Гликемический индекс и гликимическая нагрузка
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов – это одни из тех показателей, которые нужно контролировать независимо от типа диеты, которую вы выбираете.
Гликемический индекс конкретного продукта показывает его способность влиять на уровень глюкозы в крови. По сути, этот показатель отвечает за то, насколько быстро организм справится с расщеплением данного продукта.
В чем прикладное значение гликемического индекса?
Если у продукта высокий гликемический индекс, это значит, что в нем достаточно много быстрых углеводов. После его употребления происходит быстрый выброс инсулина в кровь, а вслед за этим резко падает уровень глюкозы. Именно поэтому, употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, человек очень быстро начинает ощущать чувство голода.
Эталоном для расчета гликемического индекса принято считать глюкозу (100). Отталкиваясь от этого показателя ГИ всех продуктов делится на три категории:
- низкий (до 55);
- средний (от 55 до 70);
- высокий (свыше 70).
Умение ориентироваться в таблице гликемических индексов позволяет грамотно подойти к построению меню и скорректировать питание так, чтобы это было не только вкусно, но и помогало поддерживать себя в отличной форме.
Когда может меняться гликемический индекс продукта?
Один и тот же продукт в сыром виде и в термически обработанном виде может обладать разным гликемическим индексом. Под воздействием высоких температур происходит разрушение клеточных мембран, что обеспечивает более быстрое переваривание и всасывание продукта организмом. Вот почему, например, сырая морковка обладает более низким гликемическим индексом, чем вареная.
Поэтому при составлении меню с низким гликемическим индексом важно учитывать не только состав блюда, но и способ его приготовления. Продукты, которые обладают низким ГИ, можно употреблять ежедневно. Со средним – периодически. А вот с высоким – желательно полностью исключить.
Мясо, рыба, птица являются белком. И в сыром виде считаются продуктами с практически нулевым гликемическим индексом. Но если их приготовить, то ГИ сразу же изменится. Поэтому колбаса, сосиски и другие продукты из обработанного мяса включены в таблицу гликемических индексов..
Чем отличается гликемическая нагрузка от гликемического индекса?
Глюкоза – это чистый источник энергии. И уже на этапе пережевывания, в ротовой полости начинается растворение тех продуктов, которые могут превратиться в глюкозу. На поступление глюкозы вырабатывается инсулин. Он схватывает глюкозу и переносит её в клетки печени и в клетки мышц, где глюкоза запасается в виде гликогена. Он может накапливаться в любых клетках, но в этих он запасается больше всего. Запасы гликогена ограничены, в печени они составляют до 10 % массы всего органа, а в мышцах — до 2%.
Проще говоря: гликемический индекс – это скорость расщепления сладкого, а гликемическая нагрузка – это количество углеводов, которое вы съели или выпили.
Почему гликемическую нагрузку нельзя игнорировать?
Во-первых, это важные показатели для людей, живущих с диабетом. И всех тех, кто хочет избежать этих проблем. Кстати, у меня есть вебинар на тему диабета.
Во-вторых, чем больше продуктов с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой мы будем потреблять, тем больше будет повышаться инсулин. Этот гормон запасает, запасает и ещё раз запасает жировую ткань.
В-третьих, из-за постоянной чрезмерной выработки инсулина клетки могут утратить чувствительность к нему. Накапливаемая и не усваиваемая глюкоза будет токсичной для клеток. Такое состояние называется инсулинорезистентностью и ведет к сахарному диабету.
В полной гликемической таблице отражены три показателя:
- гликемический индекс;
- гликемическая нагрузка;
- процент содержания углеводов.
Если сравнивать два продукта с равными гликемическими индексами, то предпочтение необходимо отдавать тому, у которого будет ниже гликемическая нагрузка. Поскольку в нем будет меньшее содержание углеводов.
Например, продукты с одинаковым ГИ 50 будут иметь совершенно разную ГН:
- Сладкий картофель баттат – 7,3;
- Киви – 2,0;
- Спагетти – 29,7.
Ещё раз. Чем меньше гликемическая нагрузка, тем меньший процент чистой глюкозы будет усвоен организмом, и как следствие, тем лучше будет работать пищеварительная система.
Когда важна низкая гликемическая нагрузка, а когда – высокая?
Для спортсменов высокий гликемический индекс будет плюсом, когда необходимо поддерживать предельную концентрацию энергообмена.
Слишком высокая гликемическая нагрузка приводит к повышению уровня инсулина, который будет блокировать похудение, даже если энергетический баланс низкий.
При составлении суточного рациона можно ориентироваться на следующие показатели гликемической нагрузки, в зависимости от привычного образа жизни:
- от 50 до 80, если малоподвижный образ жизни;
- от 80 до 120, если подвижный образ жизни;
- от 120 до 150, если регулярные активные занятия спортом;
- свыше 150 – профессиональные спортсмены.
Поддержание гликемической нагрузки в среднем диапазоне – это самый лучший способ не только держать под контролем уровень сахара в крови, но и минимизировать нагрузку на печень и продлить период здоровой жизни.
Новое слово в исследованиях гликемического индекса и гликемической нагрузки
Я постоянно повышаю квалификацию, прохожу обучение диетолога-нутрициолога для профи и слежу за новыми исследованиями в мире медицины и диетологии. Последние новости говорят о том, что пора забыть о гликемическом индексе.
Оказывается, все дело в бактериях, которые живут внутри нас. Уровень сахара в крови после еды широко варьируется и зависит от состава микробиоты.
Вы можете купить специальный датчик для измерения уровня глюкозы, прикрепить его к себе на плечо. И в течение недели наблюдать, как ваши микробы способны справиться с поступлением сахара. Это конечно же эта информация очень сильно помогает при составлении индивидуального плана питания, ведь раньше диетологи исключали большинство простых сахаров. А теперь мы знаем, что у кого-то они действительно сильно повысят глюкозу крови, а для кого-то съеденная печенька не окажет никакого воздействия на сахар.
