Особенности средиземноморской диеты
Средиземноморская диета – это не совсем диета, скорее стиль питания, при котором исключается жирное мясо, продукты с добавленным сахаром, а рацион состоит из продуктов, типичных для жителей средиземноморского бассейна (Греции, Крита, Италии).
Сам термин Mediterranean diet появился в 50-х годах прошлого столетия благодаря Анселу и Маргарет Кейз. Они обратили внимание на количество долгожителей среди населения Средиземноморья и связали это с их пищевыми привычками. Спустя десятилетия исследования подтвердили наблюдения: такая система питания существенно снижает риск сахарного диабета второго типа, онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности в сравнении с классической диетой обеспеченных стран.
Меню средиземноморской диеты является сбалансированным по всем нутриентам, витаминам и минералам, богато ненасыщенными жирами. Калории не подсчитываются, но благодаря изменению соотношения основных продуктовых групп общая калорийность незначительно снижается. Отсюда вывод: средиземноморская диета для похудения эффективна, результат удерживается, но потеря веса происходит гораздо медленнее, чем при строгих, ограничивающих протоколах.
Особенности средиземноморской диеты
Иногда можно прочесть словосочетание средиземноморско-пескетарианская диета. Пескетарианство – это растительное питание с употреблением молока, яиц, рыбы и морепродуктов. Такой рацион более сбалансирован, чем вегетарианство (подробнее о питании и нутритивной поддержке при вегетарианстве – тут), и позволяет избежать дефицитов. Но это не совсем рацион средиземноморской диеты, потому что в ней все же употребляется нежирное мясо и птица, хотя и в ограниченном количестве.
Плюсы средиземноморского меню:
- витамины, белки в достаточном количестве;
- подходит всем, средиземноморская диета для пожилых людей, кормящих матерей, детей будет отличаться только объемом порций, а значит это удобно для семейного питания;
- блюда из меню средиземноморской диеты просты в приготовлении, а все продукты можно купить в супермаркете.
Минусы средиземноморской диеты
1. Не диета.
Повторюсь, это не совсем диета, а система питания. Поэтому при ожирении похудеть, самостоятельно сменив рацион, будет крайне сложно. Но диетолог на основе принципов средиземноморского питания может составить вам рацион с пониженной калорийностью, на котором вы будете худеть быстрее.
2. Цена.
Стоимость такого питания будет несколько выше традиционного уже для нас рациона с большим содержанием быстрых углеводов, белой муки, рафинированных масел, трансжиров. Но средиземноморскую диету можно адаптировать под наш регион без существенного дисбаланса в нутриентах. Например, оливковое масло заменить нерафинированным льняным, добавить в рацион гречку, из орехов делать упор на грецкие, красную рыбу заменить скумбрией, сельдью.
Рацион и меню средиземноморской диеты
Основные принципы питания соответствуют традициям Крита и Греции. Меню средиземноморской диеты может включать блюда, содержащие
- оливки и оливковое масло;
- ферментированные молочные продукты низкой и средней жирности, сыры;
- большое количество некрупной морской рыбы, моллюсков, ракообразных;
- из мяса допустимы: индейка, курица, кролик; красное мясо можно в небольших количествах, но лучше исключить вовсе;
- основная сладость – фрукты, орехи, а также сухофрукты в небольших количествах;
- овощи употребляются в большом количестве, кроме крахмалистых, поэтому картофель не более 200-300 грамм в неделю;
- алкоголь сведен к минимуму, вино умеренно и редко;
- активное использование специй и трав;
- углеводы черпаются из цельнозернового хлеба, а лучше сухарей, в отечественных условиях допустимо употреблять цельнозерновые крупы, необработанный рис;
- бобовые, грибы, яйца, если нет аллергии или непереносимости;
- чай, кофе, соки сведены к минимуму, основной напиток – вода.
Желательно употреблять продукты с минимальной термической обработкой, делать упор на сезонные фрукты и овощи, питаться 3-4 раза в день без перекусов. Важной составляющей средиземноморской диеты является обязательная умеренная физическая активность.
Рецепты средиземноморской диеты
Зелень и некрахмалистые овощи обильно употребляются в рамках этой системы питания, поэтому любой салат уже вписывается в меню. Но он будет вкуснее с заправкой, а значит простым и нужным рецептом средиземноморской диеты является соус «Песто».
Ингредиенты:
- пучок базилика;
- 2-3 зубчика чеснока;
- 100 грамм кедровых орехов;
- 50 грамм тертого твердого сыра типа пармезана;
- соль по вкусу;
- оливковое масло первого холодного отжима на глаз, ориентировочно 100 мл.
Приготовление.
- Взбейте в блендере зелень, чеснок и орехи до пастообразного состояния с небольшими кусочками.
- Тоненькой струйкой влейте масло. Вы можете отрегулировать желаемую густоту соуса за счет объема масла. Густой соус подойдет для намазывания на хлеб, более жидкий – в качестве заправки к салату.
- Когда масса станет однородной, в отдельной емкости добавить сыр и соль. Можно добавить немного орегано.
Средиземноморская диета в работе диетолога
Именно на средиземноморской диете построено обучение на курсе диетолог-нутрициолог. Там я подробнее раскрываю эту тему, рассказываю, как составить меню средиземноморской диеты на каждый день для клиентов. Если вы хотите освоить современную, востребованную профессию, буду рада видеть вас на курсе. Он подойдет, даже если у вас нет медицинского образования, ведь вы получаете не только информацию о диетологической практике, но и об основах физиологии ЖКТ, работы гормональной системы.
