Но если вы хотите худеть безопасно и точно прийти к необходимому результату, лучше получить консультацию диетолога. Потому что очень важно соотносить желание сбросить вес с реальным состоянием здоровья, антропометрией, генетическим метатипом и в первую очередь контролировать свое самочувствие и работу всех систем организма.

Если есть конкретная задача, диетолог или тренер, который сопровождает в процессе изменения веса, может варьировать суточный объем потребления углеводов от 20 до 250 грамм. Наиболее быстро похудение будет проходить, если остановиться на 40-50 граммах углеводов.  

Продукты в меню низкоуглеводной диеты

Итак, самое главное, что следует исключить – это простые углеводы:

• сахар во всех вариациях, не является исключением мед, сиропы, патока, газированные напитки, соки из фруктов и.т.д.
• конфеты, печенье, мармелад, варенье, джем и другие сладости.
• хлебобулочные изделия и всевозможная выпечка из белой муки.
• большинство сладких фруктов.
• белый рис.

Сложные углеводы, которые рекомендованы в первой половине дня:

• бурый рис;
• цельнозерновые крупы, оптимально — питательные гречка и овсянка;
• зеленые овощи;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• фасоль и другие бобовые.

Разрешены все сорта мяса, рыбы, морепродуктов, творог, нежирный сыр, грибы, кефир. Из овощей предпочтительно употреблять: огурцы, помидоры, лук, чеснок, капусту, баклажаны, цуккини, брокколи и листовые овощи.

Images by Freepik