Гликемический индекс и гликимическая нагрузка

• Блог

27.12.2019

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов – это одни из тех показателей, которые нужно контролировать независимо от типа диеты, которую вы выбираете.

Гликемический индекс конкретного продукта показывает его способность влиять на уровень глюкозы в крови. По сути, этот показатель отвечает за то, насколько быстро организм справится с расщеплением данного продукта.

В чем прикладное значение гликемического индекса?

Если у продукта высокий гликемический индекс, это значит, что в нем достаточно много быстрых углеводов. После его употребления происходит быстрый выброс инсулина в кровь, а вслед за этим резко падает уровень глюкозы. Именно поэтому, употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, человек очень быстро начинает ощущать чувство голода.

Эталоном для расчета гликемического индекса принято считать глюкозу (100). Отталкиваясь от этого показателя ГИ всех продуктов делится на три категории:

• низкий (до 55);
• средний (от 55 до 70);
• высокий (свыше 70).

Умение ориентироваться в таблице гликемических индексов позволяет грамотно подойти к построению меню и скорректировать питание так, чтобы это было не только вкусно, но и помогало поддерживать себя в отличной форме.

Когда может меняться гликемический индекс продукта?

Один и тот же продукт в сыром виде и в термически обработанном виде может обладать разным гликемическим индексом. Под воздействием высоких температур происходит разрушение клеточных мембран, что обеспечивает более быстрое переваривание и всасывание продукта организмом. Вот почему, например, сырая морковка обладает более низким гликемическим индексом, чем вареная.

Поэтому при составлении меню с низким гликемическим индексом важно учитывать не только состав блюда, но и способ его приготовления. Продукты, которые обладают низким ГИ, можно употреблять ежедневно. Со средним – периодически. А вот с высоким – желательно полностью исключить.

Мясо, рыба, птица являются белком. И в сыром виде считаются продуктами с практически нулевым гликемическим индексом. Но если их приготовить, то ГИ сразу же изменится. Поэтому колбаса, сосиски и другие продукты из обработанного мяса включены в таблицу гликемических индексов..

Чем отличается гликемическая нагрузка от гликемического индекса?

Глюкоза – это чистый источник энергии. И уже на этапе пережевывания, в ротовой полости начинается растворение тех продуктов, которые могут превратиться в глюкозу. На поступление глюкозы вырабатывается инсулин. Он схватывает глюкозу и переносит её в клетки печени и в клетки мышц, где глюкоза запасается в виде гликогена. Он может накапливаться в любых клетках, но в этих он запасается больше всего. Запасы гликогена ограничены, в печени они составляют до 10 % массы всего органа, а в мышцах — до 2%.

Проще говоря: гликемический индекс – это скорость расщепления сладкого, а гликемическая нагрузка – это количество углеводов, которое вы съели или выпили.

Почему гликемическую нагрузку нельзя игнорировать?

Во-первых, это важные показатели для людей, живущих с диабетом. И всех тех, кто хочет избежать этих проблем. Кстати, у меня есть вебинар на тему диабета.

Во-вторых, чем больше продуктов с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой мы будем потреблять, тем больше будет повышаться инсулин. Этот гормон запасает, запасает и ещё раз запасает жировую ткань.

В-третьих, из-за постоянной чрезмерной выработки инсулина клетки могут утратить чувствительность к нему. Накапливаемая и не усваиваемая глюкоза будет токсичной для клеток. Такое состояние называется инсулинорезистентностью и ведет к сахарному диабету.

В полной гликемической таблице отражены три показателя:

• гликемический индекс;
• гликемическая нагрузка;
• процент содержания углеводов.

Если сравнивать два продукта с равными гликемическими индексами, то предпочтение необходимо отдавать тому, у которого будет ниже гликемическая нагрузка. Поскольку в нем будет меньшее содержание углеводов.

Например, продукты с одинаковым ГИ 50 будут иметь совершенно разную ГН:

• Сладкий картофель баттат – 7,3;
• Киви – 2,0;
• Спагетти – 29,7.

Ещё раз. Чем меньше гликемическая нагрузка, тем меньший процент чистой глюкозы будет усвоен организмом, и как следствие, тем лучше будет работать пищеварительная система.

Когда важна низкая гликемическая нагрузка, а когда – высокая?

Для спортсменов высокий гликемический индекс будет плюсом, когда необходимо поддерживать предельную концентрацию энергообмена.

Слишком высокая гликемическая нагрузка приводит к повышению уровня инсулина, который будет блокировать похудение, даже если энергетический баланс низкий.

При составлении суточного рациона можно ориентироваться на следующие показатели гликемической нагрузки, в зависимости от привычного образа жизни:

• от 50 до 80, если малоподвижный образ жизни;
• от 80 до 120, если подвижный образ жизни;
• от 120 до 150, если регулярные активные занятия спортом;
• свыше 150 – профессиональные спортсмены.

Поддержание гликемической нагрузки в среднем диапазоне – это самый лучший способ не только держать под контролем уровень сахара в крови, но и минимизировать нагрузку на печень и продлить период здоровой жизни.

Новое слово в исследованиях гликемического индекса и гликемической нагрузки

Я постоянно повышаю квалификацию, прохожу обучение диетолога-нутрициолога для профи и слежу за новыми исследованиями в мире медицины и диетологии. Последние новости говорят о том, что пора забыть о гликемическом индексе.

Оказывается, все дело в бактериях, которые живут внутри нас. Уровень сахара в крови после еды широко варьируется и зависит от состава микробиоты.

Вы можете купить специальный датчик для измерения уровня глюкозы, прикрепить его к себе на плечо. И в течение недели наблюдать, как ваши микробы способны справиться с поступлением сахара. Это конечно же эта информация очень сильно помогает при составлении индивидуального плана питания, ведь раньше диетологи исключали большинство простых сахаров. А теперь мы знаем, что у кого-то они действительно сильно повысят глюкозу крови, а для кого-то съеденная печенька не окажет никакого воздействия на сахар.