Гипокалорийная диета. Стол №8
Гипокалорийная диета – диета, направленная на снижение количества употребляемых калорий до минимально допустимой границы, в зависимости от антропометрики человека. Она рекомендуется людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, страдают от ожирения и нарушения обменных процессов.
Гипокалорийная диета имеет под собой медицинское обоснование, она была разработана в 30-е годы 20-го века советским ученым гастроэнтерологом Михаилом Певзнером. Сегодня принципы гипокалорийного питания опираются на рацион стола №8 и включает продукты из всех основных групп.
Принципы работы гипокалорийной диеты
Для запуска процесса похудения при гипокалорийной диете суточный калораж человека урезается почти в 2 раза. Количества получаемых калорий на гипокалорийном питании хватает только на поддержание жизнедеятельности организма и делать запасы просто не из чего. Для компенсации недостающий калорий организм сжигает собственные жировые отложения, трансформируя гликоген в энергию.
- К диете нужно готовится. Для это используют разгрузочные дни на кефире и овощах. Это снижает болезненный переход организма на урезанное вдвое меню.
- Количество калорий снижается плавно, около 500 в сутки.
- Потребление количества углеводов снижают в 3 раза, жиров – в 2, белки – не урезают.
- Соль, сахар и кофеин в рационе максимально ограничиваются. Уменьшают объем потребляемой воды.
- Гипокалорийное меню насыщенно продуктами, которые богаты белками и клетчаткой.
- Пища принимается часто и маленькими порциями.
- Низкокалорийная диета используется не более 3-х недель.
Главные принципы гипокалорийной диеты
Преимущества и недостатки гипокалорийного рациона
| Преимущества | Недостатки |
| диета для похудения | сильные физические нагрузки могут привести к истощению |
| очищает организм от шлаков | необходим постоянный подсчет калорий |
| улучшается обмен веществ | нехватка витаминов, минералов |
| нормализуется работа системы пищеварения | отражается на психоэмоциональном состоянии |
Разрешенные и запрещенные продукты для гипокалорийного меню
Список разрешенных продуктов низкокалорийного рациона:
- овощи (кроме кукурузы и картофеля);
- фрукты (кроме винограда, бананов);
- крупы (кроме белого риса);
- морепродукты;
- грибы;
- ржаной хлеб;
- молочные или кисломолочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные;
- яйца;
- бобовые;
- куриное филе, постная говядина;
- нежирная рыба: щука, хек, треска, окунь, минтай, камбала.
Список запрещенных продуктов для низкокалорийного рациона:
- соль;
- сахар;
- мука высшего сорта и продукты на её основе;
- полуфабрикаты;
- пряности, специи;
- копчености;
- соки и газировка;
- шоколад, какао;
- маринованные продукты;
- алкоголь.
Нижний предел суточного калоража
На своем онлайн курсе диетолог-нутрициолог всегда акцентирую внимание на том, что в калориях нельзя опускаться ниже уровня основного обмена веществ.
Основной (базовый) уровень метаболизма (BMR) – величина калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя лежа. Этот тот самый минимум, который обеспечивает жизненно важные процессы – кровообращение, дыхание и т.д.
Основной обмен – не постоянная величина и обуславливается многими факторами:
- вес;
- рост;
- пол;
- скорость обмена веществ;
- соотношение жировой, костной и мышечной тканей;
- возраст.
Уровень базового обмена или базальная скорость обмена веществ просчитывается специалистом индивидуально для каждого человека. Оказывая услуги диетолога, я использую для этого формулу Маффина-Джеора.
Формула Маффина-Джеора – современный метод просчета основного обмена. Была описана в 2005 году и в настоящее время считается наиболее точным способом для расчета количества калорий, которое взрослый человек тратит в спокойном состоянии.
Формула отличается для мужчин и женщин и выглядит так:
Женщина:
ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Мужчина:
ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Я рекомендую высчитывать также свои суточные энергозатраты. Для этого нужно учитывать коэффициенты активности в течении дня: от минимальных нагрузок и до тяжелой физической работы. В итоге получится суточное количество калорий, которое необходимо употреблять для поддержания веса. Если цель диеты похудение – от энергозатрат нужно отнимать около 20%. Главное никогда не опускаться ниже основного объема.
На гипокалорийной диете, когда дневной калораж приближается к BMR или ниже него, вес будет уходить на первой стадии, после этого войдет в состояние плато и сдвинуть его с места будет очень сложно. Метаболизм продолжит замедляться, организм будет адаптироваться к изменившимся условиям и в дальнейшем все низкокалорийные диеты будут только тормозить потерю веса.
Разновидности гипокалорийной диеты
Гипокалорийная диета используется во всем мире, но гипокалорийный рацион отличается на западе и в постсоветском пространстве. У нас руководствуются устаревшими рекомендациями Певзнера, опираясь в диете на стол №8. На Западе требования к гипокалорийному меню мягче.
Гипокалойные диеты по Певзнеру (для людей с разным лишним весом)
- До 800 ккал – самая низкокалорийная диета. Назначается людям с 3-4 стадией ожирения, только по медицинским показаниям.
- До 1200 ккал – рекомендуется людям со 2-й стадией ожирения.
- До 1500 ккал – рекомендуется людям с 1-й стадией ожирения.
- До 1800 ккал – подходит для тех, у кого есть избыток веса, но еще не началось ожирение.
Западные варианты низкокалорийной диеты колеблются от 500 до 1800 ккал в сутки и отличаются количеством жиров, которые разрешены к употреблению.
Постепенно от диеты со столом №8 отказываются, она становится не актуальной и устаревшей. Принципы пересматриваются согласно современным исследованиям и последним данным.
Использовать гипокалорийную диету на постоянно основе я не рекомендую, а вот применять её в качестве разгрузочных дней 1-2 раза в неделю – допустимо после расчета необходимого калоража специалистом.
