DASH диета при гипертонии
Повышенное кровяное давление – одна из ведущих причин смертности в мире, но при этом, по данным Всемирной организации здравоохранения, около половины страдающих от гипертонии не подозревают об этом. А между тем, данное заболевание является причиной сердечно-сосудистых проблем, нарушений в работе мозга, почек, печени и других органов и систем.
Существует несколько риск-факторов повышенного кровяного давления:
- возраст;
- наследственность;
- сопутствующие заболевания;
- питание.
И хотя я упоминаю питание последним, оно сильно влияет на риск возникновения гипертонии, этот факт подтверждается и тем, что две трети людей с повышенным кровяным давлением проживают в странах со средним и низким уровнем дохода. При этом из всех факторов-риска именно питание является тем, на который мы можем и должны повлиять.
Существует немало рекомендаций и диет при гипертонии. На сегодня одной из наиболее эффективных является даш диета (DASH diet).
Что такое даш диета?
DASH расшифровывается как диетические подходы к борьбе с повышенным давлением. Это рекомендации по питанию, которые были разработаны в рамках исследования, спонсируемого Национальным институтом здоровья США, а сейчас рекомендованы многочисленными институциями по всему миру, связанными со здоровьем.
DASH диета включает входят продукты, богатые калием, кальцием и магнием, потому что эти элементы помогают контролировать кровяное давление. Рекомендованы овощи и фрукты в большом разнообразии, бобовые, зерновые, растительные масла, рыба, морепродукты, иногда нежирное мясо.
Диета ограничивает продукты с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров. Поэтому из рациона диеты при гипертонии удаляются копчености, соленая выпечка, готовые приправы, также снижаются консервированные продукты, молоко. Не забывайте, что натрий содержится не только в поваренной соли. Усилитель вкуса глутамат натрия, разрыхлители для теста, готовые смеси для выпечки, консерванты, такие как бензонат натрия, нитрит натрия, который добавляют в мясные продукты для сохранения цвета – все это следует убрать из рациона, а не только поваренную соль.
Преимущества DASH диеты
Даш диета разрабатывалась как система питания для борьбы с гипертонией. Но практическое применение и многочисленные исследования показали, что кроме снижения кровяного давления, даш диета эффективна и при лечении других заболеваний и негативных состояний:
- снижает риск сердечной недостаточности примерно на 50%;
- на 21% снижает риск метаболического, нездорового ожирения, а риск метаболического синдрома на 81%;
- снижает риски рака прямой кишки и груди;
- снижает риск инсульта на 29%;
- способствует улучшению липидного профиля, уменьшая общий холестерин и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой холестерин»;
- уменьшает отечность и помогает снижать вес, набранный в связи с задержкой жидкости в организме.
Разновидности даш диеты
Существует несколько разновидностей DASH диеты.
Даш диета средиземноморское решение . Поскольку DASH диета и средиземноморская диета являются одними из самых эффективных и сбалансированных, а еще очень близки по рекомендациям, то сочетать их не составляет труда: меньше поваренной соли, больше полиненасыщенных жирных кислот.
Даш диета с пониженным содержанием натрия. В стандартном варианте предусмотрено 2300 мг. поваренной соли, что составляет около чайной ложки соли в день. При варианте со сниженным количеством натрия – 1500 мг. в сутки, то есть, не более трех четвертей чайной ложки. Более жесткий вариант рекомендован, чтобы еще больше снизить кровяное давление, хотя исследования на эту тему пока продолжаются и есть спорные данные.
DASH диета для вегетарианцев. Идея даш диеты возникла из того, что исследователи заметили: у вегетарианцев реже бывает высокое кровяное давление. Из этой предпосылки возникли десятки гипотез, основные из которых подтвердились исследованиями: чем меньше насыщенных жирных кислот, трансжиров и обработанной пищи, тем лучше. Но вегетарианцам важно следить за балансом B12, витамина D, железа, поступления незаменимых аминокислот. И я уделаю этой теме много внимание, прочесть больше о здоровом вегетарианстве вы сможете по ссылке.
DASH диета для похудения. Стандартное меню даш диеты рассчитано на 2000 кКал в день. Это может быть слишком много для людей с низкой физической активностью, кроме того, любое похудение невозможно без дефицита калорий. Поэтому нужно менять рацион, и чтобы при этом не возникло нехватки питательных веществ, голода, ухудшения самочувствия, лучше обратиться за консультацией диетолога, который поможет адаптировать меню дэш диеты для снижения веса под ваши индивидуальные особенности.
Даш диета меню и рекомендации
Меню диеты при гипертонии может включать:
- овощи и фрукты, как целиком свежие, так и в виде салата, запеченные, на пару;
- вареные яйца;
- нежирные молочные продукты, кроме сыров, потому что в них большое содержание соли;
- жирную рыбу, нежирное мясо, лучше запеченное;
- несоленые супы;
- крупы, зерновые.
Чтобы снизить количество натрия в рецептах даш диеты рекомендовано:
- готовить самостоятельно, а не покупать полуфабрикаты или кулинарию;
- в ресторане просить подавать заправку отдельно;
- использовать больше специй, чтобы придать блюдам вкус и снизить потребность в соленом;
- промывать консервированные продукты, такие как кукуруза, бобы, так часть соли смоется;
- просматривать информацию о содержании натрия на продуктах;
- умеренно потреблять молоко, даже обезжиренное.
DASH диета не подразумевает какого-то четкого списка продуктов, не стоит и увлекаться поиском конкретных рецептов при даш диете, хотя вы найдете их очень много. Ориентируйтесь на общие рекомендации DASH диеты и подстраивайте стиль питания под свои потребности и вкусы. А если с этим будут сложности, обращайтесь за консультацией – разработаем вашу уникальную систему питания вместе.
