Интервальное голодание и диета 16/8

Интервальное голодание (интермиттент-фастинг) – схема питания, согласно которой прием пищи разрешен только через определенные временные промежутки. Нередко польза такого питания обосновывается аутофагией.

Аутофагия – это механизм, во время которого живые клетки организма избавляются от накопленного мусора. Развертывание этого процесса напрямую связанно с наличием энергии в клетках. Как только её становится недостаточно, клетка – запускает компенсаторный процесс расщепления поврежденных, старых органелл, белков, чтобы получить из них энергию.

Японский учёный Ё. Осуми в 2016 году изучал процесс аутофагии, и получил за это открытие Нобелевскую премию. Он сделал свое открытие на пекарских дрожжах, и строгой доказательной базы о том, что аутофагия так же работает на человеке – пока нет. Тем не менее, практика показывает, что применение подобных схем питания положительно отзывается и в организме человека. И этот факт подтверждается опытом многих поколений. Вынужденный или добровольный отказ от пищи известен с давних времен в различных культурах и верованиях.

Возможности современной науки позволяют доказать и обосновать эффективность этого процесса с разных сторон, поэтому многие диетологи и нутрициологи используют схему интервального голодания в своей практике.

Кому подходит интервальное голодание?

Интервальное голодание – диета, которая подходит не всем. Перед стартом следует изучить противопоказания.

Интервальное голодание подходит тем, кто:

• не хочет готовить;
• хочет быстро похудеть, убрать жир, но сохранить мышечную массу;
• не располагает достаточным временем для организации правильного питания.

Если вы уже пробовали поститься, при этом негативных последствий для здоровья не было, то вы можете смело пробовать интервальное голодание. Остальным же, прежде чем начать, стоит ознакомиться со списком противопоказаний.

Интервальное голодание не подходит:

• подросткам и детям;
• пожилым;
• людям с малым весом и расстройством пищевого поведения;
• беременным.

Интервальное голодание противопоказано при:

• туберкулёзе;
• тромбофлебите;
• диабете 1 типа;
• сердечных расстройствах;
• язве желудка;
• гепатите;
• гипотонии.

Прием лекарств следует осторожно сочетать с интервальным голоданием. Перед началом такого формата питания следует быть максимально внимательным и посоветоваться со специалистом.

Преимущества интервального голодания для здоровья

Все виды периодического голодания имеют схожие результаты, отличаются только сроком достижения желаемого эффекта.

Основные эффекты интервального голодания:

1. Уменьшение веса и сжигание жира, может помочь снизить вес на 8-16%.
2. Снижает в организме уровень хронического воспаления.
3. Налаживает работу сердца, снижает уровень холестерина в крови на 20-30%.
4. Нормализует уровень сахара крови.
5. Увеличивает производство гормона роста. Важный элемент для похудения, ускорения метаболизма, повышения силы и выносливости.

Ученые также прорабатывают гипотезу о том, что оно приводит к уменьшению признаков старения в организме. Но уже сейчас можно говорить, что ускорение метаболизма при интервальном голодании, по отзывам, приводит к повышению настроения.

Типы интервального голодания

Такая система питания может реализовываться в различных форматах, которые будут различаться в зависимости от длительности периодов приема пищи и воздержания.

Варианты интервального питания:

1. Диета 16/8. 16-ти часовая голодовка (Leangains protocol). Наиболее популярная схема. При такой схеме 16 часов – отводится чистому голоданию, а в течение 8 вы можете употреблять пищу.
2. 14/10 – наиболее щадящий режим, посильный практически всем.
3. 20/4 – диета воина (The Warrior Diet). 20 часов голодовки.
4. 2/5 – двухдневная голодовка, Быстрая диета. Каждую неделю. 5 дней – обычное питание и 2 дня с дефицитом калорий, допускается всего 500-600 ккал/день.
5. 1-2/24 – голодовка целый день раз в неделю (Eat-stop-eat). В течение недели 1-2 дня отдается голодовке.
6. 24/24 – голодовка каждый 2-й день (Alternate-day fasting). Очень экстремальный тип.
7. 24/? – рандомная голодовка (Random Meal Skipping). Сутки голодания в любое удобное время, без схемы.

Какой тип выбрать – зависит от возможностей и потребностей конкретного организма, образа жизни человека и целей, которых он хочет добиться при помощи интервального голодания.

Диета 16/8, как наиболее популярный тип интервального голодания

Диета 16/8 наиболее естественна для организма. В отведенные 8 часов можно потреблять пищу в 2-3 или более приемов.

Чаще всего по такой схеме пропускается завтрак, а ужин – это последний прием пищи за сутки. Например, если ужин был в 20:00, то следующий прием пищи в 12:00 дня. Минимум 8 часов из 16-ти часовой голодовки будет занимать сон, что позволит легко перенести ограничения. При необходимости вместо завтрака можно пропустить ужин.

В период диеты 16/8, как и любого другого интервального голодания, очень важно придерживаться правильного питьевого режима. Пейте большое количество воды, чтобы обеспечить организму достаточную гидратацию. Допускается к употреблению несладкий кофе. Важно помнить, что есть «впрок» не стоит. Полезные эффекты не будут достигнут, если в 8-ми часовое окно вы будете переедать.

Для запуска обменных процессов и повышения эффективности интервального голодания подключаются тренировки. Это могут быть кардио и легкие физические 10-ти минутные нагрузки.

Плюсы и минусы диеты 16/8

Продукты для диеты 16/8

При диете 16/8 допускается употребление тех продуктов, которые нравятся или привычны. Но для достижения наиболее быстрого и эффективного результата следует включить в своё питание список полезных продуктов:

• зелень и зеленые овощи;
• красные и синие ягоды;
• овощи-каратиноиды (морковь, помидор);
• бобовые;
• орехи семечки;
• яйца и нежирное мясо.

Алкоголь, фастфуд, продукты с трансжирами и добавленным сахаром – лучше ограничить.

Если вы будете включать о каждый прием пищи полиненасыщенные жиры, легко усваиваемые белки, клетчатку, снижая количество быстрых углеводов, эффективность диеты 16/8 повысится в разы.